Med bara 10 dagar att gå fram till Virgin London Marathon 2016 talade vi till Mara Yamauchi, tidigare olympiska långdistanslöpare och den näst snabbaste brittiska kvinnliga marathonen efter Paula Radcliffe, för att få sina tips för det slutliga maratontrycket.
REKOMMENDERAT: Hur tränar du för en maraton
1. Kram inte in mer träning
Om du saknade en lång träningspass i tidigare veckor, låt dig inte frestas att försöka passa in den nu. I den sista sträckan måste du luta din träning så att du är fullvilad - mentalt och fysiskt - för rasdagen.
Från ungefär fem eller sex dagar innan maratonet gör någon träning du tror kommer att göra dig, är det meningslöst, det gör det inte. Det är för sent och du kan sluta göra din prestation sämre genom att slita ut dig eller orsaka skada. Det är mycket bättre att säga, "Jag har saknat den sessionen, men det får inte hjälpas" och glömma det.
2. Stanna positivt
I veckan före maraton, när du kör mindre och nerver sparkar in, är det vanligt att börja tänka negativa tankar, analysera varje niggle och oroa dig att du inte är beredd. Distrahera dig själv med en bra roman eller en boxuppsättning - något som absorberar men löper ingen risk för skada eller tröttsam ut dig.
Ett annat tips är att lista alla bra saker du redan har gjort, saker som "Jag har kört 18 miles, jag har varit disciplinerad". Löpare tenderar att fokusera på negativet som skador eller dåliga körningar, men notering av de goda sakerna kan vara en självförtroendeförstärkare och få dig att förstå hur väl förberedd du är. Loppet är kulmen av det hårda arbetet du redan har gjort.
3. Börja fokusera på din sömn nu
Sömn är väldigt viktigt för prestanda, men oroa dig inte om du inte sover gott om natten före en tävling. En god natts sömn kan ta två eller tre dagar för att få effekt, så försök få lite sömn på nätterna fram till den stora dagen så att du känner dig vild på startlinjen.
REKOMMENDERAD: Hur man sover bättre
4. Gå inte Carb Crazy
När jag tävlade, skulle jag ladda carb i cirka tre dagar så jag skulle börja loppet med en full tank. Det kan dock vara lätt att överdriva carb-laddning, dock. Du behöver inte äta massor - äta en normal mängd mat men öka andelen kolhydrater. Förvaring av kolhydrater kräver att vatten lagras med det, så att du kan bli tung och uppblåst om du äter för mycket.
På rasdagen beror det du äter till frukost på den enskilda personen. Helst bör du ha försökt ut vad man ska äta innan långa träningspass. Du vill inte äta något nytt och upptäcka att det ger dig en söm eller gör att du behöver toaletten under loppet. Generellt sett försök att äta kolhydrater med protein för att hålla GI nere och gå till något som är lätt att smälta.
5. Gör en ljusuppvärmning på racedagen
Min inställning att värma upp för ett maraton är att göra det minsta minimumet. Du kommer att köra 26,2 miles så att du inte vill utöva en betydande mängd energi. Gör nog för att få dina muskler varma och redo att börja, och använd den första milen eller två som en uppvärmning. Om det finns en organiserad raceuppvärmning och det är bara fem minuter lång med användbar innehåll så bra, gå med, men om det är 20 minuter lång med kraftfulla övningar, var uppmärksam på hur mycket energi du använder.
6. Stick med försökt och testat växel
Bär inte något helt nytt på tävlingsdagen. Du måste testa din kit för att du ska veta hur det känns och att det inte kommer att gnida eller kissa.
7. Var redo för väggen
Att slå väggen händer i ett maraton när din kropp går tom för bränsle och, även om det inte händer för alla, är det ett mycket vanligt problem. Sportdrycker och geler har kalorier i dem och kommer att fördröja väggens ankomst - se till att du använder näring du har försökt träna så att du inte stör din mage.
Om du befinner dig kämpar dig mentalt, ställ dig själv små, uppnåbara mål som att komma till nästa dryckesstation eller koncentrera dig på din andning som en förskjutningsaktivitet för att stoppa dig i en negativ inställning.
8. Stryk inte för tidigt
Det finns några specifika tips för Londons maratonkurs. Vädret i april är i allmänhet utmärkt för maratonlöpning men det kan vara oförutsägbart. Håll ögonen på prognosen och var beredd på allt från 25 ° C till snö, vind eller regn.
Londonbanan är snabb med bra vägytor, men se upp för en stor sluttning i den tredje milen - bli inte borttagen här eller du kommer känna det senare. När du närmar dig finishen kan du se London Eye under en väldigt lång tid. Tänk på att när du är på mil 22/23 är målen inte bara runt hörnet - du har fortfarande en väg att gå.
Viktigast av allt, London är en av mina favoritmarathoner, och stödet är verkligen otroligt, så låt det bära dig med.
9. Börja återställa rakt bort
Vad du gör efter en tävling gör en enorm skillnad mot din återhämtning. Du måste äta och dricka något inom 20 minuter genom att korsa linjen för att rehydrera och tanka. Något som en protein- och karbåtervinningsdrink är idealisk.
Självklart måste du komma dit du går efteråt, men försök att minimera att gå runt, sätt is överallt där det är ömt, eller använd kompressionströjor eller strumpor för att stimulera blodflödet.
Muskel ömhet kan vara ett problem i dagarna efter ett maraton, men lätt träning kommer verkligen att hjälpa. Icke-påverkande, lågviktig bärande aktivitet spolas ut avfallsprodukter från musklerna och förhindrar styvhet. Under de två eller tre dagarna efter tävlingen försök försiktigt vandra, bada eller cykla.
REKOMMENDERAD: Hur man minskar DOMS
10. Ta det enkelt på puben
Om det är vad du vill göra då var förnuftigt. Du har just satt dig genom en massiv fysisk utmaning, du är uttorkad och du har massor av inflammation i dina ben - alkohol kommer bara att lägga till ytterligare stress på din kropp och förlänga din återhämtning. Håll din dricka till en förnuftig nivå och se till att du har en återhämtningsdryck eller lite mat först.
Mara Yamauchi jobbar med Dame Kelly Holmes Trust, som använder kunskaper i världsklassa idrottare för att omvandla ungdomars liv i nackdel. Kelly Holmes kör hennes första maraton i London den 24 april 2016, och vi önskar henne - och alla kör London maraton - lycka till!
