10-veckors nybörjare halv marathon träningsplan

Måltid: Vad du än kan hantera

Den här planen är för dig om: Om du inte är en vanlig löpare men du har tagit studien och anmält dig till en halv maraton som är på tio veckor. Den här planen kommer att få dig i form när startpistolen brinner.

Denna tio veckors plan från Soar-tränaren Ben Noad tar dig från soffan till 21,1 km via en mycket gradvis uppbyggnad i din träning som hjälper dig att undvika att bli skadad. Det finns fyra sessioner i veckan på planen, men många av dessa kommer att vara korta eller en blandning av att springa och gå.

Det finns två alternativ för varje träningsdag. Den första är den rekommenderade sessionen om du är i toppform och den andra är en back-upplan om du är kort i tid eller känner dig särskilt trött. Noad har också tillhandahållit coaching tips i hela.

Planen använder "Soar-steg" för att förklara hur snabbt att springa i varje session. Dessa sträcker sig från Soar tempo 1, vilket är en bekväm avslappnad takt där du enkelt kan hålla en konversation, till Soar tempo 5, vilket är en sprinthastighet som du bara kan hålla i två minuter eller så.

Däremot har du gradvis ökad intensitet. Så Soar takt 2 är snabbare än 1, men fortfarande en takt du kan hålla i långa perioder bekvämt. Soar takt 3 kommer att vara runt din halv marathon eller marathon ansträngning, eftersom det kan hållas under långa perioder men du arbetar ganska hårt. Soar takt 4 är snabbare fortfarande - runt den ansträngningsnivå du skulle lägga in när du kör en 5K eller 10K-race, så ganska tufft, även i ganska korta brister.

Dina fem Soar-steg bör vara personliga och återspegla din träningsnivå, och de kan också förändras från dag till dag beroende på hur trötthet du är eller terrängen du kör på. Det handlar om ansträngningsnivå snarare än hastighet - det finns ingen anledning att överdriva det för att krossa din lätta måndagssession om det lämnar dig med ingenting i tanken under resten av veckan.

Vecka 1

måndag

2 x 8min kör på Soar takt 1 med 4min promenad mellan att återhämta sig

Alternativ session: 2 x 6min kör på Soar tempo 1 med 3min promenad mellan för att återhämta sig

Coaching poäng: Detta är den första sessionen i planen, så ha kul och kom ihåg, du kan inte springa för långsamt.

tisdag

Resten

onsdag

10-15min kontinuerlig körning i Soar takt 1

Alternativ session: 8-12 min kontinuerlig körning i Soar takt 1

Coachingpoäng: Du vill köra utan att stoppa, så det är viktigt att starta i en mycket lätt takt.

torsdag

Resten

fredag

2 x 12min kör på Soar tempo 1 med 4min promenad mellan att återhämta sig

Alternativ session: 2 x 10min kör på Soar tempo 1 med 3min promenad mellan att återhämta sig

Coaching poäng: Du går lite längre i denna session men ska kunna prata hela tiden - om du inte kan springa för hårt.

lördag

Resten

söndag

10-12min kör på Soar tempo 1

Alternativ session: 8-10min kör i Soar tempo 1

Coaching-poäng: En kort runda för att avsluta din första utbildningsvecka. En vecka nere!

Vecka 2

måndag

2 x 10min kör på Soar takt 1 med 4min promenad mellan att återhämta sig

Alternativ session: 2 x 8min kör i Soar takt med 3min promenad mellan att återhämta sig

Coaching poäng: Försök att springa på gräs eller stigar. Det är mycket bättre för din kropp.

tisdag

Resten

onsdag

14-18min kör i Soar takt 1

Alternativ session: 10-14min körs i Soar tempo 1

Coaching poäng: Du kör lite längre här, så det är ännu viktigare att ta det i en mycket lätt takt.

torsdag

Resten

fredag

2 x 14min kör på Soar tempo 1 med 4min promenad mellan att återhämta sig

Alternativ session: 2 x 11min kör på Soar tempo 1 med 3min promenad mellan att återhämta sig

Coaching poäng: Den längsta totala tiden som körs hittills. Blanda den rutt du kör för att hålla dig mentalt frisk hela tiden.

lördag

Resten

söndag

10-15min kör i Soar takt 1

Alternativ session: 8-12min kör i Soar tempo 1

Coaching poäng: Detta är en återställningsdag. Du vill ha hela veckans träning tillsammans.

Vecka 3

måndag

2 x 12min kör på Soar takt 1 med 3min promenad mellan att återhämta sig

Alternativ session: 2 x 10min kör på Soar tempo 1 med 2min promenad mellan att återhämta sig

Coaching poäng: Du kommer märka att återhämtningen mellan de två körningarna börjar minska.

tisdag

Resten

onsdag

20-24min kör i Soar takt 1

Alternativ session: 14-18min körs i Soar tempo 1

Coaching poäng: Du börjar logga längre avstånd nu. Vid denna tidpunkt är det inte ovanligt att vara erfarenhet av muskelsårighet och trötthet. För att motverka detta, köp en skumrulle och rulla benen på den i 5 min om dagen.

REKOMMENDERAD: Skumrullen 101

torsdag

Resten

fredag

2 x 15 min kör på Soar takt 1 med 2-3 min promenad mellan att återhämta sig

Alternativ session: 2 x 12 min kör på Soar takt 1 med 2 min promenad mellan att återhämta sig

Coaching poäng: Återhämtningstiden mellan körningar kommer ned kraftigt nu. Justera intensitetsnivåerna så att du kan slutföra båda körningarna.

lördag

Resten

söndag

15-18min kör på Soar tempo 1

Alternativ session: 10-12min körs i Soar tempo 1

Vecka 4

måndag

2 x 15min kör på Soar takt 1 med 2min promenad mellan att återhämta sig

Alternativ session: 2 x 12min kör på Soar tempo 1 med 90sec promenad mellan att återhämta sig

tisdag

Resten

onsdag

  • 5 min uppvärmning i Soar takt 1
  • 6 x 90sec i Soar tempo 2, med 90sek promenad för att återhämta sig mellan insatser
  • 5 min varma ner i Soar tempo 1
  • 5 min sträckning, med fokus på höftböjarna, glutes och hamstrings

Alternativ session

  • 5 min uppvärmning i Soar takt 1
  • 6 x 1min vid Soar tempo 2, med 90sek promenad för att återhämta sig mellan insatser
  • 5 min varma ner i Soar tempo 1
  • 5 min sträckning, med fokus på höftböjarna, glutes och hamstrings

Coaching poäng: Försök att använda en back-and-back kurs för intervallen. Det betyder att slutföra det första intervallet, vänd sedan och återfatta dina steg för det andra intervallet. Nyckeln till alla intervall sessioner ska förbli konsekvent, så det hjälper dig att täcka ett liknande avstånd på samma tid varje gång. Innan du börjar intervallen, tänk på din takt och om du kan hålla den för hela sessionen. Fördelen med sessionen kommer i andra halvlek så försök att hantera din insats i enlighet därmed.

torsdag

Resten

fredag

15min kör på Soar tempo 1

Alternativ session: 12min kör på Soar tempo 1

Coaching poäng: Detta är en återställningsdag. Ta chansen att bara njuta av din löpning.

lördag

Resten

söndag

20-35min kör vid Soar tempo 1

Alternativ session: 16-22min kör vid Soar tempo 1

Coaching poäng: söndag blir nu en längre tid. Detta bidrar till att bygga uthålligheten som krävs för att slutföra en halv maraton.

Vecka 5

måndag

2 x 15min kör på Soar takt 1 med 1min promenad mellan för att återhämta sig

Alternativ session: 20min kör vid Soar tempo 1

Coaching poäng: Det här är den sista måndagskursen med återställningsvandringar!

tisdag

Resten

onsdag

  • 5 min uppvärmning i Soar takt 1
  • 5 x 2min i Soar tempo 2 eller 3, med 2min promenad för att återhämta sig mellan insatser
  • 5 min varma ner i Soar tempo 1
  • 5 min sträckning, med fokus på höftböjarna, glutes och hamstrings

Alternativ session

  • 5 min uppvärmning i Soar takt 1
  • 5 x 90sec i Soar tempo 2 eller 3, med 90sec promenad för att återhämta sig mellan insatser
  • 5 min varma ner i Soar tempo 1
  • 5 min sträckning, med fokus på höftböjarna, glutes och hamstrings

Coaching poäng: Detta är i samma format som förra veckans session - och kommer att upprepas i hela planen - så kom ihåg att använda en ut och tillbaka kurs och hålla takten konsekvent.

torsdag

Resten

fredag

15-18min kör på Soar tempo 1

Alternativ session: 12-15min körs i Soar tempo 1

lördag

Kör din lokala gratis 5K parkrun och ställ en referenstid. 5min uppvärmning och 5min värme ner i Soar tempo 1. (Ingen alternativ session)

Coaching poäng: Jag rekommenderar parkruns eftersom de är en rolig och vänlig miljö för ditt första riktiga tidtest-du får chansen att se vad du kan göra.

söndag

Resten

Vecka 6

måndag

30-35min kör på Soar takt 1

Alternativ session: 20-25min kör vid Soar tempo 1

tisdag

Resten

onsdag

  • 5 min uppvärmning i Soar takt 1
  • 4 x 3min vid Soar tempo 2 eller 3, med 2min promenad för att återhämta sig mellan insatser
  • 5 min varma ner i Soar tempo 1
  • 5 min sträckning, med fokus på höftböjarna, glutes och hamstrings

Alternativ session

  • 5 min uppvärmning i Soar takt 1
  • 5 x 2min vid Soar tempo 2 eller 3, med 90sek promenad för att återhämta sig mellan insatser
  • 5 min varma ner i Soar tempo 1
  • 5 min sträckning, med fokus på höftböjarna, glutes och hamstrings

torsdag

Resten

fredag

20min kör på Soar tempo 1

Alternativ session: 12-15min körs i Soar tempo 1

lördag

Resten

söndag

45-60min kör i Soar takt 1

Alternativ session: 35-45min kör i Soar tempo 1

Coaching poäng: Hydrata bra innan du börjar denna körning och äta en god frukost - en som du ska äta på tävlingsdagen. Gröt är en stor energikälla.

Vecka 7

måndag

35-40min kör i Soar takt 1

Alternativ session: 20-30min körs i Soar tempo 1

tisdag

Resten

onsdag

  • 5 min uppvärmning i Soar takt 1
  • 5 x 4min i Soar tempo 2 eller 3, med 2min promenad för att återhämta sig mellan insatser
  • 5 min varma ner i Soar tempo 1
  • 5 min sträckning, med fokus på höftböjarna, glutes och hamstrings

Alternativ session

  • 5 min uppvärmning i Soar takt 1
  • 6 x 3min i Soar tempo 2 eller 3, med 90sek promenad för att återhämta sig mellan insatser
  • 5 min varma ner i Soar tempo 1
  • 5 min sträckning, med fokus på höftböjarna, glutes och hamstrings

torsdag

Resten

fredag

20-25 min kör i Soar takt 1

Alternativ session: 15-18min kör på Soar tempo 1

lördag

Resten

söndag

55-75min kör i Soar takt 1

Alternativ session: 45-60min kör vid Soar tempo 1

Coaching poäng: Hydrera bra och äta en bra frukost före denna session för att bilda goda vanor före tävlingsdagen. Detta är den längsta loppet så långt så det är bra att ha en liten promenad på poäng.

Vecka 8

måndag

Skumrullsession

tisdag

35-40min kör i Soar takt 1

Alternativ session: 20-30min körs i Soar tempo 1

Coaching poäng: Förhoppningsvis börjar dessa körningar lite lite lättare nu.

onsdag

  • 5 min uppvärmning i Soar takt 1
  • 7 x 1km i Soar tempo 3 (sikta på din parkrun takt), med 2-3min promenad att återhämta sig mellan insatser
  • 5 min varma ner i Soar tempo 1
  • 5 min sträckning, med fokus på höftböjarna, glutes och hamstrings

Alternativ session

  • 5 min uppvärmning i Soar takt 1
  • 6 x 2-3min vid Soar tempo 3, med 90sek promenad för att återhämta sig mellan insatser
  • 5 min varma ner i Soar tempo 1
  • 5 min sträckning, med fokus på höftböjarna, glutes och hamstrings

torsdag

Resten

fredag

20-25 min kör i Soar takt 1

Alternativ session: 15-18min kör på Soar tempo 1

lördag

Resten

söndag

Anmäl dig till en 10K-händelse och tävla allt. 5 min uppvärmning och 5 min värme ner i Soar takt 1

Alternativ session: 60-80min kör på Soar tempo 1. Känn dig fri att gå på poäng om det behövs.

Coaching poäng: Hydrata bra innan du börjar denna körning och överväga att ta en energigel halvvägs genom endera sessionen.

REKOMMENDERAD: De bästa löpande gelerna

Vecka 9

måndag

Skumrullsession

tisdag

35-40min kör i Soar takt 1

Alternativ session: 20-30min körs i Soar tempo 1

onsdag

  • 5 min uppvärmning i Soar takt 1
  • 3 x 3km i takt du körde 10K i helgen, med 5min promenad för att återhämta sig mellan insatser
  • 5 min varma ner i Soar tempo 1
  • 5 min sträckning, med fokus på höftböjarna, glutes och hamstrings

Alternativ session

  • 5 min uppvärmning i Soar takt 1
  • 4 x 2km i Soar tempo 3, med 4min promenad för att återhämta sig mellan insatser
  • 5 min varma ner i Soar tempo 1
  • 5 min sträckning, med fokus på höftböjarna, glutes och hamstrings

torsdag

Resten

fredag

20-25 min kör i Soar takt 1

Alternativ session: 15-18min kör på Soar tempo 1

lördag

75-90min kör på Soar tempo 1. Ta två till tre 1min gångavbrott för att hjälpa dig att träffa måltiden

Alternativ session: 60-80min kör i Soar tempo 1. Ta två till tre 1min gångavbrott för att hjälpa dig att träffa måltiden

Coaching poäng: Det här är den sista långa loppet före halvmarathonet. Använd det kit och skor du kommer att använda för tävlingen för att undvika obehagliga överraskningar på dagen. Ta en till två energigeler på denna körning.

söndag

Resten

Vecka 10

måndag

25-30min kör i Soar takt 1

Alternativ session: 20-25min kör vid Soar tempo 1

Coaching-poäng: Vi befinner dig i den avsmalnande fasen, vilket minskar det belopp du kör, för att du ska vara så frisk som möjligt för tävlingsdagen.

tisdag

Resten

onsdag

  • 5 min uppvärmning i Soar takt 1
  • 10 x 1min i Soar tempo 3 eller 4, med 90sek promenad för att återhämta sig mellan insatser
  • 5 min varma ner i Soar tempo 1
  • 5 min sträckning, med fokus på höftböjarna, glutes och hamstrings

Alternativ session

  • 5 min uppvärmning i Soar takt 1
  • 10 x 45sec i Soar tempo 3 eller 4, med 75sec promenad för att återhämta sig mellan insatser
  • 5 min varma ner i Soar tempo 1
  • 5 min sträckning, med fokus på höftböjarna, glutes och hamstrings

torsdag

Resten

fredag

15-25min kör i Soar takt 1

Alternativ session: 12-15min körs i Soar tempo 1

lördag

Resten

söndag

Tävlingsdag! 5 min uppvärmning i Soar takt 1

Ge Oss Din Åsikt