12 fysiska utmaningar som alla i 40-talet borde kunna göra

"Människor är extraordinära för att kompensera", säger USA: s mobilitetsguru och tränare Dr Kelly Starrett, när man jämnar träningsnivåer mellan 20 och 40-somethings. Det är det som tillät oss att anpassa och överleva dodo. "Vi lär oss att papper över sprickor i våra kroppar ", säger han." Men det är den här kortslutande vanan som också riskerar att lämna våra kroppar riddled med svaga fläckar som kan bli smärtsamt uppenbarade när vi träffar medelåldern. "

Visst kan du köra avledningstaktik genom att splittra på en Harley-Davidson, få en enorm tatuering eller springa iväg med din arbetskvinna, men du kommer så småningom att bryta ner. Alternativt kan du reparera de sprickorna i din rustning innan de leder till din undergång. Vi har samlat 12 tester av din fysiska förmåga från experter på styrka, kardio, rörlighet och åldersövning för att hjälpa dig att hitta och ta itu med några problem innan det är för sent.

Med över 25 års erfarenhet coaching olympiska idrottare, nybörjare och alla däremellan är Saucony ambassadör Nick Anderson en expert på att täcka marken på två fot. Ställ dig frågan om löpande frågor på Twitter @ Nickersonersonrun

1. Kör 5K så fort som möjligt under 20-talet

via GIPHY

tester: kör effektivitet, utbildning intelligens

Att bli äldre handlar om att bli klokare. Din fysiska topp kan ha gått länge, men din förmåga att lösa och träna smartare är din största styrka - en som låter dig hålla koll på ditt 20-åriga jag själv när dina leder inte bröt och dina organ fungerade fullt ut . "Nyckeln är att låta dig återhämta sig helt", säger Anderson, som brukade köra 100 mils rutter under 20-talet, men ersätter nu enstaka körsträckor för träningsövningar på tränare eller cykel. "Det tar mig nu två till fyra dagar att återhämta sig från en hård körning," säger han. Om det tar mycket längre tid, kan en vitaminbrist vara grundorsaken. För riktigt tuffa körningar rekommenderar Anderson att använda en sportdryck som innehåller de viktigaste mineralerna natrium, magnesium och kalium för att hålla jämna steg med ditt yngre själv.

2. Kör upp den Everest-liknande rulltrappen på Angel Tube Station

via GIPHY

tester: benstyrka, cardio

På 27 meter hög och 60 meter lång är Angel Londons största rulltrappor och det verkliga svaret på GladiatorsTravelator (var du att ta på den i omvänd - men inte, du är på 40-talet). Du måste vara utrustad med allvarlig styrka och uthållighet för att skala den. Öva din politisktaste "ursäkta, snälla" för att få människor att felaktigt krama vänster sida ut ur ditt förlorade sätt, börja sedan klättra. Bonusmärken om du bär bagage eller en liten hund.

3. Skicka 18 hål före lunch utan en golfvagn eller kaddy

via GIPHY

tester: styrka uthållighet

Ditt handikapp kan falla när du blir äldre men det betyder inte att din fysiska styrka ska följa. Om du försummar det och låter fordon och caddies göra allt det hårda arbetet på golfbanan, kommer det förmodligen det. "Om du inte använder det, förlorar du det," förklarar Anderson. För att hjälpa dig att göra det till det 18: e hålet, förskriver Anderson en hälsosam dos av squats och power cleans. "De är enorma helkroppslyftar som förstärker hela din underkropp och kärnmuskler", säger han. För squat styrka, sikta på att lyfta nära din fem-rep max för fem uppsättningar. För ren kraft, gå relativt lätt och lyft dynamiskt i fem uppsättningar med fem.

Vid 72 år är Eddy Diget of DW Fitness i Oxford Storbritanniens äldsta personliga tränare och tidigare mästare bodybuilder som förmodligen fortfarande kan lyfta dig under bordet - så att säga.

4. Sitt ner utan häftning / groaning / Sighing / Swearing

via GIPHY

tester: excentrisk benmuskelstyrka, flexibilitet

Forskning tyder på att grunting och shouting kan hjälpa dig att lyfta tungt i viktrummet. Det hjälper inte, tyvärr, det dagliga syftet att sjunka in i din plats. Om du ständigt stöter när du slumrar på din stol, är det förmodligen för att du har svag excentrisk styrka i dina hamstrings och glutes. Förbättra detta med långsamma boxkorgar. Stå av en låda eller bänk (eller din soffa) och sänka i fem sekunder tills du sitter. Paus, kör sedan kraftigt för att stå. Börja utan vikt och lägg sedan på vikt genom att hålla en kettlebell eller en barbell över axlarna. Skjut för tre uppsättningar tio för enkel sittningsteknik.

5. Se din penis utan användning av en spegel

HBO via GIPHY

tester: midjestorlek, hälsosamt kroppsfett

Du har gått in i 40-talet och din DiCaprio-rivande pappa-bod tar form snyggt. Det är bra, så länge som under den magen-kittiga utsidan är en maskinbränning på alla cylindrar. Det är inte så bra om du inte kan se din manlighet längre tack vare farliga nivåer av visceral och subkutan fettballongning i din midriff till alarmerande proportioner. Din BMI kan vara vilseledande och vågar felaktiga, så att du kan se om du når farozonen, mäta din midjestorlek istället. NHS Choices anser att du har stor risk för hälsoproblem om din midjestorlek är mer än 94 cm om du är en man eller mer än 80 cm om du är kvinna. För att mäta din midja, hitta botten av dina revben och toppen av dina höfter. Andas ut naturligt och linda ett mått runt din midja mitt emellan dessa punkter för att hitta din mätning.Midjestorleken kan fluktuera om du är uppblåst efter att ha ätit, så mäta före måltiderna.

6. Bli upptagen minst en gång i veckan

via GIPHY

tester: sexuellt aktiv livslängd, libido

Det är inte storleken på din båt, det är dina sjömäns hälsa. Det är så viktigt, enligt (i något annorlunda ord) till ett papper i British Medical Journal undersöker "sexuellt aktiv livslängd". Studien visade att män (och i något mindre grad kvinnor) i god hälsa var mer än dubbelt så sexuellt aktiva som dem med dålig eller rättvis hälsa och att du kan förlänga ditt sexuellt aktiva liv med fem till sju år från 55 års ålder genom att helt enkelt vara frisk. Det fann också att 30% av friska personer i åldrarna 65-74 fortfarande tycker om sex minst en gång i veckan. Det kanske inte är lika regelbundet och kraftfullt som i dina äradagar, men du borde åtminstone kunna hålla fast vid pensionärerna. Har du inte uthållighet - eller libido? Klipp tillbaka på sprit och röka för att ge din lilla general en stridschans.

När han inte sätter kroppscoachen Joe Wicks genom sin takt som en S & C-tränare för Technogym eller piskar rugbyspelarna i London Irish RFC i form, korrigerar Tom Eastham missbruk av kontorsstolar vid Londons W10 Performance.

7. Ha samordningen att slå straff utan att skämma din Son

via GIPHY

tester: samordning, balans

Kom igen nu. Vi är en nation av VM-vinnare. OK, så du var inte född 1966, men det minsta du kan göra är att betala Sir Alfs hjältar, respekten för att aldrig göra en Diana Ross. Om du gör det, kommer dina barn att bli avstängda fotboll för livet - som vi misstänker att Amerika var efter hennes straffbrott vid 1994 års VM-öppningsceremoni. Om din fot-öga-koordinering och balans är avstängd, fixa dem med Bosu ball-tappkranar för att undvika att snubbla på din körning. Stå på en fot på Bosuens mjuka sida och tryck på den andra foten framåt, bakåt och vardera sidan på golvet utan att falla tre gånger och byt sedan på fötterna.

8. Bär din partner över tröskeln (tung andning: godtagbar)

via GIPHY

tester: kärnstyrka, romantisk lutning

Var romantisk och bär din älskade till sängs minst en gång i månaden. Teknik, så mycket som möjligt, är viktigt här. Böj dina knän, håll din bum låg och rygg rakt och kör från dina glutes. När du har scooped din paramour i dina armar, behåll din kärna rockfast så att du inte spetsar framåt och var försiktig med att slå huvudet mot snäva dörrkarmar. Zercher bär, där du går med en skivstång i din armar, är det perfekta syretestet.

9. Deadlift din kroppsvikt

via GIPHY

tester: fullmakt, kärnstyrka

Om du kan skifta din egen vikt bör det hända att din partner ska lyfta på sig. Syfta att lyfta din egen vikt för fem perfektformade reps. Här är Easthams uppdelning på de olika alternativen, från enklaste till svåraste.

  • Höjdlift med höjd räckvidd - reducerar rörelseomfånget
  • Sumo dödlift - tar trycket nedifrån
  • Växelgreppslift - ökar grepphållfastheten
  • Rumänska dödlift - mål mot hamstrings
  • Snatch-grip deadlift - utmanar tillbaka muskler

Kelly Starrett är en fysioterapeut, coach och författare till Deskbound: Standing Up To A Sitting World och har revolutionerat hur vardagen människor närmar sig prestanda och deras insikt om atletisk potential. Så här definierar han att vara i form.

10. Rör på dina tänder - eller minst dina skenor

Fox via GIPHY

tester: flexibilitet, rörelseområde

"På 20-talet kan du komma undan med mord," säger Starrett. "Din motor går lite varmare. På 40-talet måste du vara lite mer samvetsgrann. "Det betyder att du måste utföra regelbundna MOT på din karosseri för att hålla din motor tippande. Minsta är att röra på tårna, eller åtminstone dina sken, utan att böja benen. Därefter håller vi ett ViPR-rör i den främre squatpositionen och squat medan du håller dina klackar nere. Då är det att trycka på ViPR-överhuvudet till full förlängning så att huvudet är framför dina armar. Det sista är att släppa in i en overheadkorg med ViPR upp och med dina klackar ner. Använd detta som din regelbundna uppvärmning för att behålla rörelse och rörlighet.

11. Gör 30 minuter av aktivitet varje dag

via GIPHY

tester: energi

"Det största misstaget som människor gör är att kasta bort träning i tid i gymmet", säger Starrett, och betonar att fysisk inaktivitet är en större riskfaktor i mortalitet än fetma. "Att hålla sig passande och aktiv är en 24/7 strävan. Det är alla de små insatserna som kompletterar hela paketet. "Konsistens är allt - och det enklaste sättet att uppnå detta är att byta fyra hjul till två för din pendling. Du behöver inte gå i full-kit Lycra-brigaden, men arbetsaktivitet i din dagliga rutin betyder att träning inte behöver konkurrera med ditt arbete och sociala liv för uppmärksamhet.

12. Släpp in i en Pistol Squat

via GIPHY

tester: rörlighet, gemensam integritet

Pistol squats är inte lätt, oavsett din ålder. Men med det här testet behöver du inte köra tillbaka - bara sjunka ner i botten av en på båda benen. Det är ett grundläggande rörelsemönster för dina anklar, knän och höfter, som liknar åtgärderna för att öka på en hög låda, och en som du borde fortsätta arbeta på, även om du inte försöker imponera på ditt gymnaturbror längre.Det är som att hålla dina muskler, leder, ledband och senor tänkande - sudoku för ditt skelett - som kommer att bidra till att försena fysisk senilitetsinställning tidigt.

REKOMMENDERAD: 14 ​​Fysiska utmaningar som alla i 30-talet borde kunna göra

Ge Oss Din Åsikt