De flesta killar träffade gymmet i veckorna som leder fram till en strandferie, bara för att överge sin träningsrutin så snart som fötterna rör sanden. Den smarta mannen kommer dock att hitta tid för en snabb träning i solen. Dessa intensivintervallträning eller HIIT-träning kommer att göra dig till sandslottets kung - och bäst av allt tar de bara tio minuter att slutföra.
Turbo fettfogare
Detta fettförbränningstryck, inspirerat av den amerikanska styrkan och konditionstrenaren JC Santana, varar bara några minuter men tvingar din kropp att bränna extra kalorier långt efter att du har avslutat det. Gör övningarna i ordning utan att stoppa. Kompletta en runda först och bygga upp för att göra tre rundor, vila i två minuter mellan runda.
- Unweighted Lunge (reps 12 på varje sida): Ta ett steg framåt och böj båda knäna tills de är 90 °, tryck sedan tillbaka.
- Unweighted Squat (reps 24): Sänka tills dina lår är parallella med golvet.
- Hoppa Lunge (reps 6 på varje sida): Lunge, hoppa sedan upp. Byt dina ben i luften och landa mjukt för att utföra nästa rep.
- Jump Squat (reps 12): Squat och hoppa sedan upp. Markera mjukt och gör nästa rep.
Plyo pec byggare
Detta är en annan Santana-inspirerad session, den här tiden fokuserar på överkroppen och pecs och triceps i synnerhet. Gör rörelserna i ordning och fortsätt tills du misslyckas på pressen. Om du inte kan slutföra tio reps för varje drag, sänk repräkningen till något som kan uppnås. Bygg upp för att göra tre omgångar totalt.
- Plyometrisk press-up (reps 10): Sänk ner i en press-up, tryck sedan upp explosivt så att händerna lämnar golvet.
- Diamantpress-up (reps 10): Lägg händerna ihop så att dina fingrar och tummar rör.
- Bred pressning (reps 10): Placera händerna dubbla axelbredd ifrån varandra.
- Armhävning (reps to failure): Utför så många standard press-ups som möjligt.
Sand super-sprints
Sprinting på sand är hård, så den här träningen fokuserar på maximal ansträngning och minsta avstånd. Sprinten blir kortare när du flyttar genom kretsen eftersom din förmåga att gå all-out kommer att minska. Fyll i fem omgångar totalt och vila i en minut mellan runda. För att göra det svårare, ligga på marken före början av varje sprint.
- Uppvärmning (tid 5min): Kör en 40m-kurs, bygg upp gradvis från mjuka joggar till reps med 95% ansträngning.
- 40m sprint (reps 1): Utför en all-out sprint, pumpa med armarna med dina armbågar böjda vid 90 ° för att köra dina ben. Gå tillbaka för att utföra nästa sprint.
- 30m sprint (reps 1)
- 20m sprint (reps 1)
- 10m sprint (reps 1)
60-sekunders sexpack
Ge din abs en sista minuten strandsprängning med denna 60-sekunders krets. Det första röret fungerar i övre delen av magen, den andra jobbar med ditt lägre mage och det sista röret fungerar din sida abs. Gör så många reps som möjligt med bra form i den tilldelade tiden och fortsätt sedan till nästa övning. Gör fem kretsar och vila en minut mellan dem.
- crunches (tid 20sec): Andas före du crunch för att engagera din abs.
- Ben höja (tid 20sec): Ligga på ryggen, höja dina ben så högt som möjligt, hålla dem raka. Lägre under kontroll.
- Knän till armbågar (tid 20sec): Ligga på din rygg. Ta med vänster armbåg upp till höger knä, ta sedan höger armbåge upp till vänster knä. Fortsätt, upprepa den sekvensen.
