25 sätt att ta kontroll över din fettförlust

Innehållsförteckning:

25 sätt att ta kontroll över din fettförlust
25 sätt att ta kontroll över din fettförlust

Video: 25 sätt att ta kontroll över din fettförlust

Video: 25 sätt att ta kontroll över din fettförlust
Video: - 24 kg på 14 veckor | Gå ner i vikt med dessa enkla tips | Mikaelas viktresa 2024, Mars
Anonim

1. Intervallviktsträning

Vad kan vara bättre än ett träningspass som facklar en stor del på en enda session? En som packar på muskler samtidigt. Det är precis vad intervallviktsträning (IWT) kan göra. "IWT är ett intensivt intervallarbete som kombinerar friidrott och fri aerob träning", säger styrka och konditionstrening Steve Kowalenko (virtus-fit.com). Så paret högoktanstyrka rör sig som thrusters eller rensar med kardioutsprängningar, som rodd eller löpning.
Vad kan vara bättre än ett träningspass som facklar en stor del på en enda session? En som packar på muskler samtidigt. Det är precis vad intervallviktsträning (IWT) kan göra. "IWT är ett intensivt intervallarbete som kombinerar friidrott och fri aerob träning", säger styrka och konditionstrening Steve Kowalenko (virtus-fit.com). Så paret högoktanstyrka rör sig som thrusters eller rensar med kardioutsprängningar, som rodd eller löpning.

"När styrkan rör sig går du normalt med vikter och volymer som bygger muskler - säg 70% av din one-rep max för ett drag och tio reps", säger Kowalenko. "Under hjärtkropparna på en IWT arbetar du hårt - i cirka 95% av din maximala hjärtfrekvens - i ett till två minuter så att du ökar kroppens förmåga att göra explosiva rörelser under en lång tid. Detta kommer att förbättra din förmåga att gå hårt i nästan vilken sport som helst, från CrossFit till cykling. '

Träningens högintensiva karaktär bränner också massor av fett. "Du jobbar med maximal kapacitet så att du maktar genom repsna så fort du kan utan att bryta form och sedan hammar genom kardiovärdena", säger Kowalenko. "Detta ställer stor efterfrågan på luftvägarna, hjärt- och nervsystemet, så att mer fett och glykogen brinner för att möta energibehoven. Och eftersom din kropp måste bearbeta mer syre i timmarna efter att du har trätt för att hjälpa dina muskler att återhämta sig, fortsätter du att bränna kalorier långt efter att sessionerna har avslutats. "Träning som ökar alla andra delar av din träning samtidigt som du får du luta dig? Det är den heliga graden av fettförlust, precis där.

De flesta IWT träningspass kommer i tre delar. Här är en att försöka.

Del 1 Tre rundor med tio rena högdrag och en två-minuters rad, vilar i två minuter mellan runda och i fem minuter före andra delen.

Del 2 Tre rundor av tio främre knäböj och två minuter av explosiva uppsteg, vilar i två minuter mellan runda och i fem minuter före tredje delen.

Del 3 Fem minuters plank (bruten i bitar om det behövs).

2. FL4

Fettförlust 4 är ett träningsprotokoll där du gör fyra rör dig tillbaka i en fem minuters krets. Du gör en övre och en lägre kroppsförflyttning och en kärnrörelse, vardera i 30 sekunder följt av en 15 sekunders vila, sedan 1min 45sec av högintensitetskortio följt av 1min vila. "Det här fungerar hela din kropp och gör din hjärtfrekvensracket", säger PT Will Girling. "Prova fyra rundor av pull-ups, squats, ryska vridningar och en rad."
Fettförlust 4 är ett träningsprotokoll där du gör fyra rör dig tillbaka i en fem minuters krets. Du gör en övre och en lägre kroppsförflyttning och en kärnrörelse, vardera i 30 sekunder följt av en 15 sekunders vila, sedan 1min 45sec av högintensitetskortio följt av 1min vila. "Det här fungerar hela din kropp och gör din hjärtfrekvensracket", säger PT Will Girling. "Prova fyra rundor av pull-ups, squats, ryska vridningar och en rad."

3. AMRAP

Detta står för så många reps eller rundor som möjligt, beroende på träningstypen. Så i princip går du så hårt som möjligt för den föreskrivna perioden med så lite vila som möjligt. Detta skapar en enorm energibehov, som - du gissade det - facklar kalorier. Här är en AMRAP från topp PT David Arnot till att börja med: fyra omgångar på två minuter med tio kettlebell swings och sex burpees. Vila i en minut mellan rundor.
Detta står för så många reps eller rundor som möjligt, beroende på träningstypen. Så i princip går du så hårt som möjligt för den föreskrivna perioden med så lite vila som möjligt. Detta skapar en enorm energibehov, som - du gissade det - facklar kalorier. Här är en AMRAP från topp PT David Arnot till att börja med: fyra omgångar på två minuter med tio kettlebell swings och sex burpees. Vila i en minut mellan rundor.

4. Tabatas

Dessa korta, onda fyra minuters intervall träning omfattar åtta rundor av 20 sekunder arbete separerat med tio sekunders vilar. Du kan göra dem med nästan alla drag som har ett explosivt element.
Dessa korta, onda fyra minuters intervall träning omfattar åtta rundor av 20 sekunder arbete separerat med tio sekunders vilar. Du kan göra dem med nästan alla drag som har ett explosivt element.

5. Metcon

Kort för metabolisk konditionering, använder denna stil av super-intensiv träning ett antal övningar som upprepas flera gånger, ofta mot klockan. "Med metroner stör du din ämnesomsättning nog så att det tar lång tid att återvända till baslinjen, så ytterligare kalorier bränns efter träning," förklarar ledande PT Andy McTaggart. Vill du ha en snabb Metcon att försöka? Gör tre omgångar på 250m rad, 20 burpee back-tuck hopp, 15 pull-ups och tio kettlebell snatches för tiden. '
Kort för metabolisk konditionering, använder denna stil av super-intensiv träning ett antal övningar som upprepas flera gånger, ofta mot klockan. "Med metroner stör du din ämnesomsättning nog så att det tar lång tid att återvända till baslinjen, så ytterligare kalorier bränns efter träning," förklarar ledande PT Andy McTaggart. Vill du ha en snabb Metcon att försöka? Gör tre omgångar på 250m rad, 20 burpee back-tuck hopp, 15 pull-ups och tio kettlebell snatches för tiden. '

6. Primal

Som namnet antyder tar Primal-rörelsen sina kulinariska ledtrådar från den diet som våra caveman-förfäder åtnjuter, med fokus på kött och grönsaker och utelämnande av spannmål, baljväxter och bearbetade livsmedel. Men i motsats till strikta ätare i Paleo-stil uppmuntras Primal dieters att konsumera små mängder mejeriprodukter, förutsatt att de är fetma, organiska och helst från gräsodlade djur. Detta gör kosten mer flexibel och praktisk och möjliggör en större mängd måltider och mellanmål, vilket gör det självklart lättare att hålla fast vid. Genom att avlägsna bearbetade livsmedel reducerar det också dramatiskt ditt sockerintag och fullständigt skär bort människoförädlade transfetter, de två saker som sannolikt kommer att spika blodsockernivån och få kroppen att lagra fett.
Som namnet antyder tar Primal-rörelsen sina kulinariska ledtrådar från den diet som våra caveman-förfäder åtnjuter, med fokus på kött och grönsaker och utelämnande av spannmål, baljväxter och bearbetade livsmedel. Men i motsats till strikta ätare i Paleo-stil uppmuntras Primal dieters att konsumera små mängder mejeriprodukter, förutsatt att de är fetma, organiska och helst från gräsodlade djur. Detta gör kosten mer flexibel och praktisk och möjliggör en större mängd måltider och mellanmål, vilket gör det självklart lättare att hålla fast vid. Genom att avlägsna bearbetade livsmedel reducerar det också dramatiskt ditt sockerintag och fullständigt skär bort människoförädlade transfetter, de två saker som sannolikt kommer att spika blodsockernivån och få kroppen att lagra fett.

En annan viktig aspekt av Primal är dess hållning på kolhydrater. Till skillnad från Paleo - som inte innehåller några riktlinjer för makronäringsintag - Primal strikt rationscarbs, vilket gör att du konsumerar bara tillräckligt för att träna och återhämta sig ordentligt, vilket hjälper till att upprätthålla stabila blodsockernivåer och förhindra ökningar i kroppsfett. Ditt matintag kommer främst från proteinkällor som kött, fisk och ägg - som bevarar muskelmassa medan du förlorar vikt - serveras med grönsakskonserver med låg stärkelse som broccoli och kale.

Primal försöker också ta itu med livsstilsfrågor som kan leda till oönskade viktökning, inklusive brist på sömn och ökad stress, vilket ökar fettlagringen genom att höja nivåerna av hormonet kortisol. Detta har också en psykologisk effekt, eftersom du är mycket mindre benägen att göra dåliga matval om du känner dig energisk och glad.

Liksom alla dieter kräver Primal disciplin, även med mjölkbidrag. Men om du är övertygad om din förmåga att undvika frestelser, kan du omfatta allvarliga fettförlustsresultat när du omger din inre grotta.

7. 16/8

En vridning på det intermittenta fastformatet. I stället för att spendera hela dagarna utan mat, föreskriver 16/8 en snabb fastighet på 16 timmar, med ett ätafönster på åtta timmar för att passa in i tre huvudmåltider. Ett enkelt alternativ - om du inte har något emot att äta stort under den dagliga perioden.
En vridning på det intermittenta fastformatet. I stället för att spendera hela dagarna utan mat, föreskriver 16/8 en snabb fastighet på 16 timmar, med ett ätafönster på åtta timmar för att passa in i tre huvudmåltider. Ett enkelt alternativ - om du inte har något emot att äta stort under den dagliga perioden.

8. Anabolisk diet

Denna låg-carb diet är utformad för att uppmuntra din kropp att använda fett som sin huvudsakliga bränslekälla för att hålla dig mager. Till skillnad från sin föregångare ketogen, tillåter den anabola dietten - efter en initial två veckors ingen karbonadaptationsfas - kolvätedagar på helgerna för att hjälpa dig att träna. Det är effektivt, men det kräver strikt disciplin.
Denna låg-carb diet är utformad för att uppmuntra din kropp att använda fett som sin huvudsakliga bränslekälla för att hålla dig mager. Till skillnad från sin föregångare ketogen, tillåter den anabola dietten - efter en initial två veckors ingen karbonadaptationsfas - kolvätedagar på helgerna för att hjälpa dig att träna. Det är effektivt, men det kräver strikt disciplin.

9. Om den passar dina makron

Attraktionen av IIFYM är att förutsatt att du träffade dagliga mål för makronäringsämnen - kolhydrater, protein och fett - du kan äta vad du vill. Att hålla reda på siffrorna kräver disciplin, och det är frestande att binge på skräpmat, men IIFYM är en utmärkt plan för att bränna fett.
Attraktionen av IIFYM är att förutsatt att du träffade dagliga mål för makronäringsämnen - kolhydrater, protein och fett - du kan äta vad du vill. Att hålla reda på siffrorna kräver disciplin, och det är frestande att binge på skräpmat, men IIFYM är en utmärkt plan för att bränna fett.

10. Glutenfri

Image
Image

Vissa människor går glutenfria i ett försök att minska oönskade digestiva biverkningar som de tror är upptagna av korn som vete, korn, stav och havre - men glutenfri diet har också visat sig vara framgångsrik för fettförlust. Anledningen? Mest bearbetade kolhydrater och socker innehåller korn, så genom att klippa ut dem undviker du två otäcka orsaker till fettlagring. Bristen på uppblåsthet och vind är en bonus.

11. Chris Pratt

Pratt var i sådan mördare form för Guardians Of The Galaxy Det är svårt att tro att han inte var länge sedan känd som den lubbiga Andy Dwyer i sitcom Parks and Recreation. Skådespelaren var omkring 135kg när han auditionerade för Marvel-filmen och använde ett foto som tagits under filmen Zero Dark Thirty för att övertyga de pengar manar han kunde få i form.

För att få honom till ett tillstånd som gjorde det möjligt för honom att spela en komisk bokhjälte utan att folk sniggering, gick Marquette Pratt upp med tränaren Duffy Gaver, mannen som hjälpte till att få Chris Hemsworth i form för Thor och nutritionisten Phil Goglia.

Gaver tränade Pratt i fem månader och sätter honom igenom upp till sex sessioner i veckan, medan Goglia fördubblade kaloriintaget till 4000 om dagen och fick honom att dricka 60 ml vatten för varje kilo han vägde, vilket kom till 8,7 liter per dag.

"Chris var helt out of shape när han började, säger Gaver. "Han skulle lyfta vikter fyra eller fem gånger i veckan en timme åt gången. För de första månaderna var det framförallt traditionella kroppsbyggande sessioner för att lägga till storlek, riktad mot specifika muskelgrupper på separata dagar. "Senare Gaver hade Pratt simning, cykling, sprintning, boxning, kickboxing, gör P90X-sessioner och till och med en triathlon och i det senare stadier av träning Goglia minskade sin kaloriräkning varje vecka. Vid första skottdagen hade Guardians Of The Galaxy Pratt tappat 27kg.

12. Kit Harington

Image
Image

Pompeji-regissören Paul WS Anderson antog att Harington var redo att gå när han blev kastad som ledare i filmen, men han fick chock. "Han var i ganska dålig form", säger Nuno de Salles, hans tränare för filmen. De Salles satte honom på sex veckoslut i en timmes sessioner av deadlifts och abs arbete, samt en 4000 kalori-en-dag diet för att få honom rippad - och flyttade hans topless skott till slutet av filmen.

13. Ben Affleck

När Affleck gjordes som Dark Knight i den kommande Batman vs Superman-filmen, föreslog många fans att han inte var tillräckligt bra. Emellertid, vid den tiden Affleck filmade Gone Girl, måste han faktiskt dölja sin kroppsbyggnad. "Den karaktären ska vara oändad, hungover och puffy och jag var tvungen att träna i tiden för Batman," berättade Affleck Lorraine Kelly. Innan filmen fokuserade han på fullviktens träningspass, sex dagar i veckan. När filmen påbörjades reducerade han detta till tre eller fyra veckovisa träningspass.
När Affleck gjordes som Dark Knight i den kommande Batman vs Superman-filmen, föreslog många fans att han inte var tillräckligt bra. Emellertid, vid den tiden Affleck filmade Gone Girl, måste han faktiskt dölja sin kroppsbyggnad. "Den karaktären ska vara oändad, hungover och puffy och jag var tvungen att träna i tiden för Batman," berättade Affleck Lorraine Kelly. Innan filmen fokuserade han på fullviktens träningspass, sex dagar i veckan. När filmen påbörjades reducerade han detta till tre eller fyra veckovisa träningspass.

14. Russell Crowe

Crowe måste inte bara komma i form för sin ledande roll i Gladiator, han måste också kasta den extravikt han hade spelat på att spela whistleblowing tobak exec Jeffrey Wigand i Insider. Han kombinerade vikter och cardio med boxning och kämpsträning som innebar att man svängde ett 18 kg svärd.
Crowe måste inte bara komma i form för sin ledande roll i Gladiator, han måste också kasta den extravikt han hade spelat på att spela whistleblowing tobak exec Jeffrey Wigand i Insider. Han kombinerade vikter och cardio med boxning och kämpsträning som innebar att man svängde ett 18 kg svärd.

15. Jake Gyllenhaal

Gyllenhaal behövde se hård och stark för att vara övertygande i den äventyrliga och atletiska prinsens roll. "Vi gjorde mycket kärnarbete för att bygga upp stabiliteten som Jake behövde för att bära ett svärd, säger hans tränare Simon Waterson. "Det här medförde ett stort antal reps för att hjälpa honom att bygga muskelstyrka och uthållighet."
Gyllenhaal behövde se hård och stark för att vara övertygande i den äventyrliga och atletiska prinsens roll. "Vi gjorde mycket kärnarbete för att bygga upp stabiliteten som Jake behövde för att bära ett svärd, säger hans tränare Simon Waterson. "Det här medförde ett stort antal reps för att hjälpa honom att bygga muskelstyrka och uthållighet."

16. SkiErg

Du har förmodligen inte sett en SkiErg innan, men den här enheten - som visserligen ser ut som en underbart utsedd tortyrrad - börjar dyka upp i gym överallt under de närmaste åren. Anledningen? SkiErg - skapad av Concept2, företaget som ansvarar för att skapa den ledande inomhusröraren - är en av de bästa vapen som du kan ha i din fettförlustarsenal.
Du har förmodligen inte sett en SkiErg innan, men den här enheten - som visserligen ser ut som en underbart utsedd tortyrrad - börjar dyka upp i gym överallt under de närmaste åren. Anledningen? SkiErg - skapad av Concept2, företaget som ansvarar för att skapa den ledande inomhusröraren - är en av de bästa vapen som du kan ha i din fettförlustarsenal.

"När du använder SkiErg mimar du de rörelser som gjorts under längdskidåkning, vilket utlöser sportens specifika styrka och metaboliska effekter, säger Kowalenko."Det betyder att det finns gott om bang för din buck när det gäller att förbättra din träning och kasta kroppsfett."

Och det påståendet är backat upp av data - enligt en 2014-studie från Centrum för hälsa och vetenskap kan en 92 kg man bränna upp till 1 303 kalorier en timme genom längdskidåkning, så att efterlikna det i gymmet erbjuder dig ett utmärkt medel att bli smal fort.

Förutom mycket låga kroppsfett har längdskidåkare de högsta VO2 maxes av alla idrottare. Detta anger hur mycket syre din kropp kan använda när du arbetar med hög intensitet. Att ha en hög VO2 max betyder inte bara att du har en imponerande arbetsförmåga, det innebär också att du kommer att leva längre.

Du jobbar en SkiErg genom att dra handtagen ner och hugga längst ner under varje rep. Du arbetar mot motståndet hos samma svänghjul som finns i Concept2-roboten och det har också den enhetens lättanvända bildskärmssystem som spårar kalorier som bränns, avståndet är täckt och en mängd andra träningsenheter.

Och när ditt gym investerar i en SkiErg eller du bestämmer dig för att ta ut £ 700 kostar det att du gör ett hem med en, Kowalenko har en högintensiv fettskörande träning som du kan göra på den.

Tio 30 sekunder sprintar, med 90 sekunder viloperioder mellan dem. Utför tio uppdrag under varje vilotid.

17. Kettlebell

Image
Image

" Kettlebells tillåter dig att dra av ett stort antal drag, så att du kan röra sig smidigt mellan övningar i högintensiva kretsar, säger Girling. "De tyngre används ofta inte i gymnastiksalen, så det är lätt att ta hand om dem." Här är en snabb träning som du kan prova: 30 sekunder med kettlebell-svängningar, dubbla axelpressar, knäböjningar, rensar och avreglerade rader, vila sedan en minut. Gör fyra rundor. '

18. Rower

"Röden arbetar hela kroppen under varje stroke", säger Lerwill. "Ju mer muskler du använder på en gång, ju mer kalorier du bränner. Studier har visat att intervallträning med arbetsperioder på ungefär en minut har mer fettförbränningspotential än kortare, så för en bra fettförbränning, raden med maximal kapacitet i en minut, vila i 30 sekunder och upprepa. Att komma igenom fyra reps är bra, sex stora och tio monster. "
"Röden arbetar hela kroppen under varje stroke", säger Lerwill. "Ju mer muskler du använder på en gång, ju mer kalorier du bränner. Studier har visat att intervallträning med arbetsperioder på ungefär en minut har mer fettförbränningspotential än kortare, så för en bra fettförbränning, raden med maximal kapacitet i en minut, vila i 30 sekunder och upprepa. Att komma igenom fyra reps är bra, sex stora och tio monster. "

19. olympiska ringar

Ringarna är utmärkta för fettförlust tack vare deras mångsidighet. Här är McTaggarts träning: ringdopp, ringpressning, inverterad rad, ringhaka upp, hängande knä till armbåge. Flytta var och en i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fyll i tre rundor.

20. Barbell

"Jag använder dem med alla kunder som vill fackla kalorier", säger Arnot. Pröva hans fettförlustsövning: fem omgångar med tio dödliftar, fem böjda rader, fem kraftrengöringar, fem främre knäböjningar, fem tryckpressar och fem backklackar. Vila så lite som möjligt mellan rörelserna och i 60 sekunder mellan runda.

21. Ägg Florentine

Ditch den midjaxpanderande flingan och välj det här MF-förstärkta ägget Florentine frukostrecept, vilket ger mycket protein för att fylla dig och hjälpa dig att undvika uppmaningen att snacka mitt på morgonen. Vi har till och med lagt till en hälsosammare hemgjord hollandaise sås som ersätter smör med grekisk yoghurt.
Ditch den midjaxpanderande flingan och välj det här MF-förstärkta ägget Florentine frukostrecept, vilket ger mycket protein för att fylla dig och hjälpa dig att undvika uppmaningen att snacka mitt på morgonen. Vi har till och med lagt till en hälsosammare hemgjord hollandaise sås som ersätter smör med grekisk yoghurt.

Ingredienser (serverar 1)

1 stort ägg / Knippe salt / 4 msk vit vinäger / 2 msk. Grekisk yoghurt / 1 tsk citronsaft / 1 tsk Dijons senap / Kummerspindel / Klemsa paprika / Knippa chiliflingor / En handfull spenat / 1 msk rapsfröolja / Knappar av cayenne peppar / 1tsp färska gräslök, tärning / 1 fullkornsmuffin (tillval)

Att göra

  • Koka en panna med vatten och tillsätt salt- och vitvinäger.
  • Kaka ägget i pannan och låt det simma i tre minuter.
  • Medan ägget lagar mat, blanda den grekiska yoghurt, citronsaft, senap, kummin, paprika och chiliflingor i en skål, varma upp blandningen i en panna över låg värme.
  • Koka spenaten i en panna med rapsolja
  • i två minuter på låg värme.
  • Ta bort ägget från pannan med en skedad sked och servera med spenat och sås, antingen på muffinen eller i sig själv för optimala fettförlustresultat.

22. Kikärter balti

Kikärter är en bra källa till muskelbyggande protein - och med mer muskelvävnad hjälper du att bränna kroppsfett - liksom fyllning av fiber, vilket minskar frestelsen att snacka. Courgettes innehåller också fiber och mangan, vilket hjälper till att producera testosteron för mer muskelväxt. Chili Peppers innehåller Capsaicin, vilket hjälper dig att minska förlusten genom att öka din metabolism.
Kikärter är en bra källa till muskelbyggande protein - och med mer muskelvävnad hjälper du att bränna kroppsfett - liksom fyllning av fiber, vilket minskar frestelsen att snacka. Courgettes innehåller också fiber och mangan, vilket hjälper till att producera testosteron för mer muskelväxt. Chili Peppers innehåller Capsaicin, vilket hjälper dig att minska förlusten genom att öka din metabolism.

23. Tonfisk satayspett

Tonfisk är hög i protein men också i omega 3 fettsyror, vilket stimulerar produktionen av leptin, ett hormon som främjar en känsla av fullhet. Jordnötssmör är rik på omättade fetter och även om det kan tyckas kontraintuitivt att äta fett när man försöker förlora fett, är det det slag som uppmuntrar din kropp att bränna kalorier.
Tonfisk är hög i protein men också i omega 3 fettsyror, vilket stimulerar produktionen av leptin, ett hormon som främjar en känsla av fullhet. Jordnötssmör är rik på omättade fetter och även om det kan tyckas kontraintuitivt att äta fett när man försöker förlora fett, är det det slag som uppmuntrar din kropp att bränna kalorier.

24. Chicken, mango och chili sallad

Capsaicin i chili kan öka din ämnesomsättning och hålla den brinnande fett i upp till tre timmar efter att du har ätit. Mango innehåller fyllnadsfiber, och om du lämnar huden på, kommer du också att dra nytta av fytokemikalier som har visat sig hämma utvecklingen av fettceller i kroppen.

25. Broccoli och stilton soppa

Rekommenderad: