Denna plan är för dig om … Detta är ditt första maraton och du syftar helt enkelt till att komma runt kursen i ett stycke.
Hur ofta måste jag springa? Tre dagar i veckan, plus en dag med kärnövningar.
Måltid: Fem timmar.
Denna plan innehåller en halv marathon i slutet av veckan åtta. Bläddra bland våra val av de bästa brittiska halvmaratonerna.
Om den här planen
Detta är en av tre planer skapade för Tränare av James Heptonstall, kapten Adidas Runners London (det finns också under 3-timmars och sub-4 timmars planer). Innan vi kommer till detaljerna i schemat här är lite mer på planens struktur och råd om att hålla sig till det.
Hur vet du vilken maratontid du ska sikta på?
Om det är din första någonsin maraton är det bäst att få en uppfattning när du går vidare genom träningen av vilken takt du kan behålla på dina längre körningar, och extrapolera sedan från det. Så om du kan behålla 6 min / km på långa körningar, kommer du sannolikt att behålla det för hela maratonavståndet, och du tittar på 4h 13min.
Varför är det viktigt att göra olika slags körningar i träning?
"Snarare än att bara sätta i avstånd, varierar träningen - vare sig det är intervall, lätt tempo eller kullar - håller det roligt. Det kommer också att göra dig till en bättre löpare: När du pressar dig mer i intervaller och kullsemester, kommer du att förbättra din laktatgräns och aerob kapacitet, vilket gör dig bekvämare att köra i en högre takt."
Hur passar jag allt detta i kring andra åtaganden?
Att passa i sessionerna är alltid svårt med arbete och andra åtaganden, plus bristen på ljus under vintermånaderna. För de flesta människor ger lördag och söndag mest tid att få det långa. Andra kortare sessioner kan göras måndag till fredag, antingen på morgonen eller vid lunchtid om ditt arbete har dusch / omklädningsrum och sedan efter arbete.
"Du kan till och med göra din pendling till ett träningspass genom att springa i stället för att köra eller ta kollektivtrafik. Nyckeln planerar: utarbeta logistiken och sätt sessionerna i en dagbok. Se sedan till att du är beredd, så lägg upp mat och fortsätt springa på jobbet för att se till att träningspasserna alltid är lätta att göra och inte stressiga."
Hur viktigt är uppvärmning före varje session?
"Din körning bör föregås av en aktiv uppvärmning, som innefattar saker som hoppar, sidoskiftar, höga knän, hälflickor, dynamiska sträckor och skonsamma steg. För kärn sessionerna i dessa planer, försök göra fem till tio minuters cykling, springa eller roa på förhand, varma sedan med en fem minuters jogging."
REKOMMENDERAT: Hur man värmer upp för körning och nedkylning efteråt
Behöver jag göra något på vilodagar?
Vila dagar måste följas, men de kan innehålla aktiv återhämtning, till exempel 20 minuter lätt simning eller cykling. Eller prova ett 5-minuters isbad följt av varm dusch hålls över dina ben i 30 sekunder. Försök också använda en skumrulle efter att ha kört sessioner och, om din budget tillåter, ha veckovis massage.
"För att hålla dig i toppform är det också en bra idé att göra lite statisk sträckning i 20 minuter varje dag. På träningsdagar, se till att du gör det efter köra eller kors sessioner."
Se relaterad Sub 4-timmars Marathon Training Plan 3-timmars Marathon Training Plan
Nybörjare Marathon Training Plan
Pacing Guide
Lätt: Du kan hålla en konversation medan du kör.
Stadig: Du kan hantera den udda meningen, men inte tala för länge. Det här är din marathon takt.
Tempo: Du kommer inte att kunna prata mycket alls. Det här är den typ av takt du kan köra en 5 km vid.
framsteg: Dessa är snabba, korta sprintar på cirka 85% till 95% ansträngning. Hastigheten du skulle köra en 1,6 kilometer lång racing in. Lätt in i dessa intervaller under de första fem sekunderna i snabb takt innan du bygger upp för hastighet, så sakta ner dig till ett stopp över de sista fem sekunderna.
Kärnövningar
På kärnsträckningsdagarna väljer du åtta övningar från följande.
- Planka
- Knastrande
- Vägg sitter
- Armhävning
- Superman (bara armar)
- Ryska vridning
- Utfall
- Sätt dig upp
- Kroppsvikt squat
- Sidoplank (båda sidor)
- Vänta ut
- Step-up (endast med din kroppsvikt)
Vecka 1
| måndag | Kör 34min: 10min kör och 2min promenad, upprepa tills tidsmålet slår |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 3 km lätt tempo |
| torsdag | 8 kärnövningar, reps 10 eller tid 20sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Kör 5 km stabil takt |
| söndag | Resten |
Vecka 2
| måndag | Kör 34min: 10min kör och 2min återhämtningsjog, repetera tills tidsmålet träffas |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 3 km lätt tempo |
| torsdag | 8 kärnövningar, reps 10 eller tid 20sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Kör 7 km stadig takt |
| söndag | Resten |
Vecka 3
| måndag | Kör 26min: 5min tempo och 2min promenad, upprepa tills tidsmålet slår |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 3 km lätt tempo |
| torsdag | 8 kärnövningar, reps 10 eller tid 20sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Kör 9 km stadig takt |
| söndag | Resten |
Vecka 4
| måndag | Kör 26min: 5min tempo och 2min återhämtningsjog, repetera tills tidsmålet träffas |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 5 km lätt tempo |
| torsdag | 8 kärnövningar, reps 15 eller tid 30sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Kör 11 km stadig takt |
| söndag | Resten |
Vecka 5
| måndag | Kör 28min: 30sek stride och 2min återhämtningsjog, repetera tills tidsmålet träffas |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 5 km lätt tempo |
| torsdag | 8 kärnövningar, reps 15 eller tid 30sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Kör 13 km stadig takt |
| söndag | Resten |
Vecka 6
| måndag | Kör 3 km stabil takt |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 5 km lätt tempo |
| torsdag | 8 kärnövningar, reps 15 eller tid 30sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Kör 15 km stadig takt |
| söndag | Resten |
Vecka 7
| måndag | Kör 30min, 5min tempo och 1min återhämtningsjog, repetera tills tidsmålet träffas |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 8 km lätt tempo |
| torsdag | 8 kärnövningar, reps 20 eller tid 40sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Kör 17 km stabil takt |
| söndag | Resten |
Vecka 8
| måndag | Kör 3 km lätt tempo |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 8 km lätt tempo |
| torsdag | 8 kärnövningar, reps 20 eller tid 40sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Resten |
| söndag | Halv maraton |
Vecka 9
| måndag | Resten |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 8 km lätt tempo |
| torsdag | 8 kärnövningar, reps 20 eller tid 40sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Kör 24 km stadig takt |
| söndag | Resten |
Vecka 10
| måndag | Kör 42min: 1min steg och 5min återhämtningsjogga, upprepa tills tidsmålet träffas |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 10 km lätt tempo |
| torsdag | 8 kärnövningar, reps 25 eller tid 50sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Kör 28km stabil takt |
| söndag | Resten |
Vecka 11
| måndag | Resten |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 10 km lätt tempo |
| torsdag | 8 kärnövningar, reps 20 eller tid 40sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Kör 32 km stabil takt |
| söndag | Resten |
Vecka 12
| måndag | Resten |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 8 km lätt tempo |
| torsdag | 8 kärnövningar, reps 15 eller tid 30sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Kör 15 km stadig takt |
| söndag | Resten |
Vecka 13
| måndag | Kör 26min: 5min tempo och 2min återhämtningsjog, repetera tills tidsmålet träffas |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Kör 5 km lätt tempo |
| torsdag | 8 kärnövningar, reps 15 eller tid 30sec |
| fredag | Resten |
| lördag | Kör 10 km stabil takt |
| söndag | Resten |
Vecka 14
| måndag | Kör 5 km stabil takt |
| tisdag | Resten |
| onsdag | Resten |
| torsdag | Kör 20min lätt tempo |
| fredag | Resten |
| lördag | Resten |
| söndag | Maraton |
