20-Minute Arms Workout

Innehållsförteckning:

20-Minute Arms Workout
20-Minute Arms Workout

Video: 20-Minute Arms Workout

Video: 20-Minute Arms Workout
Video: SURF SKATE Tutorial - How To IMPROVE Your Surfing 2024, Mars
Anonim

Ett av de smartaste sätten att snabbt lägga till muskelmassa i dina övre armar är att slå dina biceps och triceps hårt med rörelser som fungerar dem från flera vinklar och genom varierande repintervall.

Detta tillvägagångssätt kommer att rekrytera och beskatta många fler muskelfibrer i dina övre armar - nyckeln till att stimulera snabbare muskelmassa tillväxt. Men det betyder inte träning till utmattning: Välj rätt tillvägagångssätt och du kommer att kunna träna hårt men effektivt så att du kan få det gjort och starta återhämtningsprocessen som leder till större och starkare armar.

Det är här den här träningen kommer in. Den består av tre antagonistiska superset, vilket innebär att det första röret i varje superset fungerar din biceps och den andra träffar din triceps. Detta tillvägagångssätt har visat sig fungera dina muskler hårdare på kortare tid.

Dessutom ändras setarna och repsna med varje superset när träningen fortskrider, vilket innebär att du kommer att dra in både snabba och långsamma fibrer för att göra större vinster på kortare tid.

Hur det fungerar

Gör det här träningsarbetet två gånger i veckan i en månad, totalt åtta gånger under de närmaste fyra veckorna. Lämna minst tre dagar mellan sessionerna.

Förflyttningarna är parade i tre superset: den första övningen av varje superset fungerar alla biceps, medan den andra flyttningen av varje superset riktar tricepsna.

Göra alla de angivna repsna på 1A, vila i 30-40 sekunder, gör sedan alla reps på 1B och vila i ytterligare 30-40 sekunder. Upprepa detta mönster för angivet antal uppsättningar, fortsätt sedan till den andra superseten och så vidare.

Antalet uppsättningar per superset minskar när träningen går framåt medan antalet reps ökar, ett tillvägagångssätt som kommer att rekrytera och trötta mer muskelfibrer, vilket resulterar i ökad tillväxt.

Håll perfekt form för varje lift, flytta dina muskler genom ett heltäckande rörelse och hålla repsna kontrollerade för att maximera muskelaktivering.

1A Chin-up

Image
Image

Ställer 5 reps 8 Tempo 3010 Resten 30 sek

Ta tag i en chin-up bar med ett handgrepp, händer axelbredd från varandra. Med din kärna bromsade och bröstet upp, dra din haka tills den är högre än stapeln. Sänk under kontroll till en död hängning.

1B Triceps dip

Image
Image

Ställer 5 reps 8 Tempo 3010 Resten 30 sek

Grip parallella stänger med bröstet upp och kroppsspänning. Långsamt sänka dig genom att böja dina armbågar, tryck sedan kraftigt tillbaka utan att låsa armbågarna upptill.

2A kabelbandkrulle

Image
Image

Ställer 4 reps 12 Tempo 2011 Resten 40sek

Håll ett repkabelhandtag med handflatorna vända mot, armbågar i dina sidor. Håll ditt bröst upp, krul handtaget upp och vrid handleden så att dina palmer möter dig när du når toppen. Lägre tillbaka till start under kontroll.

2B Rope press ned

Image
Image

Ställer 4 reps 12 Tempo 2011 Resten 40sek

Stå högt med ett repkabelhandtag med palmer vända mot. Håll dina armbågar intill dina sidor, tryck ner dina händer så att de går på vardera sidan av låren. Återgå långsamt till början.

3A EZ-bar biceps-krullning

Image
Image

Ställer 3 reps 15 Tempo 2011 Resten 30 sek

Håll en EZ-bar med ett handtag, armarna raka och armbågar inuti dina sidor. Håll bröstet uppåt, krulla baren uppåt och sena tillbaka till start under kontroll.

3B EZ-bar triceps förlängning

Image
Image

Ställer 3 reps 15 Tempo 2011 Resten 30 sek

Stå högt med en EZ-bar ovanför huvudet med ett handtag, armarna raka. Håll dina armbågar ordentligt på plats, sakta sänka stången bakom ditt huvud och tryck sedan på det kraftigt.

REKOMMENDERAD: Hur man får stora vapen i fyra veckor

Fotografi: Tom Miles. Modell: Sean Lerwill @WModels. Tack vare Ultimate Performance

Rekommenderad: