Att bygga ett större och bredare bröstkorg är det främsta målet för många idrottsmän, varför det alltid finns en kö för bänkpressen oavsett vilken tid du tränar. Men världens mest populära hiss (genom vår räkning i alla fall) är egentligen inte den bästa träningen för att maximera bröstutvecklingen. För det måste du träffa dina pecs från olika vinklar med musklernas fulla rörelseområde, plus några explosiva drag, för att fungera så många muskelfibrer som möjligt. Resultatet? De kommer växa tillbaka större och starkare - vilket ger dig en imponerande massa och förmågan att lyfta mer vikt nästa gång.
REKOMMENDERAD: Bröst träning
Hur det fungerar
Gör det här sexflyttningsarbetet två gånger i veckan i fyra veckor, så gör du totalt åtta gånger. Försök att lämna minst två dagar mellan sessionerna. Flyttningarna är parade i superset, vilket är det mest effektiva sättet att arbeta så många muskelfibrer som möjligt och uppmuntra till ny muskelväxt. Göra alla reps av 1A gå sedan rakt in i 1B, vilar bara när alla dessa reps är färdiga. Upprepa detta för totalt tre supersets. Fortsätt sedan vidare till 2A och 2B, följ samma mönster, sedan samma igen med 3A och 3B. För steg 1A, 1B, 2A och 2B, försök att öka vikten något varje vecka. För flyttningarna 3A och 3B ska ditt mål vara att öka antalet reps du utför varje vecka, om du klarar det.
1A Dumbbell bänkpress
Ställer 3 reps 8 Resten 0sec
Med hjälp av hantlar arbetar varje halvdel av ditt bröst självständigt och tillåter ett större rörelseomfång så att dina muskler arbetar hårt för att lyfta och kontrollera vikten.
1B Dumbbell flye
Ställer 3 reps 12 Resten 60 sek
Håll viktljuset för att säkerställa axelskyddet. Använd ett komplett rörelseområde för att arbeta musklerna helt och sammandrag dina pec muskler hårt högst upp.
2A Cable Flye
Ställer 3 reps 8 Resten 0sec
Håll bröstet upprätt och kärnspärrat genom hela kroppen. Sätt tillbaka handtagen långsamt efter att du har brutit hårt när dina händer är ihop.
2B kabelövergång
Ställer 3 reps 12 Resten 60 sek
Håll dina händer ned i en bred båge och låt dem korsa framför naveln. Pausa i denna position för att maximera spänningen på bröstet.
3A Klap press-up
Ställer 3 reps 8 Resten 0sec
Pressa dig så kraftfullt som möjligt för att få den högsta höjden på varje rep. Detta drag är tufft, men hjälper till att trötta snabba muskelfibrerna för ökad tillväxt.
3B Tryck upp
Ställer 3 reps 12 Resten 60 sek
Efter de explosiva klapptryckningarna tar du din tid med varje standardpress-rep, sänker bröstet långsamt och under kontroll, och pressar sedan upp det smidigt.