Måltid: Under-1h 45min
Race takt: 8min / mil (5min / km)
Den här planen är för dig om: Du kör regelbundet, har slutat halvmaraton och vill skjuta på en under-1 tim 45min PB.
Den här tioveckorsplanen från Soar-tränaren Ben Noad kommer att placera dig på bästa möjliga sätt för att köra en halv maraton på 1 tim 45min eller mindre. Det finns fem sessioner i veckan - en blandning av intervaller, tempo körningar och långa körningar.
Det finns två alternativ för varje träningsdag. Den första är den rekommenderade sessionen om du är i toppform och den andra är en back-upplan om du är kort i tid eller känner dig särskilt trött. Noad har också tillhandahållit coaching tips i hela.
Planen använder "Soar-steg" för att förklara hur snabbt att springa i varje session. Dessa sträcker sig från Soar tempo 1, vilket är en bekväm avslappnad takt där du enkelt kan hålla en konversation, till Soar tempo 5, vilket är en sprinthastighet som du bara kan hålla i två minuter eller så.
Däremot har du gradvis ökad intensitet. Så Soar takt 2 är snabbare än 1, men fortfarande en takt du kan hålla i långa perioder bekvämt. Soar takt 3 kommer att vara runt din halv marathon eller marathon ansträngning, eftersom det kan hållas under långa perioder men du arbetar ganska hårt. Soar takt 4 är snabbare fortfarande - runt den ansträngningsnivå du skulle lägga in när du kör en 5K eller 10K-race, så ganska tufft, även i ganska korta brister.
Dina fem Soar-steg bör vara personliga och återspegla din träningsnivå, och de kan också förändras från dag till dag beroende på hur trötthet du är eller terrängen du kör på. Det handlar om ansträngningsnivå snarare än hastighet - det finns ingen anledning att överdriva det för att krossa din lätta måndagssession om det lämnar dig med ingenting i tanken under resten av veckan.
Vecka 1
måndag
30min i Soar takt 1
Alternativ session: 20-25 min vid Soar tempo 1
Coaching poäng: Ha det roligt under den här första sessionen och kom ihåg att du inte kan springa för långsamt.
tisdag
Resten
onsdag
35-45min i Soar takt 1
Alternativ session: 20-30min vid Soar tempo 1
Coaching poäng: Detta är ditt bröd och smörkörning - du borde sluta känna att du kunde göra lite mer.
torsdag
45-50min i Soar takt 1
Alternativ session: 20-35min vid Soar tempo 1
Coaching poäng: Vid denna tidpunkt är det viktigare att täcka tiden än att oroa sig för mycket om takt.
fredag
Resten
lördag
45min vid din nuvarande halvmarathon takt. 5 min uppvärmning och 5 min uppvärmning i Soar takt 1.
Alternativ session: 35min vid din nuvarande halvmarathon takt. 5 min uppvärmning och 5 min uppvärmning i Soar takt 1.
Coaching poäng: I den här sessionen ser du bekvämt att springa i takt. Försök att slappna av i det.
söndag
55-70min i Soar takt 1
Alternativ session: 50-60min i Soar takt 1
Coaching poäng: Detta är en enkel körning som bygger tid på dina fötter.
Vecka 2
måndag
40min i Soar takt 1
Alternativ session: 20-25 min vid Soar tempo 1
tisdag
Resten
onsdag
40-45min i Soar takt 1
Alternativ session: 20-35min vid Soar tempo 1
torsdag
45-50min i Soar takt 1
Alternativ session: 20-35min vid Soar tempo 1
fredag
Resten
lördag
- 5 min uppvärmning i Soar takt 1
- 2 x 5K vid mål halv marathon takt med 5min återhämtning vid Soar takt 1 efter varje ansträngning
- 6 x 1min i Soar tempo 4 med 90sec återhämtning kör på Soar takt 1 mellan insatser
- 5 min varma ner i Soar tempo 1
Alternativ session: 40min vid mål halv marathon takt. 5 min uppvärmning och 5 min uppvärmning i Soar takt 1
Coachingpoäng: Den här sessionen ger dig möjlighet att börja utforska din halvmarathonmatch.
söndag
60-85min i Soar takt 1
Alternativ session: 60-65min vid Soar tempo 1
Vecka 3
måndag
40min i Soar takt 1
Alternativ session: 20-25 min vid Soar tempo 1
Coaching poäng: Behandla detta som en lätt återhämtning springa efter en hård helg. Du borde känna att du kan springa lite mer i slutet av körningen.
tisdag
Resten
onsdag
- 10min uppvärmning i Soar takt 1
- 12 x 1min i Soar tempo 4, med 90sec återhämtning i Soar takt 1 mellan insatser
- 10min varma ner i Soar tempo 1
- 10min stretching, med fokus på höftböjarna, gluten och hamstrings
Alternativ session
- 10min uppvärmning i Soar takt 1
- 8 x 1min i Soar tempo 4, med 90sec återhämtning i Soar takt 1 mellan insatser
- 5 min varma ner i Soar tempo 1
- 10min stretching, med fokus på höftböjarna, gluten och hamstrings
Coaching poäng: Försök att använda en back-back kurs för intervallen så att du börjar på samma plats för udda och jämntalare. Nyckeln till alla intervall sessioner ska vara konsekvent - du vill avsluta sessionen starkare än när du började. Tänk på din takt och om du kan hålla den för hela sessionen. Kom ihåg att nyttan av sessionen kommer i andra halvlek så försök att hantera din insats i enlighet därmed.
torsdag
35-50min i Soar takt 1
Alternativ session: 20-35min vid Soar tempo 1
fredag
Resten
lördag
Kör din lokala gratis 5K parkrun och ställ en referenstid. 10 min uppvärmning och 10 min uppvärmning i Soar takt 1
Alternativ session: Kör din lokala gratis 5K parkrun och ställ en referenstid. 5min uppvärmning i förväg och 5min uppvärmning efteråt, båda vid Soar tempo 1
Coaching poäng: Jag rekommenderar parkruns eftersom de är en rolig och vänlig miljö för ditt första riktiga tidtest-du får chansen att se vad du kan göra.
söndag
80-90min i Soar takt 1
Alternativ session: 70-75min i Soar takt 1
Vecka 4
måndag
30min i Soar tempo 1, eller vila om du känner dig trött
Alternativ session: 20-30min vid Soar tempo 1, eller vila om du känner dig trött
tisdag
Resten
onsdag
- 10min uppvärmning i Soar takt 1
- 6 x 3min i Soar tempo 3 eller 4, med 2min återhämtning i Soar takt 1 mellan insatser
- 10min varma ner i Soar tempo 1
- 10min stretching, med fokus på höftböjarna, gluten och hamstrings
Alternativ session
- 10min uppvärmning i Soar takt 1
- 5 x 3min vid Soar tempo 3 eller 4, med 90sec återhämtning i Soar takt 1 mellan insatser
- 5 min varma ner i Soar tempo 1
- 10min stretching, med fokus på höftböjarna, gluten och hamstrings
Coaching poäng: Detta är i samma format som förra veckans session - och kommer att upprepas i hela planen - så kom ihåg att använda en back-and-back kurs och hålla takten konsekvent.
torsdag
35-50min i Soar takt 1
Alternativ session: 20-35min vid Soar tempo 1
Coaching-poäng: Återställningsdag. Se till att det här är en rolig körning och gå inte för fort.
fredag
Resten
lördag
12km vid målet halv maraton takt. 10 min uppvärmning och 10 min uppvärmning i Soar takt 1
Alternativ session: 10K vid din halvmarathon-takt. 10min uppvärmning och 5min uppvärmning vid Soar takt 1
Coaching poäng: Du kommer att utbilda trötthet, så denna session frågar om du fortfarande kan hålla den målet halvmarathon takt.
söndag
65-75min vid Soar tempo 1
Alternativ session: 55-65min vid Soar tempo 1
Coaching poäng: Du har ökat längden på dessa körningar under de första tre veckorna. Den här veckan reducerar du längden så att du kan ta upp träningsförmånen.
Vecka 5
måndag
30min i Soar takt 1 - eller vila om du känner dig trött
Alternativ session: 20-25min vid Soar tempo 1 - eller vila om du känner dig trött
tisdag
Resten
onsdag
- 10min uppvärmning i Soar takt 1
- 9 x 2min vid Soar tempo 3 eller 4, med 90sec återhämtning i Soar takt 1 mellan insatser
- 10min varma ner i Soar tempo 1
- 10min stretching, med fokus på höftböjarna, gluten och hamstrings
Alternativ session
- 10min uppvärmning i Soar takt 1
- 7 x 2min i Soar tempo 3 eller 4, med 90sec återhämtning i Soar takt 1 mellan insatser
- 5 min varma ner i Soar tempo 1
- 10min stretching, med fokus på höftböjarna, gluten och hamstrings
torsdag
35-50min i Soar takt 1
Alternativ session: 20-35min vid Soar tempo 1
fredag
Resten
lördag
14km vid ditt mål halv marathon takt. 10 min uppvärmning och 10 min uppvärmning i Soar takt 1
Alternativ session: 12 km vid din halvmarathonmått. 10min uppvärmning och 5min uppvärmning vid Soar takt 1
söndag
90-100min i Soar takt 1
Alternativ session: 75-80min vid Soar tempo 1
Coaching poäng: Den här sessionen tar lång tid upp ett skår. Ät en god frukost på förhand och se till att du är välhydrerad.
Vecka 6
måndag
30-35 min vid Soar tempo 1
Alternativ session: 20-25 min vid Soar tempo 1
tisdag
Resten
onsdag
- 5 min uppvärmning i Soar takt 1
- 6 x 4min vid Soar tempo 3 eller 4, med 2min återhämtning i Soar takt 1 mellan insatser
- 5 min varma ner i Soar tempo 1
- 5 min sträckning, med fokus på höftböjarna, glutes och hamstrings
Alternativ session
- 5 min uppvärmning i Soar takt 1
- 4 x 4min i Soar tempo 4, med 2min återhämtning i Soar takt 1 mellan insatser
- 5 min varma ner i Soar tempo 1
- 5 min sträckning, med fokus på höftböjarna, glutes och hamstrings
torsdag
35-50min i Soar takt 1
Alternativ session: 20-35min vid Soar tempo 1
fredag
Resten
lördag
25-40min i Soar takt 1
Alternativ session: 20-35min vid Soar tempo 1
Coaching-poäng: Ta det lugnt före morgondagens ras.
söndag
Hitta en 10K-händelse och tävla det all-out. 10min uppvärmning och 10min värme ner i Soar tempo 1. (Ingen alternativ session)
Coaching poäng: Det här är en chans att få dina ben att röra sig snabbt för att förbereda din halvmaraton PB.
Vecka 7
måndag
35-40min i Soar takt 1
Alternativ session: 20-30min vid Soar tempo 1
tisdag
Resten
onsdag
- 5 min uppvärmning i Soar takt 1
- 5 x 5min i Soar tempo 3 eller 4, med 2min återhämtning i Soar takt 1 mellan insatser
- 5 min varma ner i Soar tempo 1
- 5 min sträckning, med fokus på höftböjarna, glutes och hamstrings
Alternativ session
- 5 min uppvärmning i Soar takt 1
- 4 x 4min i Soar tempo 3 eller 4, med 2min återhämtning i Soar takt 1 mellan insatser
- 5 min varma ner i Soar tempo 1
- 5 min sträckning, med fokus på höftböjarna, glutes och hamstrings
torsdag
30-35 min vid Soar tempo 1
Alternativ session: 20-25 min vid Soar tempo 1
fredag
Resten
lördag
- 5 min uppvärmning i Soar takt 1
- 2 x 5K vid mål halv marathon takt med 5min återhämtning vid Soar takt 1 efter varje ansträngning
- 6 x 1min i Soar tempo 4 med 90sec återhämtning kör på Soar takt 1 mellan insatser
- 5 min varma ner i Soar tempo 1
Alternativ session: 40min vid mål halv marathon takt. 5 min uppvärmning och 5 min uppvärmning i Soar takt 1.
Coaching poäng: Detta är en upprepning av veckans två session - det är en bra tid att bevisa för dig själv hur mycket din fitness har kommit på.
söndag
1hr 45min-1hr 50min i Soar tempo 1
Alternativ session: 90min i Soar tempo 1
Coaching poäng: Hydrata bra och äta en god frukost innan du börjar denna körning, den längsta hittills. Det här är en bra chans att bilda goda matvanor för tävlingsdagen.
Vecka 8
måndag
30-35min vid Soar tempo 1 - eller vila om du känner dig trött
Alternativ session: 20-30min vid Soar tempo 1 - eller vila om du känner dig trött
tisdag
Resten
onsdag
- 10min uppvärmning i Soar takt 1
- 6 x 1km i Soar tempo 3 eller 4, med 2min återhämtning i Soar takt 1 mellan insatser
- 10min varma ner i Soar tempo 1
- 10min stretching, med fokus på höftböjarna, gluten och hamstrings
Alternativ session
- 10min uppvärmning i Soar takt 1
- 4 x 1km vid Soar tempo 3 eller 4, med 90sec återhämtning i Soar takt 1 mellan insatser
- 10min varma ner i Soar tempo 1
- 10min stretching, med fokus på höftböjarna, gluten och hamstrings
torsdag
30-50min vid Soar tempo 1
Alternativ session: 20-35min vid Soar tempo 1
fredag
Resten
lördag
15km vid ditt mål halv marathon takt. 10 min uppvärmning och 10 min uppvärmning i Soar takt 1
Alternativ session: 12 km vid din halvmarathonmått. 10min uppvärmning och 5min uppvärmning vid Soar takt 1
Coaching poäng: Du kommer att bära träningsträning så det här testet testar din förmåga att hålla den målet halvmarathon takt för det längsta avståndet än.
söndag
1hr 45min i Soar takt 1
Alternativ session: 95min i Soar tempo 1
Coaching poäng: Detta är den sista långa loppet. Håll det fint och enkelt.
Vecka 9
måndag
Skumrulle och sträckningssession
REKOMMENDERAD: Skumrullen 101
tisdag
35-40min i Soar takt 1
Alternativ session: 20-30min vid Soar tempo 1
onsdag
- 5 min uppvärmning i Soar takt 1
- 3 x 3km vid Soar tempo 3 eller 4, med 4min återhämtning i Soar takt 1 mellan insatser
- 5 min varma ner i Soar tempo 1
- 5 min sträckning, med fokus på höftböjarna, glutes och hamstrings
Alternativ session
- 5 min uppvärmning i Soar takt 1
- 3 x 2km vid Soar tempo 3 eller 4, med 3min återhämtning i Soar takt 1 mellan insatser
- 5 min varma ner i Soar tempo 1
- 5 min sträckning, med fokus på höftböjarna, glutes och hamstrings
torsdag
Resten
fredag
30-35 min vid Soar tempo 1
Alternativ session: 20-30min vid Soar tempo 1
lördag
70-85min i Soar takt 1
Alternativ session: 60-70min i Soar tempo 1
Coaching poäng: Målet är att känna att du har gott om studsar i slutet av denna körning.
söndag
Resten
Vecka 10
måndag
25-30min i Soar takt 1
Alternativ session: 20-30min vid Soar tempo 1
Coachingpoäng: Vi går in i den avsmalnande fasen så att du är så frisk som möjligt för tävlingsdagen.
tisdag
Resten
onsdag
- 5 min uppvärmning i Soar takt 1
- 10 x 1min i Soar tempo 4, med 90sek återhämtning mellan insatser
- 5 min varma ner i Soar tempo 1
- 5 min sträckning, med fokus på höftböjarna, glutes och hamstrings
Alternativ session:
- 5 min uppvärmning i Soar takt 1
- 10 x 45sec i Soar tempo 4, med 75sec återhämtning mellan insatser
- 5 min varma ner i Soar tempo 1
- 5 min sträckning, med fokus på höftböjarna, glutes och hamstrings
Coaching poäng: Det här är den sista hårda löpande sessionen före tävlingsdagen.
torsdag
Resten
fredag
15-25 min i Soar takt 1
Alternativ session: 12-15min vid Soar tempo 1
lördag
Resten
söndag
Tävlingsdag! 10min uppvärmning i Soar takt 1
