Tillbaka träning för att bygga en bredare, starkare back

Nästa gång du är i gymmet, kolla och notera musklerna som de flesta arbetar. Chansen är att majoriteten kommer att träna sina bröst, armar eller mage, även kända som "spegelmusklerna" - eftersom de kan ses i spegeln när de lyfter och sänker vikten.

Men för att bygga en balanserad, stark, funktionell och skada-säker kropp behöver du spendera lika mycket tid på dina bakre kedjemuskler, som ligger bakom kroppen. Att uppnå jämn muskelstorlek och styrka över framsidan och baksidan av din torso är det enda sättet att komma in i ditt livs form och det är vad dessa träningspassar hjälper till - träna effektivt dina övre och nedre ryggmuskler för att göra dem större och starkare, och för att få bättre balans i din kropp.

Övre bakre träningspass

Träningarna i delarna 1 och 2 är utformade som två separata träningspassar som ska utföras på olika dagar. Lämna två eller tre dagar mellan var och en för att ge dina muskler tid att återhämta sig ordentligt.

Du kan lägga till dessa träningspassar i en längre träningspass eller bara hålla den kort och fokusera på de tre övningarna i var och en, se till att du behåller tillräckligt mycket intensitet för att uttömma musklerna.

Övre rygg är benägen för skada, så gå inte för hårt och tungt. Pausa högst upp på varje övning för att se till att du använder en hanterbar vikt och inte lita på fart för att driva hissen, eftersom det kan skada ledband.

Värm upp träningen med fem minuter på en roddmaskin och några press-ups.

Vila i två till tre minuter mellan övningar.

Övre bakre träning 1

1 Dumbbell Romanian deadlift

Ställer 4 reps 8

Stå med fötterna axelbredd och knäna något böjda. Håll hantlarna vid dina lår. Håll ryggen rakt, böj framåt i höfterna och låt vikterna glida ner dina skenor. Böj knäna något när du sänker.

Varför Om du håller bra form med axelbladen tillbaka, stå upp helt uppe i rörelsen och ta tillbaka ryggen, det här är en stor sammansatt rörelse som träffar trapezius och centrala övre ryggmuskler.

2 brett greppdragning

Ställer 3 reps upp till 10

Håll en overhead bar med händerna två gånger axelbredden isär och palmer vända framåt. Låt din kropp hänga rakt ner, tryck sedan ihop axelbladet och dra bröstet uppåt mot baren. Sänk ner dig hela vägen innan du upprepar. Gör så många representanter som du kan upp till tio.

Varför Detta är en hård övning som kan ödmjuka vanliga gym-goers eftersom det breda greppet ställer en stor tonvikt på dina underarbetade övre ryggmuskler. Men håll fast vid det och du kommer snart att bygga tillräckligt med ny ryggmuskelstyrka för att göra de tio fulla representanterna.

REKOMMENDERAD: Hur man hanterar dragningen

3 Stående ensidig lågkabelrad

Ställer 3 reps 6 på varje sida

Ställ vid en kabelstack med remskivan i låg position och håll handtaget med handflatan vänd inåt. Börja med ett ben något före den andra, böja knäna. Håll din torso ihop på stapeln och dra sedan handtaget i en rak linje. Din hand ska sluta med din abs.

Varför Inte bara kommer denna övning att utjämna några obalanser i styrkan på sidorna av ryggen, men din kärna kommer också att behöva motverka insatsen på den icke-arbetande sidan. Detta kommer att förbättra rotationsstabiliteten i din övre ryggrad.

Övre bakåt träning 2

1 Steg med nära grepp

Ställer 4 reps 8

Sitt vid en sittande radkabelsmaskin och välj en vikt som du kan göra tio reps med. Börja med knä böjda, torso upprätt och axlar tillbaka. Håll de dubbla D-handtagen med raka armar framför din övre buk. Häfta din kärna och dra sedan handtaget i din övre buk utan att röra din torso.

Varför Att dra en vikt mot dig på ett horisontellt plan är det mest direkta sättet att skjuta upp alla stora övre ryggmusklerna. Om du sätter dig ner tar du nedre delen av ekvationen. Gå långsamt och stadigt och inte för tungt först - du kan öka vikten när du fyller på formuläret.

2 upprätt rad

Ställer 3 reps 8

Stå med fötterna axelbredd från varandra, håll en barbell vid dina höfter med palmer inåt och händerna i ett nära grepp. Krama axelklingorna ihop, fäst din kärna och dra baren direkt uppåt, var försiktig så att du inte rullar fram axlarna.

Varför Denna övning riktar sig till fällorna i den omvända rörelsen till dragningen för att balansera muskelstyrkan längs motsatt rörelseplan. Det rekryterar också fram- och mid-axelmusklerna, så att du kan flytta mer och öka tillväxtpotentialen.

3 Unilateralt hammar-grepp drag-down

Ställer 3 reps 6 på varje sida

Håll ett D-handtag med ett neutralt grepp, handflatan vänd nedåt. Luta dig lite bakåt, lås axlarna och sänka ryggen på plats. Häfta din kärna och dra handtaget rakt ner till sidan av din ribcage. Paus, sänk sedan vikten under kontroll och upprepa sex gånger innan du byter sidor.

Varför Att isolera de övre latsna på varje sida av ryggen balanserar ut din svagare sida och låter dig fokusera din svindlande energi i slutet av träningen. Det olika greppet kommer att slå muskeln från en ny vinkel och tvinga den att anpassa sig till träningsstimulans.

Ryggsträcka

Detta kommer att se till att dina hissar inte kastas utanför balans. Knael framför en schweizisk boll och placera din högra hand ovanpå bollen. Sedan luta dig framåt, böja i höfterna tills du känner sträckan i dina lår under din armhålor. Håll positionen i tio till 20 sekunder om du inte ska träna, i vilket fall håller du i tre till fem sekunder.Upprepa sedan sträckan med din vänstra arm. Alternativ, gör fem sträckor på varje sida.

Se relaterade Superset-träningspassar för att snabbt lägga till större muskler. De bästa tillbakaövningarna för alla nivåer av Gym-Goer

Lägre bakre träningspass - De viktigaste träningspasserna du inte gör

Lågryggan kan inte vara i fokus för många träningspassar - men det är det område som kan göra eller bryta dina resultat i gymmet. Liksom de andra musklerna som utgör den bakre kedjan (glutes och hamstrings), ignoreras denna muskelgrupp ofta bara för att den inte syns i spegeln.

Arbeta vid sidan av kärn- och bukmusklerna, kan en stark nackrygg skydda mot skador och ge dig den kraft du behöver för att uppnå allsidig muskeltillväxt. En stark nedre del är också nödvändig när du utför de mest populära stora hissarna eller driver kroppsvikt övningar till sin gräns.

Din nedre ryggmuskulatur kan stärkas med olika träningsmetoder som sammansatta lyftar, isometriska håll och kroppsviktiga övningar för att engagera kärnan och stimulera muskeltillväxt - var och en ingår i dessa träningspass.

Delar 1 och 2 är separata träningspass. Lämna minst tre dagar mellan var och en av träningarna för att ge dina ryggmuskler tillräckligt med tid att återhämta sig.

Lägre bakre träning 1

1 God morgon

Ställer 3 reps 10

Stå med fötterna axelbredd och din nedre rygg i en neutral, rundad position. Håll en ljus barbell över axelns övre del. Långsamt böja sig över höfterna och håll nedre ryggen i ett neutralt läge tills din torso är nästan jämn med golvet. Återgå och upprepa.

Varför Denna rörelse med flera muskler kommer att elda upp baksidan av dina lår medan du arbetar med din rygg och främjar ny muskelväxt. Du gör det i början av träningen eftersom det är när du har mest energi.

2 Superman

Ställer 3 Tid 10-20 sekunder

Ligga på golvet med dina armar och ben utsträckta. Häfta din kärna och höja sedan armarna, huvudet och axlarna från golvet i en "flygande" position. Håll den här posen i 10-20 sekunder.

Varför Detta är en isometrisk hållare som förbättrar din muskeluthållighet och tränar de små musklerna runt din ryggrad. Nerverna i dessa muskler känner när ryggen rör sig och aktiveras för att motverka denna rörelse, vilket stabiliserar din ryggrad. Detta uppmanar också de större nedre ryggmusklerna att brinna.

3 Sportboll baktillägg

Ställer 2 reps 10

Ligga på en gymboll med din buk vilar på bollen och dina fötter pressas mot en vägg för stöd. Lägg fingertopparna vid sidan av ditt huvud, höja dina armbågar och fäst din kärna. Lyft sedan axlarna och kasta bort bollen. Paus, återvänd sedan och upprepa.

Varför Detta är en enkel nedre övning som koncentrerar ansträngningen i den övre delen av erector spinae, närmast axlarna. Det kommer att öka styrkan och främja ny muskel tillväxt.

Lägre bakre träning 2

Denna träning bygger på den tidigare och hjälper till att stabilisera din kropp, förbättra din hållning och skada-säkra din midsektion. Det är viktigt att komma ihåg att det här är två separata träningspass och ska inte göras i en session - och lämna minst tre dagar mellan träningspass för återhämtning.

1 Bakre förlängning

Ställer 3 reps 8-12

Ligga på en bakre förlängningsbänk mot golvet med dina klackar bakom i en fästbalk. Börja med dina händer över bröstet eller bakom ditt huvud. Håll dina axlar tillbaka, böj vid höfterna och sänka dig så långt som det är bekvämt. Pausa längst ner för att styra din vikt, lyft upp dig själv igen genom att engagera dina ryggmuskler tills din kropp ligger i en rak linje från nacke till anklar.

Varför Att lägga motstånd (en viktplatta) till denna klassiska övning kommer att öka trötthet i dina ryggmuskler och uppmuntra tillväxten av ny muskelvävnad.

2 Fällbar dörrlift

Ställer 3 reps 8-12

Ladda en fällbar, även känd som en hex bar, med din föredragna vikt. Stå i mitten och ta tag i båda handtagen medan du håller ditt huvud och bröstet uppe. Sänk dina höfter till ett bekvämt läge, kör sedan igenom dina klackar och förlänga dina höfter och knän på vägen tillbaka. Undvik att runda ryggen.

Varför Fällstången har visat sig begränsa trycket på ryggraden som orsakas av att dra från bakom en bar, som i den traditionella barbell-dödliftan. Detta är också en nybörjarvänlig variation, eftersom fällstångens konfiguration bidrar till att hålla torsolen i upprätt position med mycket färre tekniska krav.

3 Knärulle

Ställer 3 reps 8-10 på varje sida

Ligga på ryggen med knäna böjda och pressade ihop. Håll din överkropp fortfarande med dina armar utbrett för stabilitet. Rulla båda knäna till ena sidan tillsammans med bäckenet och håll båda axlarna platta på golvet. Håll sträckan för ett djupt andetag och återvänd sedan till startpositionen.

Varför: Denna övning sträcker och mobiliserar ryggraden. Det kan också användas för lindring från rygg i ryggen, och kan utföras vid början eller slutet av träningen för att hjälpa till med en sund rörelse i nedre delen av ryggen.

Ge Oss Din Åsikt