1. Ät Veg vid (nästan) varje måltid
Ej förhandlingsbar - men den goda nyheten är, det behöver inte vara smärtsamt. Steaming veg behåller de flesta näringsämnen, men det är tråkigt och komplicerat. I stället försök "mikrodammar" - med din mikrovågsugn att laga det väldigt lätt - vilket tar bara några minuter.
"Låt bara grönsakerna ligga i ett enda lager på en mikrovågssäker tallrik och täcka dem med ett par fuktiga pappershanddukar", förklarar matvetenskapsmannen J Kenji López-Alt. "Mikrovågsugnar dem på full kraft tills grönsakerna är mjuka nog att genomborra med en gaffel. Det tar någonting mellan två och fem minuter, beroende på vilken vegetation du använder och kraften i din mikrovågsugn."
2. Har en rutin för mini-mobilitet
Det behöver inte ta lång tid, men det här är vad som kommer att se dig våren (snarare än lurch) ur sängen varje dag. Här är din minsta effektdos - lägg till det vid behov.
- Soffa sträcka Lätt nog att göra medan du tittar på TV. Plantera ett knä på soffan, skina mot ryggen och lägg din vikt på ditt andra ben. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
- Cossack squat Sitt på en häl med ditt andra ben utsträckt, vänd sedan din vikt till den andra sidan. Upprepa 20 gånger. Känns tufft? Oroa dig inte, du blir lägre över tiden.
- bergsbestigare Börja i en press-upp-position. Ta en fot upp tills den ligger bredvid din hand, lut dig framåt för att känna sträckan i din ljussle och höfter. Byt sida och upprepa tio gånger.
3. Pull-ups
De är back-builder som håller dig ärlig: Om din vikt går upp vid sidan av din styrka, kommer dina tal att stanna stilla. "Om du vill ha en större rygg är volymen nyckeln, så gör 50 till 100 reps varje session", säger tränare Chad Waterbury. "Om du bara vill ha högre nummer, gör ett eller två uppsättningar att misslyckas när du tränar." Och investera i en fin uppsättning ringar (bulldoggear.eu, £ 64.99) - de är enklare på armbågarna än oändliga rakstångsposter.
4. Bygga vanor, inte viljestyrka
All forskning pekar på ett faktum: willpower är ett kort brinnande ljus, men vanor är automatiska och följs lätt. Bryta dåliga och skapa bra - börja enkelt, genom att bara sätta dina löparskor ut varje dag eller dricka en sipp med vatten med frukost. Bygg sedan upp.
5. Hitta en bensinstation Back-Up
… eller för att uttrycka det på ett annat sätt, ett blodsocker-förstärkande mellanmål alternativ som du kan källa i någon bashopp eller 24-timmars garage. Din bästa satsning: Biffkvist eller biltong, som båda packar vanligen 36g protein per 100g pack. Lägg i en handfull (osaltad) nötter och - vi är optimistiska här - en bit frukt, och du är inställd.
6. Använd Portion Control
Ja du skulle kunna väga och mäta varje makronäringsämne, men det är inte riktigt nödvändigt. Allt du behöver är ett säkert par händer.
- Palmer för protein För proteinrika livsmedel som kött, ägg, fisk och bönor, syftar du på två palmformiga portioner med varje måltid.
- Fists för grönsaker Färgglada grönt som broccoli, morötter, spenat och sallad bör ta upp det mesta av din tallrik. Två nävar per måltid är ditt minimum.
- Cupped händer för carbs För carb-täta livsmedel bör du hålla ditt intag lägre. När du äter korn, frukt eller stärkelsehaltiga kolhydrater, håll det ner till ett par kupade händer.
- Tummar för fetter Ditt feta intag bör komma från friska källor som mandel, avokado och smör - och du borde äta bara mindre än två tummeformiga portioner per måltid.
7. Sätt en menystrategi på plats
Du kan inte alltid förbereda vakuumförseglad kyckling och grönt. Navigera äta ute utan att snubbla in i sås och sockerfälla med råd från Brian St Pierre of Precision Nutrition.
- Leta efter protein "Finns det grillat kycklingbröst, magert nötkött, tonfisk eller något liknande?" Säger St Pierre. "Börja med det."
- Lägg till grönsaker "Om du inte kan ersätta sallad eller gröna för din frites, titta på sidorna. Du kanske kan montera en anständig måltid från en sida av, säg ägg och en annan gröna."
- Utesluta inte förrätterna "Du behöver inte gå entrée. Om ditt bästa alternativ är i aptitretare, gå till det - och lägg till sidor om det behövs."
- Kom ihåg din go-tos "Bygg en lista över restauranger som du vet har hälsosamma alternativ. Då har du ett klart svar när någon frågar vart du vill gå."
8. Gör sina egna sallader
Förpackat isbergssallat och Caesar dressing? Det är inte värt den påse som de levereras. För ett enkelt sätt att packa i två eller tre portioner av grönt om dagen, kasta raket eller mörka löv tillsammans med hackade paprikor eller tomater, och tillsätt kött (kvarvarande kyckling eller bacon är soliga val). När det gäller dina dressingar, "Håll squeezy-flaskor med recepten skrivna direkt på dem i ditt kylskåp", rekommenderar López-Alt. "Rita en linje på sidan med en permanent markör som indikerar proportionen av ingredienser." Använd den här som din fettförlust gå till: ¼ msk dijon senap, ¼ msk balsamvinäger, 2 msk olivolja, krackad svartpeppar.
9. Håll dig till Quality Coffee (vid rätt tidpunkt)
Du skulle bli förlåtad för att tänka på att vetenskapen ständigt ändrar sig om fördelarna (och nackdelarna) med kaffe, men faktiskt är bevisen ganska konsekventa.Det kan minska din Parkinsons risk och chansen att utveckla vissa cancerformer, medan bevisen att det kan förhindra hjärt-kärlsjukdomar är oavslutande. Den verkliga anledningen till att du borde dricka det, men? Det är en beprövad prestationsförstärkare. Gör det räknat genom att dricka det när kortisol naturligt faller - runt klockan 10 är den perfekta tiden för din första kopp på dagen.
10. Gå och sova när de är trötta
Att ta mer än sju timmar minskar risken för hjärtinfarkt, förbättrar kognitiv förmåga och kan göra dig tunnare. Några bevis tyder på att tidigare är viktigare: i början av natten dominerar djupare icke-REM sova cykler, med dröm-infunderad REM sömn tar över till gryning. Det finns ett fönster mellan 8:00 och 12:00 när du ska sätta dig till sängs för den mest återställande sömnen - men din optimala sängtid dikteras av genetisk smink. Slutsats? Gå till sängs när du är trött, och försök att hålla det konsekvent (ja, även i helgen).
REKOMMENDERAD: Hur man sover bättre
11. Förvara måltider i frysen
Batch-matlagning gör vardagens liv enklare. Nedan fryser väl och värmer upp snyggt.
- Chili Vegetarisk eller biffbaserad. Servera med en sked stor grekisk yoghurt.
- grytor Byt grädden för kokosmjölk i biffstroganoff för en Paleo take.
- Köttspett Frys efter marinering. Motstå frestelsen att äta dem som lollies.
- Curry Thai kyckling fungerar bra, men det är inget fel med en solid dahl.
- Varje soppa De fryser alla bra. Piska upp lite broccoli.
REKOMMENDERAD: Sunt Chili Con Carne Recept
12. Har en på-träningspass
"Ingen tid för gymmet" är inte en acceptabel ursäkt. "Du kan träna var som helst på mindre än 20 minuter", säger Gym Jones, chef för programmeringen Rob "Bobby Maximus" MacDonald. Hans recept, nedan, tar exakt 19 - attackera det med full hastighet för en fettförbränning i systemet, eller gå långsamt för en energigivande pick-me-up.
- Hoppa squat till knäböj (ovanför vänster) Sänk in i en squat och explodera sedan av marken. Upprepa i 30 sekunder, sedan "vila" i bottenpositionen för nästa 30. Repetera fyra gånger och lägg sedan i en minut.
- Övertryck till överhuvudtaget (ovanför mitten) Detta tar minimal vikt för maximal effekt, så att du använder en ryggsäcks böter. Tryck på vikten från bröstet så högt som möjligt, och håll den så högst upp för dina "vila" faser.
- Press-up till planka (ovanför höger) Släpp in en press-upp-position och gör så många press-ups som möjligt på 30 sekunder. När det är dags att vila, skift din vikt till dina underarmar och håll den i 30 sekunder. Upprepa det fyra gånger och vila sedan en minut.
- Burpee till väggen sitta (nedan) I en press-upp-position, släpp bröstet i golvet, hoppa sedan fötterna framåt, ta fötterna och hoppa. Upprepa i 30 sekunder - den goda nyheten är den här gången får du en faktisk vila under pauserna.
13. Drick för att njuta av livet
Inte på grund av en stressig dag, eller för att kontorspartiet verkar som en vaken mardröm utan det, eller till och med för att det är "bra för dig". Det finns bevis på att alkohol kan smörja kreativitet och vilka experter kallar stunder av "social koppling", men nyckeln är att dricka den mindfully. Spendera en månad som spårar ditt äkta spritintag (använd programmet DrinkAware) och leta efter mönster med dåligt beteende. Behöver du skära ner? Gör det. Annars: skål!
14. Handla utanför supermarknaden
"Du får bättre kvalitetsmat vid - vanligtvis - lägre priser", säger transformation coach Dalton Wong. "Och du vet hur det kommer ifrån." Så här gör du det.
- Använd din lokala slaktare "Du hittar billigare köttstycken, inklusive köttfärs och lammskulder, släng sedan dem i den långsamma kokan", säger Wong. "De flesta slaktarna ger också bort ben så att du kan göra ditt eget lager."
- Hitta en fishmonger "Leta efter hållbara arter som svart torsk och chub, som är höga i omega 3 fetter. Om du fortfarande vill ha lax, köp en hel sida av den och hugga den i portioner till frysen."
- Få grönsaker levererade "De bästa tjänsterna leverer veg du aldrig hört talas om, som svart salsify och romansk blomkål, tillsammans med recept för dem. Det är perfekt för att bygga upp en repertoar."
15. Håll ett lag runt dem
Team Sky har en multi-miljon pund coterie av hjälpare att baka sina riskakor och bära sina madrasser. Du behöver bara en eller två dedikerade hjälpare. "Friska människor har ett supportteam", säger St Pierre. "Det kan vara en person: en vän eller familjemedlem som får dig, din hund som absolut insisterar på att du tar honom en promenad på morgonen eller ditt barn som alltid är uppe för ett spel" se vem som kan springa den snabbaste ". "Detta är grunden för ett supportsystem: en grupp människor som hjälper dig med din träningsresa.
Nästa steg? Identifiera några vänner som gillar samma sport eller hobbies som du, eller kanske en kusin eller kollega som spelar för en liten hälsosam konkurrens. Kanske har du också pratat med din läkare, som övervakar dina blodnivåer och hjälper dig att följa dina hälsoproblem. Tillsammans bildar dessa människor ditt lag. "De jublar dig, inspirerar dig, lär dig och hjälper dig framåt, bit för bit. Det är kraftfulla saker."
16. Rebrand
"Om du beskriver dig själv som en latteälskare eller en pizza fiende, kommer folk att driva de här frestelserna på dig och tänka att de gör dig en tjänst", säger Wong. "Gör dig själv en tjänst och rebrand: berätta för folk du har en sak om god kvalitet kaffe och gräsmatad biff. När du pratar samtalet går du naturligtvis på promenad."
17. Skapa stresshanteringssystem
Inte all stress är dålig. En del av det håller dig vaken, ökar koncentrationen eller hjälper dig att stiga för att möta utmaningar. Skillnaden? "Bra" stress kommer i korta sprickor, och är över snabbt: "dålig" stress är alltid närvarande. Friska människor skiljer mellan de två, och den enklaste lösningen är enkel uppgift: stäng av vilken elektronik du inte använder direkt och fokusera på en uppgift i minst 15 minuter. Gör en sak bra, sedan gå vidare till nästa.
18. Ha vatten till hands
Att tänka på att dricka mer skär inte det: från UFC-krigare till VD: er, människor som behöver fungera på en konsekvent hög nivå vet att att ha vatten inom räckhåll betyder att du ökar förbrukningen naturligt. Om du känner dig flush, investera i en filterflaska (som vår pick, Black + Blum Charcoal filter, £ 14.95, black-blum.com), men annars håller du bara ett pintglas på skrivbordet.
19. Läs
Det ökar neuralt samband och hjärnfunktion, något som inte ens den mest highbrow Netflix binge kan hantera. För maximala resultat, använd Tim Ferriss-modellen: non-fiction på morgonen (för att främja kreativitet) och fiktion före sängen (så det stör inte sömnen). Här är vad som borde vara på din lista för 2016.
- Hur illa vill du ha det? av Matt Fitzgerald: Hur dämpar uthållighetsutövare regelbundet sina biologiska begränsningar åt sidan för att göra det omöjliga? Mental styrka, säger Fitzgerald, som har uttänkt termen "psykobiologisk" och kasta nytt ljus på sport från att springa till rodd. köpa Hur illa vill du ha det? på Amazon
- Bolt Supremacy av Richard Moore: Eftersom det är ett olympiskt år, vill du ha några konversationsstartare på det jamaicanska sprintlagets dominans, såväl som ett välinformerat tag på narkotikaproblemen som besvärar friidrott. Den här boken har båda - och är ett läsarnas helvete. köpa Bolt Supremacy på Amazon
- Black Box Thinking av Matthew Syed: Misslyckande är oundvikligt, så du kan lika bra lära av det. Det är argumentet Syed (den tidigare internationella bordtennisspelaren och författaren till den mest sålda Bounce) gör i denna studie om saker som går fel, vilket hävdar att vi borde lära av hur flygbolagen hanterar katastrofer. köpa Black Box Thinking på Amazon
- Den livsförändrande magi av förnya och Spark Joy av Marie Kondo: Originalet, som snabbt blir en kultklassiker, kommer att revolutionera hur du tänker på alla dessa högar med cd-skivor och gamla kontoutdrag som ligger runt huset - plus det ger dig ett helt nytt sätt att kasta T-shirts. Dess uppföljare expanderar på processen, och beskriver också hur man tar bort allt från ditt liv som inte ger dig nöje. köpa Den livsförändrande magi av förnya på Amazon köpa Spark Joy på Amazon
- En flyttbar fest av Ernest Hemingway: Hemingways livsförteckning i Paris har upprepat i popularitet efter 2015-terroristattacker, och - självförstörelse åt sidan - det är ett livbekräftande kärleksbrev till en stad som bara är en Eurostarresa bort. Läs med en daiquiri till hands. köpa En flyttbar fest på Amazon
20. Gör lång, långsam övning
Fitness-proffs kallar lätt ansträngningar med låg intensitet steady state (LISS) cardio, och det kommer till mode av flera anledningar. För det första är det så lätt att det inte kommer att orsaka att din kropp äter muskler. För det andra kan det faktiskt hjälpa återhämtningen genom att få blod till trötta muskler. Det hjälper dig också att metabolisera syre mer effektivt, vilket gör dig bättre under hårdare sessioner.
Fotografi: Danny Bird. Illustrationer: Plötslig inverkan
