Testosteron är det hormon som många män oroar sig för - faktiskt är det förmodligen det enda hormon som många kan namnge. Det är också en av de mest missförstådda. Eftersom det är kopplat till sexdrift och muskelbyggnad, är internetet fyllt med naturligt och, vad det gäller allmänläkarutbildningen, ineffektiva sätt att öka det, tillsammans med överdrivna löften om vad som kan innebära höga nivåer av testosteron.
För att få insidan på vad den genomsnittliga mannen behöver veta om testosteron talade vi till Dr Timothy Woodman, medicinsk chef för Bupa UK, och sedan experterna på Mäns Fitness väga in på livsmedel som kan hjälpa din T-nivåer faktiskt effektiv tillskott.
Vad är testosteron och varför behöver vi det?
Innan du börjar leta efter sätt att öka dina testosteronnivåer, är det förmodligen värt att veta exakt vad det gör i kroppen.
"Testosteron är ett hormon som är ansvarigt för utvecklingen av manliga sexuella egenskaper", säger Woodman.
Det reglerar könsdrift och spelar en viktig roll i spermierproduktionen. Det reglerar också ben- och muskelmassa, påverkar hur män lagrar kroppsfett och hjälper till med produktion av röda blodkroppar - blodcellerna som flyttar syre i hela kroppen.
"Kvinnor har också detta hormon, men i mycket mindre mängder. I själva verket har testosteron några effekter som efterliknar östrogen - det kvinnliga könshormonet - hos kvinnor, inklusive att skydda dina ben och hålla dem starka."
Vilka är riskerna med låga nivåer av testosteron?
Testosteron är ett viktigt hormon så det är ingen överraskning att när du har låga nivåer börjar många kroppsliga funktioner att lida.
"Tecken på lågt testosteronnivå hos män inkluderar låg sexkörning, muskelmassa, humör och energi", säger Woodman.
Eftersom testosteron hjälper till med att reglera dina muskler och ben, kan män med låga nivåer också märka muskel- och styrkaförlust. De har också ökad risk för osteoporos (svaga ben).
"Även om det inte finns några bevis för att låga testosteronnivåer direkt ökar dina chanser att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, har män med låga halter högre risk att ha högre kolesterol, blodsocker och blodtrycksnivåer."
Behöver den genomsnittliga mannen oroa sig för hans testosteronnivåer?
Att ha låga nivåer av testosteron är otänkbart dåliga nyheter. Lyckligtvis behöver du inte oroa dig för det om du inte visar ovanstående symtom.
"En mans kropp producerar naturligt testosteron, speciellt under puberteten och i början av 20-talet", säger Woodman.
"Ju äldre du får, desto mindre testosteron producerar du. Tjugo procent av män över 60 år har låga nivåer och detta antal ökar när du ålder."
Om du är orolig för dina testosteronnivåer är det bästa att få dem att kontrolleras av din läkare, istället för självdiagnostiserande.
Under en Bupa-hälsovård eller ett generellt besök hos din läkare kan du be om att kontrollera testosteronnivåerna, säger Woodman.
Finns det naturliga sätt att öka testosteron?
En kortvarig sökning av internet kommer att kasta upp alla sätt av naturliga sätt att öka ditt testosteron naturligt. Tyvärr är det osannolikt att de säkerhetskopieras av en tillförlitlig bevisning.
Det finns många teorier om hur du ökar dina testosteronnivåer. Det finns emellertid inga riktiga vetenskapliga bevis för att dessa saker fungerar på lång sikt, säger Woodman.
Den goda nyheten är att behandlingsalternativ är tillgängliga för att öka dina nivåer. De inkluderar tillskott, testosteroninjektioner, fläckar eller geler, eller en pellet som sätts in under huden och sätter långsamt testosteron in i kroppen.
"Om du är orolig, prata med din läkare eller en endokrinolog eller andrologist, som kommer att kunna utveckla en säker behandlingsplan för dig."
En sak som kan hjälpa till med symptomen på lågt testosteron är en hälsosam livsstil. En hälsosam livsstil är alltid ett solidt val, för att vara ärlig.
"Även om det inte finns några solida bevis för att motion och en hälsosam kost kan öka dina testosteronnivåer, kan det hjälpa till att lindra symtomen, såsom trötthet, humör och muskelförlust", säger Woodman.
Mäns fitness äter mer … Guide till mat
Ät mer frön
Zink och magnesium är avgörande för testosteronproduktionen, och nötter och frön hjälper dig att ladda upp. Brazils och cashewnötter är soliga alternativ, men pumpafrön erbjuder högsta nivå per gram - strö dem på gröt.
Ät mer quinoa
Det har en dålig rep, men quinoa - tekniskt ett frö, även om det används som ett spannmålsprodukt - är högt i androgen-imiterande föreningar och aminosyror, liksom zink, magnesium och arginin. Det fungerar också bra med sallad.
Ät soja i måttlighet
Det sägs sänka testosteron - men det borde vara bra så länge du inte äter stora mängder. Den behandlade sorten innehåller isoflavoner som efterliknar östrogen och kan sänka T-nivåer, så håll fast vid den mindre bearbetade typen som finns i sås eller edamam och spara tempeh för speciella tillfällen.
De Mäns Fitness Guide till testosterontillskott
Det finns många tillskott på marknaden som hävdar att förbättra testosteron. Faktum är att många av dem är växtbaserade kosttillskott som, samtidigt som du förbättrar libido och ökar förtroendet, gör väldigt lite för testosteronnivåer. Dessa libidoförstärkare inkluderar örter som tribulus terrestris, maca och fenegreek, som alla har en märkbar effekt på sexdrivning men ingen på testosteron.
Andra ingredienser, som eurycoma och ingefära, kan bara öka testosteron när de tas av män som är ofruktbara eller har testikelskada. Andra som horniga geträk har inte studerats hos människor, så det finns inga tillförlitliga bevis för deras effekter.
Bottom line: de flesta "testosteron" -tillskott på marknaden har ingen effekt på testosteronnivåerna. Men det finns några bevis på att arbeta, tack vare en undersökning från examine.com, speciellt om du har vitamin- eller mineralbrist.
Zink
Zink är ett kostmineral som ofta främjas för att öka testosteron. Faktum är att det bara hjälper människor med en zinkbrist, men det kan vara du - idrottare och människor som tränar mycket är benägna att detta för att zink är förlorad genom svettning. Zinkbristerna är förknippade med lägre testosteronnivåer, så om tillägget ger zinknivåer tillbaka till det normala området, ökar testosteronnivåerna i enlighet därmed. Ökande zinknivåer över normala kroppsnivåer ökar dock inte testosteron längre, och höga doser av extra zink kan irritera tarmarna och orsaka lever- och njurskador. Över tiden kan höga doser zink också resultera i en kopparbrist.
Om du tar zink, ta det med måltider, eftersom vissa människor upplever illamående efter att ha tagit det på en tom mage. Koppla inte zink med mineraler som kalcium, magnesium och järn i kombinerade doser på 800 mg eller mer eftersom mineralerna kommer att konkurrera om absorption och begränsa den totala effekten av kosttillskotten.
Magnesium
Liksom zink är magnesium också ett kostmineral och en brist kopplas också till sänkt testosteronnivå.
När du tar magnesiumtillskott när du är defekt kommer testosteronnivåerna att återställas till normalt, men igen, om du inte är brist, kommer tillskott inte att höja testosteronnivåerna över normala. Som med zink är magnesium borttappad genom svett, så det rekommenderas ofta för idrottare.
Om du tar magnesiumglukonat ökar det med en måltid, men andra former av magnesium kan tas antingen med mat eller på tom mage.
Vitamin D
D-vitamin har länge undersökts i samband med manlig fertilitet och testosteron. D-receptorerna är placerade på spermier, och det kan också spela en roll vid framställning av steroidhormoner.
Studier har visat att för män med lågt D-vitamin har tillskott under ett år resulterat i en ökning av testosteronnivåerna. Det är inte känt om detta beror på tilläggsbehandlingar lågt testosteron eller inte, eftersom studien utfördes hos medelålders män som kan ha upplevt åldersrelaterad testosteronfall.
Vitamin D är ett mycket säkert, billigt sätt att skydda mot låga testosteronnivåer. De flesta människor får inte tillräckligt med D-vitamin, särskilt de som lever mer än 37 ° norr eller söder om ekvatorn (vilket inkluderar Storbritannien) på grund av den relativa bristen på solljus. Det är ett fettlösligt vitamin, så det ska tas med måltider som innehåller dietfett.
Kreatin
Kreatin är en liten organisk syra som fungerar som en energimellan, som fyller på ATP (din kropps huvudkälla till energi) i en cell som är snabbare än glukos eller fettsyror. Det är mest känt för sin förmåga att öka muskeltillväxten och förbättrad styrka under träningen, men kreatin har också undersökts för dess interaktioner med androgener (de primära könshormonerna). Hos unga män mellan 18 och 35 verkar det ge en mild men pålitlig ökning av testosteronkoncentrationer på omkring 20-25%. Denna ökning anses vara delvis ansvarig för kreatins effekter på muskeltillväxt och effekt, även om ytterligare forskning behövs för att bestämma mekanismen genom vilken den ökar testosteronnivåerna. En sak som är värt att notera är att kreatin är säkert att ta, trots bestående myter att det kan skada dina njurar.
Det bästa sättet att ta kreatintillskott är i form av kreatinmonohydrat. Om du är särskilt känslig för kreatins biverkningar, som kan innehålla illamående och kramper, överväga att komplettera med mikroniserad kreatin, vilket kan vara lättare i matsmältningssystemet.
Standarddosen för kreatin är 5g per dag, vilket är tillräckligt för att förbättra effekten. Personer med mer muskelmassa kan dra nytta av en högre daglig dos - så mycket som 10g tas i två doser 5g - men denna påstående stöds inte fullt ut av bevisen.
Vissa människor är kreatin som inte svarar, vilket innebär att kreatin inte kan överföra från sitt blod till sina muskler vilket gör det ineffektivt. Om du svarar på kreatin är tilläggstiming inte en stor fråga, men du kommer noga att vilja ta det med en måltid för att sänka risken för en upprörd mage.
Supplement stapling
Om du syftar till att öka din testosteron med dessa kosttillskott, så här är hur du införlivar dem i dina dagliga näringsvanor.
För män 35 eller under som vill öka testosteronnivåerna, ta bastillskottet zink (25-30 mg), magnesium (200-400 mg) och vitamin D (2000-3000 IE) i form av vitamin D3.
