Orolig för vad du kan och kan inte lägga till din graviditetsövning rutin? Vi är här för att hjälpa
Övning under graviditeten är inte bara säker, det rekommenderas också. Så länge du vet din kropps gränser och vad som inte kommer att skada din baby, är det verkligen bra. Det hjälper din kropp att snäppa tillbaka till sin förebarnsform, anses vara bra för din baby och kan göra arbetet enklare. Notera vår dos och don'ts så du vet rätt sätt att hålla sig fit och frisk.
1. Sök läkare
Innan du anmäler dig till några lektioner eller går med i ett gym, kolla med din läkare om vilka träningsformer som är säkra för dig att göra. Om du upplever graviditetskomplikationer eller förväntar dig en multipelfödsel så kan ditt rekommenderade antal och träningstyp skilja sig från någon annans. Det kommer också att bero på om du kör maraton eller kämpar för att springa upp trappan före graviditeten.
2. Anpassa
Om före barnet du prided på att vara lite av en idrottsman, så kan du behöva sakta ner din rutin nu du är gravid. Det är också en bra idé att anpassa din regim när din graviditet utvecklas. I din andra och tredje trimestern rekommenderas att du inte gör övningar som innebär att du ligger platt på ryggen, eftersom din babys vikt kan störa blodflödet. "I första trimestern kan du fortsätta med högre träningsövning, som jogging och aerobics, bara så länge det här var något du redan gjorde", säger graviditet och postnatal fitnessexpert Dr Joanna Helcké. "Om du är ny att träna, håll dig till strömmen och simma istället för att ta upp nya träningsformer." I andra och tredje trimestern rekommenderas icke-påverkan. "Power walking, aquanatal classes och specialist graviditet Pilates klasser är alla bra alternativ," Joanna rekommenderar. 'Din balans under din tredje trimester kommer också att påverka och du bör vara medveten om detta när du tränar - så inga försök att utföra balanseringsakter!'
3. Håll inte andan
Ofta utgör mid yoga du kan inse att du har hållit andan utan att förstå - vilket inte rekommenderas när du är gravid. Att hålla andan när du utför övningar är inte bra för din bebis och lägger på trycket på bäckenet, säger Joanna. Under träning får du vana att fokusera på stadig och djup andning. Andas in så att din mage stiger och faller, inte bara bröstet.
4. Stärka din kärna
Det är en bra idé att tuffa din kärna för att stödja din ryggrad när ditt barn växer. Du kan använda djupa andningsövningar för att göra detta. Du bör också fokusera på att försiktigt bygga upp bröstet, rygg, axlar och biceps - du behöver styrka på dessa områden för att hämta din baby när hon är här. Sann mummie träning.
5. Ligg inte på ryggen
Medan det är bra att göra övningar som ligger på ryggen i den första delen av din graviditet, när du slår 16 veckor, är det bäst att undvika. Vikten av ditt barn efter denna punkt kommer att placera tryck på din ryggrad och ditt vena cava blodkärl som bär syre till ditt hjärta. Se alltid till att du går till träningskurser som drivs av en lärare som är kvalificerad för postnatal träning.
6. Hydrat
Drick vatten före, under och efter träning. Vatten bär näringsämnen genom ditt blod till ditt barn och hjälper också till att förhindra några vanliga graviditetsproblem som hemorrojder och förstoppning, liksom att bidra till att förhindra uttorkning, säger Joanna. Sipp istället för att smälla och sikta på att dricka ett glas vatten varje halvtimme under träning och minst ett glas före och efter.
7. Gör bäcken golv övningar
Pelvic golvövningar är verkligen viktiga under graviditeten. De kommer att hålla hela ditt bäckenområde starkt och hjälpa till att förebygga eventuella inkontinensproblem efter att du har fött barn. Det är dessutom minsta ansträngning. "Behöver både snabbt och långsamt bäckgolv varje dag, minst tre gånger om dagen … för alltid!", Berättar Joanna.
8. Gör inte höga slagsporter
Medan en bra träningsnivå rekommenderas under graviditeten, finns det vissa sporter som bör undvikas. Kontakt sport som kickboxing, judo och squash bör hoppas över tills ditt barn kommer för att undvika risken för att bli slagen som bör träna där du kan falla, till exempel ridning. Istället ska du hålla sig till mildare träningspass, som jogging eller makt, gå eller anmäla dig till vissa professionellt drivna graviditets träningskurser.
9. Överdriv inte det
Om du tycker att du känner dig överdriven och överbearbetad, skära ner på hur länge du tränar varje dag och byt till lågt träningsövningar som promenader, yoga och simning. "När du blir större känner du dig mer andfådd - aldrig tvinga dig att arbeta genom den här känslan", säger Joanna. En bra regel är att se till att du fortfarande kan prata medan du tränar.
10. Spara lite energi för den stora dagen själv!
Du behöver massor av energi för arbetskraften själv, så under de senaste veckorna av graviditeten kan du minska tiden du spenderar och träna tiden du vilar.Men försök och (försiktigt) hålla upp de bäckenbottenövningarna. Vad är dina bästa graviditetstips? Låt oss veta nedan.
