12-veckors nybörjare halv marathon träningsplan

Följer du denna plan för Royal Parks Half Marathon 2018? Gå sedan med i vår träningsgrupp på Facebook. 

Vissa människor registrerar sig för ett maraton utan att vara en vanlig löpare och medan det är möjligt att komma runt på dagen med mycket hårt arbete, kan det sluta bli lite dyster. Halvmaratonerna är ett smartare val för enstaka löpare som är angelägna om att ta itu med en stor utmaning. Och om du följer en bra träningsplan kan du till och med komma runt kursen med ett leende på ditt ansikte - en träningsplan som den här av Justin Reid-Simms, UK Athletics-kvalificerad löpbuss på Alamer Athletic.

Tänk dock på att denna plan är avsedd för personer som redan kan köra i 20-30 minuter - det är inte en soffa till halv maratonplan. Å andra sidan, om du tittar på planen och bestämmer att du kan ta itu med något mer krävande, prova denna 12-veckors träningsplan av Reid-Simms som syftar till att ta dig till målstreck på under två timmar.

Till skillnad från andra träningsplaner som ber dig att täcka ett visst avstånd varje session, frågar du bara att du kör en viss tid och en viss bit. "Löpning ger dig möjlighet att planera din dag", förklarar Reid-Simms. "Det hjälper till att undvika rusa genom körningar eftersom du försöker få ett liv!"

När du talar om liv märker du att det finns sex sessioner i veckan, men tre är valfria. "Jag skulle råda folk att göra så många sessioner som de kan", säger Reid-Simms, "men planerna förändras, så slå inte upp dig om du hoppar över valfria träningspass. Bara överensstämma med nyckel sessionerna. "

Dessa nyckel sessioner är en 20 till 30 minuters körning på tisdag, en körning på torsdag som gradvis ökar i tid upp till 45 minuter och en lång sikt på söndag som toppar ut på en timme 15 minuter. Inte så illa, eller hur?

De extra tillbehören är lätta att springa på lördag vilket hjälper till att få din kropp att spendera tid på dina fötter, plus två styrketräning på onsdag och fredag.

Du kommer också märka att Reid-Simms på vissa torsdagar och söndagsbanor har inkluderat möjligheten att gå om du behöver en snabb paus. "I det skedet handlar det hela tiden om fötterna. Det behöver inte drivas hårt, så ta bara lite andning, men efter ett tag vill du kunna springa konsekvent. "

Hur planen fungerar

Planen är uppdelad i tre veckor med fyra veckor. Den första bygger en bas av träning, den andra ökar din uthållighet och den tredje börjar med den svåraste veckan av planen innan du slingrar ner för att säkerställa att din kropp är väl rustad och klar för rasdagen.

Du kommer märka att det finns ett mönster för de första två blocken. Den tid du spenderar springer bygger gradvis i tre veckor innan du släpper något i den sista veckan för att ge din kropp en chans att återhämta sig från den ökade arbetsbelastningen.

Det sista blocket är annorlunda eftersom det är när du avtar din träning. "Det är viktigt att lyssna på din kropp i hela blocket", säger Reid-Simms. "Det viktigaste är att känna sig stark när du kommer till startlinjen, så om du känner att en extra vilodag skulle vara fördelaktig, ta sedan den."

Typer av körning

Du märker att det finns tre typer av kör i denna plan: aerob, uthållighet och återhämtning. Varje motsvarar den mängd ansträngning du ska införa, med den aeroba varan största möjliga ansträngning, uthållighet efter det och återhämtningen minst. Det enklaste sättet att uträtta rätt ansträngning är att använda pratprovet. På de aerobiska körningarna borde du kunna få två eller tre meningar, medan under uthållighetskörningen borde du kunna fortsätta med en fullständig konversation. Under återhämtningsbanan borde du kunna rant på längden. Vi är säkra på att du kan döma det utan att prata med dig själv högt om du kör ensam, men Reid-Simms rekommenderar att du kör med någon annan om möjligt "för att du både kan vara en kontroll på varandra".

Se relaterad 10-veckors nybörjare Halv Marathon Training Plan16-veckan Nybörjare Halv Marathon Training PlanHalf Marathon Training: Planer, tips, råd och mer

Block 1: Base Building

Vecka 1

måndagResten
tisdag20 min aerob
onsdagStyrketräning (valfritt)
torsdag30 min aerobic, gå för perioder om du behöver
fredagStyrketräning (valfritt)
lördag20min återhämtning (tillval)
söndag30min uthållighet, gå för perioder om du behöver

Vecka 2

måndagResten
tisdag20 min aerob
onsdagStyrketräning (valfritt)
torsdag30 min aerobic, gå för perioder om du behöver
fredagStyrketräning (valfritt)
lördag20min återhämtning (tillval)
söndag35min uthållighet, gå för perioder om du behöver

Vecka 3

måndagResten
tisdag20 min aerob
onsdagStyrketräning (valfritt)
torsdag35 min aerobic, gå för perioder om du behöver
fredagStyrketräning (valfritt)
lördag20min återhämtning (tillval)
söndag40 min uthållighet, gå för perioder om du behöver

Vecka 4

måndagResten
tisdag20 min aerob
onsdagStyrketräning (valfritt)
torsdag30 min aerobic, gå för perioder om du behöver
fredagStyrketräning (valfritt)
lördag20min återhämtning (tillval)
söndag35min uthållighet, gå för perioder om du behöver

Block 2: Endurance

Vecka 5

måndagResten
tisdag30 min aerob
onsdagStyrketräning (valfritt)
torsdag35 min aerobic, gå för perioder om du behöver
fredagStyrketräning (valfritt)
lördag20min återhämtning (tillval)
söndag45min uthållighet, gå för perioder om du behöver

Vecka 6

måndagResten
tisdag30 min aerob
onsdagStyrketräning (valfritt)
torsdag40 min aerobic, gå för perioder om du behöver
fredagStyrketräning (valfritt)
lördag20min återhämtning (tillval)
söndag55 min uthållighet, gå för perioder om du behöver

Vecka 7

måndagResten
tisdag30 min aerob
onsdagStyrketräning (valfritt)
torsdag40 min aerobic, gå för perioder om du behöver
fredagStyrketräning (valfritt)
lördag20min återhämtning (tillval)
söndag1h 5min uthållighet, gå för perioder om du behöver

Vecka 8

måndagResten
tisdag30 min aerob
onsdagStyrketräning (valfritt)
torsdag35 min aerobic, gå för perioder om du behöver
fredagStyrketräning (valfritt)
lördag20min återhämtning (tillval)
söndag55 min uthållighet, gå för perioder om du behöver

Block 3: Race ready!

Vecka 9

måndagResten
tisdag30 min aerob
onsdagStyrketräning (valfritt)
torsdag45 min aerobic, gå för perioder om du behöver
fredagStyrketräning (valfritt)
lördag20min återhämtning (tillval)
söndag1 h 15 min uthållighet

Vecka 10

måndagResten
tisdag30 min aerob
onsdagStyrketräning (valfritt)
torsdag35 min aerobic, gå för perioder om du behöver
fredagStyrketräning (valfritt)
lördag20min återhämtning (tillval)
söndag60 min uthållighet

Vecka 11

måndagResten
tisdag30 min aerob
onsdagStyrketräning (valfritt)
torsdag25 min aerobic, gå för perioder om du behöver
fredagStyrketräning (valfritt)
lördag20min återhämtning (tillval)
söndag45 min uthållighet

Vecka 12

måndagResten
tisdag20 min aerob
onsdagStyrketräning (valfritt)
torsdag30 min aerob
fredagStyrketräning (valfritt)
lördag20min återhämtning (shake-out körning)
söndagTävlingsdag

Ge Oss Din Åsikt