Termen "superfood" är så vilseledande och i slutändan värdelös som "all naturlig", "detox" och fettförbränningsområdet på en elliptisk maskin. Med vissa livsmedelskoncentrationer av vitaminer, mineraler, fytokemikalier, antioxidanter och andra näringsämnen menar de att de förpackar mer hälsofördelar i varje portion än andra livsmedel - även de du kanske tror är hälsosamma. Med hjälp av de bästa nutritionistsna och den senaste forskningen, TränareS södra titel Mäns Fitness har sammanställt förteckningar över hälsosamma näringsrika livsmedel i sex kategorier och i galleriet ovan visar vi dig hur man kombinerar dem med goda näringsrika måltider varje dag.
Superproteiner
1. Oljig fisk
Dessa fiskar - inklusive lax, sardiner, makrill och ansjovis - har högre fettinnehåll, vilket betyder mer omega 3 fettsyror, liksom mycket protein och hög D-vitamin. Dessutom har vissa studier visat fet fisk att ha positiva effekter på hjärtsjukdomar, prostatacancer, synförlust och demens.
De är lätta att använda i måltider: lax, till exempel, arbetar med alla matlagningsmetoder och kryddor; ansjovis upplöses i såser (gör dem smaken balanserade och robusta snarare än fiskiga); och högkvalitativa konserverade sardiner och makrill är perfekta mellanmål - dränera bara bra och servera med citronpressning.
REKOMMENDERAD: Det enklaste grillade laxreceptet är uppskattat
2. Kyckling
Hög i protein men relativt låg i fett och kalorier, kyckling är en kosthållare som är lätt att laga och tar till nästan varje smak. Du kan till och med mala det i en matberedare och använda i stället för malet nötkött.
3. Gräsmatad nötkött
Gräsmatad nötkött har mer vitaminer (upp till tio gånger mer A, till exempel), mineraler och omega 3s än kornmatade. Klarhackad kan komma från hundratals kor, så ha en slaktare slipa den, eller plocka kubad kött i en processor.
4. Ägg
Äggvita är nästan alla proteiner, med minimala kalorier. Men äggulan är där alla andra näringsämnen är. För förvrängd, använd ett helt ägg för var fjärde äggvita. Tillsätt gurkmeja för smak och extra näringsämnen.
5. Grekisk yoghurt och kefir
Grekisk yoghurt (som har haft vasslen utspänd) har färre karbohydrater och mer protein än vanlig yoghurt. Du kan använda kefir, en jästmjölk som en tunn yoghurt, för att ersätta mjölk i smoothies och på spannmål.
REKOMMENDERAD: Högproteinmatar
Super veg
6. Korsväxter
Om någonting förtjänar termen superfoods, är det cruciferous grönsaker. Som broccoli, bröstspiror, kale, pak choi och collard greener är förpackade med vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibrer och föreningar som kallas glukosinolater, som har visat ett löfte för att minska risken för lung- och tarmcancer. De kan ätas råa eller kokta; försök med att använda pak choi eller brusselspiror i stället för vanlig kål i koleslaw.
7. Leafy greener
Välj alltid mörkare grönsaker som spenat, chard och speciellt vattenkryddor, som är hög i vitamin K, betacaroten, och den cancer-stridande föreningen PEITC.
8. Lök
Lök har mer antioxidanter än andra grönsaker, mestadels i de yttre skikten, så avlägsna endast pappersbeläggningen och sauté eller grilla helt vid 200 ° C / gas 6 i en timme som ett alternativ till en bakad potatis.
9. Vinter squash
Koka eller steka butternut squash eller pumpa - övre källor av karotenoider som lutein och zeaxanthin - och lägg till sallader och pasta. Och glöm inte de ätbara fröerna, för B-vitaminer och en mängd mineraler.
10. Seaweed
Tång är full av järn och vitamin C. Få färdiga tångsalater, tillsätt spirulinapulver till smoothies och strimlat rostade nori-ark över ägg och sallader.
Super frukter
11. Blåbär
Blåbär har allt: stora mängder antioxidanter (organiskt odlade bär har ännu högre nivåer), antocyaniner, resveratrol och quercetin. De är också mycket låga underhåll: du kan äta dem av den handfulla färska från bondens marknad, lägga dem till gröt och smoothies eller frysa dem för senare användning - de kommer att behålla nästan alla sina näringsämnen.
12. Jordgubbar
Jordgubbar har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper. Tårta gröna jordgubbar har också blivit ett trendigt tillskott till sallader och salta rätter.
13. Melon
Denna högfibre, lågkaloriska sommarklammer har mer cancerkämpande lykopen än tomater. Byta vattenmelon kuber för tomat i gröna och sädessallader, kasta hakad vattenmelon i någon salsa, och servera grillade vattenmelonskivor toppade med vattenkryddor.
14. Tomater
Tomater (ja, de är verkligen en frukt) är höga i dussintals phytonutrients och är kanske den mest hjärt-friska grönsaken.
15. Citroner
En främsta källa till limonin mot cancer, C-vitaminrika citroner kan pressas över allt. Eller blanda en - skal och allt - med persilja, oregano och vitlök för en marinaden.
Supera örter och kryddor
16. Persilja
Tänk på persilja som både en ört och en salladgrön. Italiensk persilja klädd med olivolja, salt och en citronpressa lägger till en uppfriskande kontrast till rik grillad lax eller biff. Persilja och vitlök utgör grunden för många enkla kockar, alla superfoodsåser: bara blanda med olivolja och oregano för att göra argentinsk biffsås chimichurri; hacka med citronskal för en Milanese gremolata; lägg till ansjovis och citronsaft och du har en powerhouse salsa verde för fisk; eller blitz med valnötter för en twist på en välsmakande pesto.
17. Gurkmeja
Dess jordnära, peppariga smak kommer från curcumin, en fenol med antibakteriella egenskaper. Spice parar väl med äggröra, salladsdressingar och till och med efterrätt.
18. Kanel
Kanel, med dess eteriska oljor fulla av antiinflammatoriska och antimikrobiella egenskaper, ökar både salta rätter (som biff eller kokta pulser) och puddingar.
19. Oregano
Oreganos bakteriekämpande oljor har visat sig hjälpa till att bota vissa infektioner.Använd den för att krydda kött, eller skiv den med tomat, vitlök och ansjovis för en snabb italiensk salsa.
20. Vitlök
Skiv toppen av ett huvud vitlök och stek vid 200 ° C / gas 6 i en timme. Den håller i kylskåpet i en vecka och lägger till smörgåsar till rätter. Det bekämpar även virus och hjälper till att förbättra kolesterol.
Supernötter och frön
21. Cacao nib och mörk choklad
Ja, choklad. Kakao nib, den växtbaserade källan till beredd choklad, har ett högt flavonoidinnehåll - jämförbart med te, druvor och bär - liksom fiber, järn och koppar. De är subtilt bittera men kontrasterna bra i sötsaker och till och med på pasta (i stället för brödsmulor) eller i sallader för en fin crunch. Med färdig choklad är nyckeln den mörkaste choklad du fortfarande kan njuta av (syftar till minst 70% kakaofasta ämnen), och äter det dagligen i mått som ett mellanmål eller en efterrätt.
22. Pistaschötter
Mycket låga kalorier (30 pistaschötter har endast 100), pistaschötter är också en av de enda nötterna som innehåller karotenoiderna lutein och zeaxanthin.
23. Chia frön
En Aztec häftklammer, chia frön ger kalcium, omega 3 och antioxidanter. De kan absorbera ungefär tio gånger deras vikt i vätska, så de gör en bra pudding. (Blanda med kokosnöt eller mandelmjölk och lämna över natten.) Små och nästan smaklösa, de kan också ströas på något eller bestruket på kött eller fisk som en skorpa.
REKOMMENDERAD: Mer friska frön och vad man ska äta dem med
24. Mandel
Som tomater, ägg och lök är mandlar en bra källa till biotin, ett B-vitamin som är avgörande för fett och sockermetabolism. Unsweetet mandelmjölk (del i för mejeri) är nästan lika näringsrik som hela mandel.
25. Valnötter
Högt i omega 3s, koppar, mangan och vitamin E innehåller valnötter också fytonäringsämnen som finns i få andra livsmedel, som juglone (en möjlig cancerfighter) och morin (som kan bekämpa Alzheimers och diabetes).
Superkorn
26. Bygg
Du älskar det i öl - men gör det också en häftklamrad. Bygg har en nutty smak och är packad med selen, mangan, vitamin B1 och en typ av fiber som smälter långsamt för att stabilisera glukosnivåer och hålla dig fulla längre. Att äta det kan också förbättra blodkolesterolet, det American Journal Of Clinical Nutrition rapporterad.
REKOMMENDERAD: Varför bör du äta mer Wholegrains
27. Havre
Havre är toppar för mangan (avgörande för benhälsa och glukoskontroll) och fiber.
28. Quinoa
Den sällsynta spannmålen med alla nio essentiella aminosyrorna, quinoa är också förpackad med antioxidanter.
29. Haricot och svarta bönor
Haricotbönor är höga i omega 3s; svart är en rik proteinkälla. De behöver inte vara färska - konserverade bönor är också näringsrika.
30. Linser
Hög i omega 3 och fiber, linser lagar sig snabbt och parar väl med gurkmeja och kanel.
