Hur man mår uppdragningen - En av de hårdaste kroppsviktiga rörelserna finns

Drag-up är en av de tuffaste kroppsviktiga rörelserna där, vilket kräver att ryggen och andra muskler jobbar hårt för att lyfta och sänka hela kroppen. Muskler i ryggen (speciellt lats, fällor och rhomboids), axlar och armar får träningspass och du kommer definitivt att känna var och en när du vaknar på morgonen efter en första session i baren. Få kroppsvikt övningar har förmågan att rikta så många överkroppsmuskler och låt dem dunkla så snabbt som pull-ups.

Men med rätt träning är det ett drag du kan få riktigt bra på väldigt snabbt - och med en dragkrok för dörrramen kan du till och med bygga uppdrag utan att gå hem. Här är vår guide till att mastera detta klassiska drag så att du kan lägga till muskelstorlek och styrka snabbare.

REKOMMENDERAD: De bästa uppdragsfälten för ditt träningspass

Varför är pull-up viktigt?

"Det är det ultimata testet av muskelstyrka i överkroppen och en av de mycket få kroppsviktiga rörelserna som fungerar i ryggen och biceps", säger tidigare Royal Marines PTI Sean Lerwill. "Många killar blir fixerade på bänkpressen bäst, men jag tror att din totala upptagningsansträngning är en mycket bättre indikator på en stark, stabil och funktionellt passande överkropp som har verklig prestationsförmåga."

Hur många ska jag kunna göra?

Potentiella Royal Marine Course (PMRC) kräver att du gör tre fulldragningar för att stanna på kursen, medan 16 ger max poängpoäng. "En kille i bra form borde kunna göra ungefär sex perfekta formdragningar i ett långsamt och kontrollerat tempo, med målet att komma till 12 reps", säger Lerwill. "När du kommer till den punkten bör du göra dem hårdare genom att hålla en hantel mellan dina ankler eller ha på ett bälte med viktplattor bifogade."

Vad gör jag om jag inte kan göra något?

"Det bästa sättet att bygga upp dragkraften är att göra breda dragdragningar, både tungviktssatser och hög-rep-set", säger Lerwill. "Excentriska pull-ups - där du" hoppar "till toppositionen och sänker dig ner väldigt långsamt - är också mycket bra träningsövningar."

Hur man gör en perfekt pull-up

  1. Hoppa upp och ta tag i baren med händerna i axelbredd och palmerna vänder sig bort från dig. Häng med dina armar fullt utsträckta, du kan böja benen vid knäet om de drar på marken.
  2. Håll dina axlar tillbaka och din kärna är engagerad i hela. Dra sedan upp. Fokusera på att uppnå alla överkroppsmuskler för att hjälpa dina uppåtriktade strävanden.
  3. Flytta långsamt uppåt tills hakan ligger ovanför baren, sedan lika långsamt nedåt tills dina armar förlängs igen.
  4. Syfta för 10 pull-ups, men var beredd att bli kort.

Skäms inte om tanken att krossa 10 pull-ups verkar skrattröst just nu, det finns många sätt att bygga upp till och med din första fulldragning. Börja med att vänja sig på din egen kroppsvikt genom att hålla en död hänga så länge som möjligt utan att ens bry sig om att försöka dra sig upp.

Du kan också förbereda uppdrag genom att förstärka dina ryggmuskler. Övningar som böjda över hantelrader och inverterade kroppsviktiga rader kommer att hjälpa till. Många gym kommer också att ha hjälp med uppdragsapparater, där du knäböjer på en plattform som ger en viss mängd hjälp när du höjer upp beroende på vilken vikt du ställt på.

Pull-Up Assistance Lifts

Prova att dessa stödjande maskiner flyttar för att driva upp din dragkraft.

Latsdrag

Denna maskin flyttar närmast replikerar de muskelåtgärder som krävs för att göra pull-ups. Ju bredare dina händer på linjen desto mer isolerar du dina lats, vilket gör varje rep svårare.

Kabelanslutning

Det här gör underverk för din uppdragningsförmåga genom att inte bara förbättra din överkroppshållning från för mycket sittande utan också att du lär dig att dra åt axelklingorna ordentligt, vilket är nyckeln till perfekt uppdragsform. Gör tre ljusuppsättningar med 15 efter ryggen eller axlarna.

Negativ pull-up

Gör en positiv insats för att maximera din uppdrag med negativa representanter. Din muskler är starkare när du sänker en vikt än att lyfta den så i slutet av en uppsättning, hoppa till toppen och sedan sänka så långsamt som möjligt. Fortsätt tills du inte längre kan styra din nedstigning.

Pull-Up Form Tips

Rekrytera glutesna

Det är frestande att tänka på dragningen som en övre kroppsrörelse och slappna av allt under midjan. Men klämma på dina klutar innan du drar upp hjälper dig att rekrytera så många muskelfibrer som möjligt.

Använd hela sortimentet

Att använda ett fullt rörelseområde involverar mer muskelfibrer och arbetar dem hårdare. Häng av stapeln med båda händerna så att dina armar är helt raka. Detta är start- och slutpositionen. Håll fullskala reps långsamt och smidigt för att minska ledspänningen.

Håll fast vid starten

Bracing din kropp kommer att engagera dina stora och små stabiliserande muskler, vilket gör det lättare att hantera din vikt. Håll din bröst upp och mage och glutes engagerade. Starta rörelsen genom att dra tillbaka axlarna och kör sedan ner armbågarna för att dra upp dig.

Krama på toppen

När din haka är högre än dina händer, klämmer dina arbetsmuskler kommer att rekrytera ännu fler muskelfibrer för större styrka och prestationsvinster. Paus i en sekund på toppen för att klämma på dina muskler, sedan sänka tillbaka till början.

Blanda ditt grepp

"Variera mellan breda, smala och hammarhandtagspositioner för att rekrytera mer muskelfibrer och korrigera eventuella svagheter för större övergripande styrka", säger tränare Andy Watson (@functionalfitnesstraining).

Bryta ner dem

"Ta bort momentum för att rikta alla tre faser av hissen," säger Watson. "Dra bröstet till baren, paus i tre sekunder, halva halvvägs, paus, sena ner till botten och repetera."

Häng tufft

"Om ditt grepp går, går du. Vänja dig att hänga från baren med extra vikt tills misslyckande. Då höjer din egen kroppsvikt när du gör pull-ups kommer att känna dig lätt. "

Olika uppdragsgripar

Överhand grepp

Ett övertagande greppdrag är det svåraste att göra, eftersom det lägger mer av arbetsbelastningen på dina lats. Ju större ditt grepp desto mindre hjälper dina lats från andra muskler, vilket gör en rep hårdare.

Underhand grepp

Detta grepp förvandlar en pull-up till en chin-up, och lägger större vikt på dina biceps, vilket gör det mer av en armar rörelse än en baksida. Dina händer ska vara axelbredd ifrån varandra.

Neutral grepp

Ett neutralt eller palms-vändigt grepp är din starkaste handposition eftersom den fördelar arbetsbelastningen mellan flera muskler. Använd det först för att börja bygga styrka, eller till och med som ditt sista grepp för en droppuppsättning.

Uppdragsutmaningar

När du blir en relativ pull-up pro, testa din mettle med dessa utmaningar.

Ryska Special Forces Challenge

Det här testet härrör från ingångsundersökningen som gjorts av nya rekryter till de ryska specialstyrkorna. Det är inte för de svaga hjärtan. Du måste utföra 18 kompletta pull-ups utan att offra på form eller teknik. Om det inte låter tillräckligt tufft, har du en 10 kg vikt vid din kropp - antingen i form av en kettlebell, tallrik eller vävd väst.

Dead Hang Challenge

Välj en vikt med vilken du kan utföra 15 bekväma pull-ups. Det kan vara din kroppsvikt ensamt, eller du kanske kan lägga 5-10 kg via en vävd väst eller dyprem. Din utmaning är att hänga längst ner på hissen i 1-2 minuter (beroende på träningsnivå). Det är inte så enkelt som det låter, och för att göra det tuffare, dra tillbaka dina axelklingor som om du skulle göra en faktisk pull-up - och håll den positionen. Detta är extremt användbart för dem som snabbt vill få styrka på pull-up.

10-uppsättning press-upp / uppdragskombination

Fem pull-ups, raka in i tio press-ups. Ingen vila däremellan. Tio uppsättningar. Utför det här i slutet av din session för ett styrka och uthållighetstest. Det är en favorit för Combined Strength-tränaren Andy MacKenzie (@ironmacfitness), och samtidigt som den uppträder relativt enkelt vid första anblicken kommer det att leda till en lungbrasande finish.

Uppdragsvariationer

Vi har sammanställt 11 variationer plus den klassiska dragningen - från första gången negativ dragning till den extremt svåra handduksgreppsdragningen - för att hjälpa dig att vinna ditt uppdragsspel. När du kan göra en uppsättning av sex till åtta representanter flyttar du upp skalan. Att lägga till en extra dragning varje vecka är en bra tumregel.

Ge Oss Din Åsikt