Cyklisten Ed Clancy vann guld som en del av Team GB: s utövande lag vid Olympiska spelen i London - följde sedan med brons i omniumet, cyklingens motsvarighet till decathlonen. Han skisserade sina guldmedaljvinnande träningsövningar till MF.
I zonen Alla Clancy träningssessioner görs i hjärtfrekvenszoner. Beräkna din maximala hjärtfrekvens för att hitta dina egna mål. Rid på 100 varv per minut, börjar med ditt lägsta växellåda. Vartannat minut flyttar du upp ett redskap och går in i ett så högt växel som du klarar av. När du inte längre kan hålla takten, mäta din hjärtfrekvens - det är din högsta hjärtfrekvens.
Zon 1 Upp till 68%
Zon 2 69% till 75%
Zon 3 76% till 86%
Zon 4 87% till 92%
Zon 5 93% till 98%
Zon 6 99% till 100%
Peak power session Du kan göra den här sessionen på en turbo-tränare, på ett spår eller på en väg. Börja med din cykel i högsta möjliga växel. Pedal så svårt som möjligt - en takt som, om den varar, skulle ta dig till toppen av zon sex - i 15 sekunder vila sedan mellan tre och fem minuter. Gör fem reps totalt. Clancy säger, Det spelar ingen roll om din kadens är låg. Du går för maximal möjlig rekrytering av muskler. Försök att inte svänga runt. Håll låg, kompakt och aerodynamisk. Om du slår den in i ett stort redskap från en ständig start är det i grunden viktliftning på en cykel. '
TröskelsessionGör 15 sekunder i zon sex och återställ sedan i 45 sekunder överst i zon tre. Gör det i åtta till tio minuter för en uppsättning, och gör tre uppsättningar. Clancy säger, De sista fyra minuterna ska få dig att känna att du går in på en mörk plats. Det är lika ful som en session får men det är användbart.
Turbo aerob sessionRid i en minut i zon fem och återställ sedan i två minuter i zon tre. Gör det i kvarter på 15-20 minuter och slutför så många block som möjligt. Clancy säger: Du kan göra en turbosession mer aerob och mindre om mjölksyratolerans genom att intervallet blir längre. Denna session kommer att utveckla den övre delen av din aeroba kapacitet men ger dig inte samma aerob buffering som tröskelsessionen. '
Road aerobic sessionRid i zon ett eller två gör sedan block av 30 minuter i zon tre. Gör tre zoner tre kvarter under en session om ungefär två och en halv timme. Du kan gradvis bygga upp till tre timmar i zon tre. Clancy säger, Detta är bra för allmän aerobic konditionering. Du borde inte dö i slutet av ditt 30-minuters block. Du kan gå ut och njuta av det, i stället för att sitta i en svettig pöl på turbo tränaren.
För mer expertutbildningsråd, få tidningen. Prenumerera nu och vi ger dig Fem frågor för £ 5.
