3 Mouth-Watering High-Protein Meal Recept

Innehållsförteckning:

3 Mouth-Watering High-Protein Meal Recept
3 Mouth-Watering High-Protein Meal Recept

Video: 3 Mouth-Watering High-Protein Meal Recept

Video: 3 Mouth-Watering High-Protein Meal Recept
Video: MEAL PREP WEEK - Krämig kycklingfajita-pasta 👌🏼😍 #shorts 2024, Mars
Anonim

Om du äter för att bygga muskler, är protein kung, varför har vi recept för tre läckra, muskelbyggande högproteinmåltider nedan - Medelhavsstil fylld lammsling, örtkryddat fläskfilé och rostbiff.

Men vi är skyldiga att berätta att bara för att protein är muskelbyggande monark betyder det inte att du bara äter så mycket som möjligt. Det finns en gräns för hur mycket diet protein som din kropp kan använda i taget, vilket är cirka 30g, och du måste också para det med tillräckligt mycket kolhydrater för att undvika att bryta ner muskelprotein medan du reparerar skadad vävnad för att stimulera ny tillväxt. Mer specifikt betyder det komplexa kolhydrater för att snabbt och effektivt återställa glykogenhalten och skyttelproteinet till utarmade muskelceller.

Timing är också avgörande. Studier visar att man får cirka 20 gram protein och 20g karbohydrater en timme före och efter träning (baserat på 45 minuters motståndsträning och måttlig hjärtfrekvens, fyra dagar i veckan) är den perfekta formeln för att förbättra din kroppssammansättning. Så hur sätter du allt ihop? Efter recepten hittar du ett prov med tre dagar näringsriktning, som du kan anpassa för att skapa din egen långsiktiga måltidsbyggande måltidsplan med dessa högproteinmålningar, förstås.

Medelhavsstil Fylld Lamb Loin

Image
Image

Ingredienser (Gör 6 portioner)

  • 2 spsk olivolja
  • 1 liten lök, finhackad
  • 3 klyftor vitlök, finhackad
  • 30 g spenatblad, strimlad
  • Handfull färsk basilika, strimlad
  • 75 g fetost, smulad
  • 900g utbenad lammlök
  • Salt och peppar, efter smak

Att göra

  1. Förvärm ugnen till 170 ° C / gasmärke 3. I en mellanspiskett värm 1 msk av oljan över medelvärme och värm sedan lök och vitlök i ca tre minuter. Tillsätt spenat och basilika, koka sedan till spenatviljan, ca två minuter. Ta bort från värmen och blanda i feta, sätt sedan åt sidan.
  2. Trim fettet från lammet och skiva halvvägs genom köttet, ner i mitten längs. Skydda med klämfilm. Med en köttmallett (eller en rullpinne eller tung panna), pund lammet till 2,5 cm tjocklek. Placera fyllningen ner i mitten av köttet, rulla sedan och knyta med matlagningssträngen med 5 cm mellanrum. Pensla med resterande olivolja och krydda med salt och peppar.
  3. Placera lammet i en stekpanna, rosta sedan i ugnen tills den är färdig till din önskan (65 ° C för medel sällsynt, 70 ° C för medel och 75 ° F för bra gjort). Skydda med folie och låt lammet vila i tio minuter innan det skärs ut.

Nutrition per portion: 360 kalorier, 45 g protein, 19 g fett, 2 g kolhydrater

Herb-Crusted Pork Tenderloin

Image
Image

Ingredienser (Gör 4 portioner)

  • 680g utbenad fläskfilé
  • 2 spsk olivolja
  • Salt och peppar, efter smak
  • 3 vitlöksklyftor, malet
  • 1tsp torkad timjan
  • 1tsp torkad rosmarin
  • 2 msk grovhackad persilja

Att göra

  1. Förvärm ugnen till 200˚C / gas 6 och placera hyllan på mittenhyllan.
  2. Trim av fett och silverskinn från fläsken, klappa torrt med en pappershandduk och piercera överallt med en gaffel. Gnid med 1 msk olivolja och säsong generöst med salt och peppar.
  3. Kombinera vitlök, timjan, rosmarin och persilja i en skål. Gnid i fläsk tills det är jämnt belagt.
  4. Värm resterande 1 spsk olja över medelhög värme i en stor ugnssäker spis (gjutjärn eller en nederländsk ugn). Lägg på fläsk och brunt på alla sidor, ungefär sex minuter.
  5. Baka upptäckt i 15 minuter, vänd halvvägs, eller tills svinens mittregister registrerar 65 ° C på en kötttermometer. Överför till skärbräda och vila i fem till tio minuter och servera sedan.

Nutrition per portion: 310 kalorier, 45 g protein, 13 g fett, 1 g kolhydrater

Rostbiff

Image
Image

Ingredienser (Gör 4 portioner)

  • 1,15 kg centralt skuren bifffilé
  • 1 spsk olivolja
  • Salt och peppar, efter smak

Att göra

  1. Förvärm ugnen till 220 ° C / gasmärke 7. Smörj nötköttet med oljan och åtminstone 2 tsk varje salt och peppar.
  2. Placera i en stekpanna och laga i 30 till 45 minuter, vänd halvvägs, tills du är färdig med dina önskemål.
  3. Avlägsna från ugnen, täck med folie och vila i tio minuter före servering.

Nutrition per portion: 409 kalorier, 55g protein, 20g fett, 0g kolhydrater

REKOMMENDERAD: 6 Receptidéer för stekpannor

Högproteinmålplan

Vem är den här måltiden för?

Det är mycket specifikt för en 35-årig aktiv man som väger 79 kg och är 1,78 m lång. Justera efter behov för dina omständigheter.

Rekommenderade baslinje makroner

  • Kalorier 2.600-2.800
  • Protein 1,7 g / kg kroppsvikt = 135 g protein dagligen, 27 g per måltid (20% av de totala kalorierna)
  • Kolhydrater 357-385g (55% av de totala kalorierna)
  • Fett 72-77g (25% av de totala kalorierna)

Dag 1

Frukost

Gröt (gjord med 65 g torrhöns) toppad med 1 msk russin och 110 g blåbär 2 hela ägg och 2 äggvita (kokt, krypterad eller omelett - kock med 1 tsk olivolja) toppad med ¼ avokado

REKOMMENDERAD: Uppgradera frukost med dessa hälsosamma grötrecept

Morgon mellanmål

160g låg fetthaltstuga övertäckt med 1 tsk spetsad mandel 1 medium äpple

Lunch

100-120g grillad kyckling toppad med 80g hummus 1 hela bakad sötpotatis toppad med 2 s piskat smör och en strö kanel 2 portioner av icke-stärkelseväxter (sparris, paprika, spenat)

Mellanmål

1 hel banan med 2 msk naturnötssmör (eller hela mandel eller valnötter)

REKOMMENDERAD: Låg kalori Snacks

Träna

500 ml vatten

Middag

Herb-crusted pork tenderloin 200g couscous Servering av färsk grön grönt (broccoli, kale) Färska salladgrönsaker med 2 ss vinaigrette dressing

Dag 2

Frukost

1 fullkornsmuffin eller bagel toppad med 2 ss naturligt jordnötssmör 1 hel banan 250 ml skummjölk

Morgon mellanmål

50g morotspinnar med 80g hummus 2 hårdkokta ägg

Lunch

115g lax kokad med färska örter och citrus 100g fullkornspasta eller brunt ris Servering av färsk grön grön

REKOMMENDERAD: Det enklaste grillade laxreceptet är uppskattat

Mellanmål

Smoothie gjord med 170g fetthalt yoghurt, 115g frysta bär och 10g proteinpulver

Träna

500 ml vatten

Middag

Rostbiff 1 hela bakad sötpotatis 2 portioner av icke-stärkelse grädde (sautéed kale, paprikor, snap ärtor)

Dag 3

Frukost

Smoothie gjord med 170g grekisk yoghurt, 150g blandade bär, 1 hel banan, 50g spenat eller 70g kale, 20g proteinpulver och 250ml osötad kokosnötvatten

Morgon mellanmål

2 hårdkokta ägg 1 lågsockerkorn 30 g blandade nötter

Lunch

100g kalkonburger på en fullkornsbulle toppad med 70g kimchi och ¼ avokado 100 g svart ris 2 portioner av grönsaker (morötter, paprika, selleri)

Mellanmål

85g kalkonbröst rulle upp med 30g provolone eller manchegoost 1 medium äpple

Träna

500 ml vatten

Middag

Medelhavsstil fylld lamm loin 150 g farro blandad med sauterade lök Tomater klädda med olivolja, salt och peppar

Rekommenderad: