12 fysiska utmaningar som alla i 20-årsåldern borde kunna göra

"Är du användbar?" Således bör fitness definieras enligt amerikanska mobilitetsguru Dr Kelly Starrett. Det är en fras som han lånat från sin vän Christopher McDougall, författare till den främsta körboken Född att springa, när vi frågade honom hur man mäter konditionen hos männen i 20-talet. Det ska inte mätas med din Deadlift One-Rep Max eller din Half Marathon PB, men genom din förmåga att sätta dina kött och ben i god användning. "Kan du simma i havet, flytta ett piano, spara pengar på dyra taxibilar genom att ha med dig ditt bagage?" Frågar Starrett. Det är vad det betyder att passa. Så frågan är, är du? Här är 12 utmaningar som den genomsnittliga killen i 20-årsåldern borde kunna, enligt de personer vars jobb det är att få dig dit.

När Tom Eastham inte lägger kroppscoacharen (aka Joe Wicks) genom sina steg som en styrka och konditionsträning för Technogym eller piska rugbyspelarna på London Irish i form, korrigerar kontorsstol-abused ställningar vid Londons W10 Performance. Här är hans markörer av fitness för 20-någontings.

1. Lugna en jätte ryggsäck runt Östeuropa

via GIPHY

tester: benstyrka, uthållighet

Att hysa sex månaders värde av tillhörigheter över hela kontinenten på ryggen som en jätteafrikansk landsnäcka är det enda sättet att tjäna den söta nektar med 20p öl i varje land öster om Wien. Om du kan utforska slottet Buda och butikerna i Pest på en dag och fortfarande har energi för stadens "ruin barer" på kvällen, så är Europa definitivt din lekplats och Glastonbury kommer att bli en doddle. Om inte, stärka dina dunkla ben och svag uthållighet med bondeens slutspelare i slutet av ett träningspass. Håll de tyngsta kettlebells du kan hitta vid dina sidor, fäst din kärna och axlar och gå. Tre uppsättningar av 20m är en bra start.

2. Utför flera dragkörningar vid vilken som helst given moment

tester: överkroppen styrka, överlevnadsinstinkter

Du vet aldrig när du kanske befinner dig i ett cliffhanger-scenario, som ständigt klamrar sig på en kant med vakthundar som snappar i dina klackar. Var inte hundmat - tjäna överkroppens styrka för att lätta dig i säkerhet. Här är Easthams pull-up-standard.

  • 1 skuggig rep - gör mer kroppsviktsträning, det är gratis
  • 1 strikt rep (din nacke ska vara jämn med dina händer) - det är en början
  • 2-4 stränga reps - genomsnittet
  • 4-6 stränga reps - bra
  • 6-8 stränga reps - bra jobb

3. Drick fem pints och gör fortfarande nästa morgon 5km Parkrun

via GIPHY

tester: återhämtningsbefogenheter, leverintegritet

Aldrig missa ett tillfälle att möta ditt livs kärlek under 20-talet. Det kan vara sista order i din lokala eller på startlinjen för din morgonkörning. Ditt sociala liv behöver inte offras - bara rensa bort från Jaegerbombs, fräsche veckan slutade länge sedan. Här är Easthams dom på din hungover 5K gånger.

  • 28min lever fortfarande - du överlevde, bara om
  • 25-28min - genomsnitt
  • 22-25min - bra
  • 19-22min - stor ansträngning, du borde antagligen sluta dricka och ta dessa saker mer seriöst

4. Gå igenom en yogaklass utan att lämna på en sträckare

via GIPHY

tester: samordning, flexibilitet

"Yoga är trendig - tjejer älskar det och det borde du," säger Eastham. "Och om du blir bra på det nu, kommer din kropp att tacka dig på 30-talet." Men yoga kan vara en förvirrande upplevelse om du går i oförberedd - du kan hitta instruktörer ras genom ställningar som du inte kan följa med. Titta på och försök att följa ett par YouTube-yoga-sessioner hemma först och du kommer att inse fördelarna med din hållning, rörlighet och jämn styrka och muskelmassa från din första klass.

Dr Kelly Starrett, fysioterapeut, tränare och författare till Deskbound: Stå upp till en sittande värld har revolutionerat hur vardagliga människor närmar sig prestanda och deras förverkligande av atletisk potential. Så här definierar han att vara i form.

5. Gå in i en soffsträckning utan att få bråck

via GIPHY

tester: höft flexor och quad flexibilitet, omfattning av skada uppkommit från sittande

Förvänta dig inte att detta ska vara enkelt. Ända sedan du var plonked i din första buggy har din kropp blivit invecklad i en onaturlig form som har oförmjukat dina höftböjare och försvagat din atletiska förmåga. Det är inte ditt fel - det är din stol. Ångra skadorna med den här tuffa sträckan. Från alla fyra sätt sätta knäet så nära mitten av muren som möjligt och ta det andra benet framåt i ett lung för stabilitet. Luta försiktigt din kropp tillbaka så nära väggen som du kan tolerera och hålla i 30-60 sekunder (här är en video av Starrett som visar flytten). Det kommer troligen att ta flera veckor av daglig sträckning för att komma nära, men det kommer att vara mycket bra för dig på lång sikt.

6. Sitt i en djup squat för en hel minut

via GIPHY

tester: kalv flexibilitet, ben gemensamma rörlighet

Du har blivit rånad av din medfödda förmåga att knäbada. Som nämnts ovan är det inte ditt fel, men det betyder att du måste jobba för att få tillbaka den. Starretts guldstandard är tio minuter - något han gör dagligen tillsammans med att göra näringsrika grönglättor och soluppgångar - men en minut per dag är ditt mål att lossa dina leder och muskler.Kan inte squat utan att tippa framåt på tårna? Dina kalvar är problemet. Mobilisera dem med en skumrulle och genom att försiktigt sträcka din fot tillbaka med ett motståndsband för att gradvis återvinna din flexibilitet.

7. Slutföra en tuff mudder utan intensiv Bootcamp-träning

via GIPHY

tester: fysisk robusthet, problemlösning, lagarbete

"Obstacle course races som Tough Mudder och Spartan Race är ett uttryck för vår inhemska aktivitet", säger Starrett. "Men vi har devolved till den punkt där de orsakar oss skada och vi är inte längre utrustade för att springa på ojämn mark eller skala höbalar. Det beror på att vi har släckt träning i en timmes sessioner varje dag snarare än att leva med fitness i kärnan i vad vi gör. "Lösningen: kettlebell träning. Att svänga ihop kräver full kropps-, fri rörlighet som ger dig alla verktyg som behövs för att ta en OCR i din stride.

Med över 25 års erfarenhet av coaching olympiska idrottare och bara dödliga, Nick Anderson är en expert på att täcka marken på två fotar - speciellt om de är i Saucony löpskor (han är en ambassadör). Fråga honom någon löpande fråga på Twitter: @ Nickersonersonrun.

8. Gör en en-benskvadd utan din knä grottning

via GIPHY

tester: glute styrka, löpande mekanik

Skruva ner på ett ben, hämta en medicinboll från golvet, skicka den runt ditt upphöjda ben och lägg tillbaka det på golvet. Om din höft roterar, knä spänner in eller du måste sätta upp ditt upptagna ben, bör du stärka dessa stiften genom att göra denna övning regelbundet innan du ens överväger att ta bort en 10K. Lätt? Du är en hjälte. Gör det nu tio gånger på varje ben.

9. Kör för - och fånga - bussen utan att lida en agoniserande söm

via GIPHY

tester: kärnstyrka, löpställning

Ständigt drabbades av en sömn så snart du spetsar dina löparskor? Det beror förmodligen på att en utmattad membran och svaghet i din kärna orsakar eländig körställning. Stygn är vanliga hos nybörjare eller de som tar för mycket, för ofta eller för fort. "Tillbringa sex till åtta veckor gradvis bygga din takt för en fullblodig 5K och stärka din kärna med plankor, sidplankar och fingerskrossar", säger Anderson. Här är fingerkrossformningsguiden.

  1. Ligga på ryggen med benen böjda och fötterna platta på golvet.
  2. Lägg händerna under din nedre del, handflatorna vänd nedåt.
  3. Kontrakt din kärna och tryck nedre delen ner för att "krossa" fingrarna.
  4. Håll det här trycket när du alternerar med att föra varje fot av golvet till 90˚.
  5. Gör tre uppsättningar av 30 sekunder.

10. Spela en fem-en-sida i veckan utan att bli tvingad till tidig pensionering

via GIPHY

tester: befogenhet att återhämta sig, kost

"Jag brukade springa 100 miles i veckan under mina 20-talet", säger Anderson, och visar inte mycket (men mycket), men understryker det faktum att dina återanvändningsbefogenheter borde vara högst innan tiden och alkoholmissbruk tar sin vägtull. Om en mild kickabout med dina vänner lämnar dina muskler i bitar förmodar du förmodligen dina återställningsmetoder. Sätt ner den tredje matchen efter matchen och följ Andersons postaktivitetsregler.

  1. Konsumera protein strax efter att du har avslutat.
  2. Replenish näringsämnen (särskilt järn) genom att äta av god kvalitet kött eller lövigt grönt.
  3. Sova mellan sju och nio timmar.
  4. Övervaka din vilande hjärtfrekvens med en hjärtfrekvensmätare - om det är ovanligt när du vaknar dagen efter aktivitet behöver du en annan lätt dag att återhämta sig.

Vid 72, Eddy Diget of DW Fitness in oxford är Storbritanniens äldsta personliga tränare och en tidigare mästare bodybuilder som förmodligen fortfarande kan lyfta dig under bordet - metaforiskt.

11. Utbenet Tryck på en 70-årig

via GIPHY

tester: benmuskulaturen

The squat är en underbar övning för full kroppsstyrka och rörlighet med ett stort lön för att bygga magert muskel och bränna fett, men utan teknisk vägledning kan det vara svårt att behärska. Benpressen fungerar emellertid på liknande muskelgrupper och kan låta dig gå relativt tung med mycket mindre risk. För din nästa dag, börja med kroppsviktskläder för att utmana all den stödjande vävnaden i din underkropp, lägg sedan ihop vikten med bägarekorgar för att lära dig bra form och avsluta med benpressen för att bygga upp kraften. Här är Diget's one-rep max antal att slå.

  • 100kg - En genomsnittlig mormor kan trycka på detta medan hon gör stickning.
  • 200kg - Kom igen! Du är bättre än det här.
  • 300kg - börjar känna brännskadorna.
  • 400kg - Du kommer att bli värre i morgon (på ett bra sätt).
  • 500kg - Stabil på! Ingen vågade dig bryta mina poster.

Simon Griffiths är grundaren av H2Open, tidningen dedikerade till öppenvattensvimmning, och är fast att alla i 20-årsåldern borde kunna simma - om inget annat skulle det verkligen kunna rädda ditt liv.

12. Simma två längder på en 25m pool från en dyk

via GIPHY

tester: simningsteknik, överlevnadsinstinkter

Havet är en skrämmande plats. Det finns rip tidvatten, skeppsbrott, hammerhead hajar och trident-wielding sjö sorceressar lurar i djupet. Men du bör vara lika rädd för inomhuspoolen om du inte vet hur du ska hålla dig flytande. "De flesta människor gör misstaget att thrashing mot vattnet och rinner ut ur energi," säger Griffiths. Tyvärr finns det inga snabba tekniska lösningar men om det finns en sak att arbeta med är det kärnstyrka och kontroll."En stark kärna hjälper dig att hålla en stabilare och effektivare position och hjälper till att överföra kraft till vattnet", säger han. Plankor och glutebroar är dina vänner. När du simmar, håll kärnan och dra åt din skinka något - en glad bieffekt kommer att vara en platt mage och fast bakom för att voyeursna i jacuzzin ska beundra. Vill du ha en tid att sikta på? Världsrekorden är 20.91sek (50m pool) och 20.26sec (25m pool) och de allra bästa gör det på ett andetag. Klunk.

REKOMMENDERAD: 14 ​​Fysiska utmaningar som alla i 30-talet borde kunna göra

Ge Oss Din Åsikt