16-veckors sub 2-timmars halv marathon träningsplan

Innehållsförteckning:

16-veckors sub 2-timmars halv marathon träningsplan
16-veckors sub 2-timmars halv marathon träningsplan

Video: 16-veckors sub 2-timmars halv marathon träningsplan

Video: 16-veckors sub 2-timmars halv marathon träningsplan
Video: The Self-Charging Smart Watch! Sequent Elektron overview 2024, Mars
Anonim

Fotografi: Great Bristol Half Marathon

Måltid: Sub-2hr

Race takt: 9min 10sec / mile

Denna plan är för dig om: Du har gjort ett par 10Ks - kanske en halv maraton - och letar efter att bryta två timmars barriär.

Denna 16-veckors träningsplan (en av fem) från löpande tränare och medgrundare av Advent Running James Poole hjälper dig att täcka avståndet på 13,1 km (21,1 km) bekvämt. Du bygger gradvis och uthållighet gradvis, så det finns mindre risk för skada, och du kommer fram till startlinjen och känner dig frisk, självsäker och redo att krossa dina halvmarathonmål.

Varje plan har du att köra mellan fyra och sex gånger i veckan, men oroa dig inte om det låter skrämmande. "Sex körningar i veckan gör en del av din rutin," säger Poole. "Och du kommer att utveckla en stabil uthållighet bas som är avgörande för en långdistans löpare. Självklart finns det tider när livet kommer i vägen och saknar den udda körningen här och det kan inte hjälpas, så gör inte panik - det kommer inte att få stor effekt på din träning. Och om du känner att du behöver en extra vilodag, ersätt den för en av de enkla körningarna i din plan."

"Det sagt är det bästa sättet att bli bättre att köra, bara att springa mer. Människor gör ofta inte lika bra som de hoppades, eftersom de bara inte kör tillräckligt med utbildning. Om du vill lägga till en korsträning finns det möjlighet att ändra en av dina enkla körningar för en session som simning eller cykling på fyra av de fem planerna. För bästa resultat skulle jag dock rekommendera att köra alla sessioner."

Hur planen fungerar

Planen följer fyra nyckelfaser. Inom varje fas finns tre veckors progression och en enklare vecka för att ge din kropp chansen att återhämta sig. De fyra faserna är:

  1. Basfas: Detta är den viktigaste etappen av din träning, eftersom du bygger en aerob bas och blir vana att springa regelbundet.
  2. Bygg fas 1: I detta skede arbetar du med uthållighet och börjar öka avståndet på dina längre körningar.
  3. Byggfas 2: Nu har du en solid bas och kan täcka längre avstånd, det är dags att öka intensiteten med snabbare körningar för att bygga aerob uthållighet och hastighet.
  4. Hone and taper: Du är på hemsträckan och du börjar minska avståndet och ringa ner intensiteten så att dina ben är färska för tävlingsdagen.

Det finns fyra olika typer av körning - enkla, stabila, tempo och långa vilodagar. Varje körning har ett visst syfte och bör fyllas i med en annan takt, detaljerad nedan. Se till att du värmer upp före och värmer upp efter varje körning.

  1. Enkel körning - 10 min / mil: Designad för att ge dig en bra aerobmotor, bör dessa vara enkla och roliga. Du borde kunna hålla en konversation på ett enkelt lopp, så de är en bra att göra med vänner.
  2. Stabil körning - 9 min / mil: Hårdare än enkla körningar borde ständiga körningar likna din halvmarathon takt. Starka körningar ger dig mer trött än enkla körningar, så de har mindre i din träning.
  3. Tempo körning - 8min 30sec / mile: Dessa förbättrar din aeroba uthållighet och hastighet och bör köras i en utmanande takt - om du kan hålla en konversation går du för långsamt. Om du tycker att du kämpar för att slutföra tempo körs först, försök växla mellan fem minuter vid tempotakt och fem minuter i lätt takt.
  4. Lång sikt - 10 min / mil: Långa körningar bör vara långsammare än rastfart för att minimera slitage på kroppen. Dessa körningar är ett utmärkt tillfälle att testa din näring och kläder för att se till att allting fungerar på tävlingsdagen.
  5. Resten: Den bästa dagen i veckan, vila är viktigt för att ge din kropp tid att återhämta sig. Vila dagar på denna plan är planerade på måndagar, för att ge dig en paus efter söndagens långa lopp.

Break 2 Hours Half Marathon Training Plan

Basfas

Vecka 1: 18,5 miles

måndag Resten
tisdag 4,5 miles lätt
onsdag 3 miles lätt eller korsträning
torsdag 3 miles lätt
fredag Resten
lördag 3 miles lätt
söndag 5 miles lång

Vecka 2: 18,5 miles

måndag Resten
tisdag 4,5 miles lätt
onsdag 3 miles lätt eller korsträning
torsdag 3 miles lätt
fredag Resten
lördag 3 miles lätt
söndag 5 miles lång

Vecka 3: 21 miles

måndag Resten
tisdag 4,5 miles lätt
onsdag 3 miles lätt eller korsträning
torsdag 4,5 miles lätt
fredag Resten
lördag 3 miles lätt
söndag 6 miles long

Vecka 4: 20 miles

måndag Resten
tisdag 4,5 miles lätt
onsdag 3 miles lätt eller korsträning
torsdag 4,5 miles lätt
fredag Resten
lördag 3 miles lätt
söndag 5 miles lång

Bygg fas 1

Vecka 5: 21 miles

måndag Resten
tisdag 4,5 miles stadigt
onsdag 3 miles lätt eller korsträning
torsdag 4,5 miles stadigt
fredag Resten
lördag 3 miles lätt
söndag 6 miles long

Vecka 6: 23 miles

måndag Resten
tisdag 4,5 miles stadigt
onsdag 3 miles lätt eller korsträning
torsdag 4,5 miles stadigt
fredag Resten
lördag 3 miles lätt
söndag 8 miles lång

Vecka 7: 25 miles

måndag Resten
tisdag 4,5 miles stadigt
onsdag 3 miles lätt eller korsträning
torsdag 4,5 miles stadigt
fredag Resten
lördag 3 miles lätt
söndag 10 mil lång

Vecka 8: 21 miles

måndag Resten
tisdag 4,5 miles stadigt
onsdag 3 miles lätt eller korsträning
torsdag 4,5 miles stadigt
fredag Resten
lördag 3 miles lätt
söndag 6 miles long

Bygg fas 2

Vecka 9: 23 miles

måndag Resten
tisdag 4,5 miles tempo
onsdag 3 miles lätt eller korsträning
torsdag 4,5 miles stadigt
fredag Resten
lördag 3 miles lätt
söndag 8 miles lång

Vecka 10: 25 miles

måndag Resten
tisdag 4,5 miles tempo
onsdag 3 miles lätt eller korsträning
torsdag 4,5 miles stadigt
fredag Resten
lördag 3 miles lätt
söndag 10 mil lång

Vecka 11: 27 miles

måndag Resten
tisdag 4,5 miles tempo
onsdag 3 miles lätt eller korsträning
torsdag 4,5 miles stadigt
fredag Resten
lördag 3 miles lätt
söndag 12 miles lång

Vecka 12: 23 miles

måndag Resten
tisdag 4,5 miles tempo
onsdag 3 miles lätt eller korsträning
torsdag 4,5 miles stadigt
fredag Resten
lördag 3 miles lätt
söndag 8 miles lång

Hone och Taper

Vecka 13: 25 miles

måndag Resten
tisdag 4,5 miles tempo
onsdag 3 miles lätt eller korsträning
torsdag 4,5 miles tempo
fredag Resten
lördag 3 miles lätt
söndag 10 mil lång

Vecka 14: 23 miles

måndag Resten
tisdag 4,5 miles tempo
onsdag 3 miles lätt eller korsträning
torsdag 4,5 miles tempo
fredag Resten
lördag 3 miles lätt
söndag 8 miles lång

Vecka 15: 19,5 miles

måndag Resten
tisdag 4,5 miles tempo
onsdag 3 miles lätt eller korsträning
torsdag 3 miles stadigt
fredag Resten
lördag 3 miles lätt
söndag 6 miles long

Vecka 16: 6 miles

måndag Resten
tisdag 3 miles stadigt
onsdag Resten
torsdag 3 miles stadigt
fredag Resten
lördag Resten
söndag Lopp

Rekommenderad: