31 dagar till ditt fittest någonsin år

Artikelinnehåll

Fitness är inte ett all-out krig, det är en serie små skarvar. Genom att ta små steg och förändra ditt liv en dag i taget kommer du mer sannolikt att hålla fast vid de förändringar du gör - och de kommer att monteras för att förbättra ditt liv. Denna plan löper i en kalendermånad, med några uppgifter avsedda för arbetsveckan och några som är enklare att hantera i helgen. Håll dig till det och inom några veckor blir du snyggare än någonsin.

Dag 1 - Drick mer vatten

Goda nyheter - det bästa näringstillskottet är redan pumpat bekvämt in i ditt hus. Studier har visat att låga hydratiseringsnivåer påverkar allt från fysisk prestation till humör - och åtgärden kunde inte vara enklare. "Att sikta på en halv kilo vatten per timme kommer att se att du är väl hydrerad hela dagen, säger tränare Stephen Hoyles. "Stanna bara minst en timme före sängen så att din sömn inte störs."

Dag 2 - Tryck, dra, lung

Vill du bli mager medan du lägger muskler? Styrka och konditioneringsexpert Chad Waterburys ultramanala "push, pull, lunge" -program är lösningen: gör pull-ups, lunges och press-ups varje dag de närmaste 30 dagarna. Om du redan kan göra tio pull-ups, börja med tio reps av varje övning. Om du inte kan börja med en. Lägg till en rep varje dag för resten av månaden.

"Den första veckan borde känna ingenting", säger Waterbury. "Men små tillägg varje dag gör stor skillnad över långdistanserna." Gör det första på morgonen så det kommer inte att störa dina andra träningspassar - förutom att du får en lätt ökning av din fettförlust, muskel och uthållighet.

Dag 3 - Fix din frukost

Det är lättast att äta spannmål på arbetsdag morgon, eller hur? Fel. "Att äta flingor till frukost ger dig lågt blodsocker vid mitten av morgonen och gör dig hungrigare på lång sikt", säger Dr John Briffa, författare till Escape The Diet Trap. "Du behöver inte äta mycket för att bränna kroppen hela morgonen, men du borde ha något lågt kolhydrat som är näringsriktigt hållbart, såsom vanlig fullfett yoghurt med bär och nötter, äggröra eller hårdkokta ägg med rökt lax eller skinka som du inte ens behöver laga mat.

Dag 4 - Tänk på din pendling

Enligt en studie från 2011 på svenska kontorsanställda har pendling med bil eller kollektivtrafik - i motsats till fots eller på cykel - länkar till depression, utmattning och stress. Om byte inte är ett alternativ, ta av ett stopp tidigare så att du går en promenad eller tar trappan när du kommer till kontoret.

Dag 5 - Uppgradera din lunch

"Om du lider av trötthet i mitten av eftermiddagen, minska ditt carbintag vid lunch", säger Hoyles. "Välj högprotein, lågkarbonmat som kycklingsallad för att stabilisera ditt blodsocker och förhindra eftermiddagsenergiproblem." Använd olivolja som ett dressing för att öka i hälsosamt fett.

Dag 6 - Streamline din inkorg

Varje "ping" från din e-post ger en liten pigg i dina nivåer av stresshormonkortisolen, vilket främjar fet lagring. Klipp tillbaka med Gmail: s "filter" -alternativ: skapa en icke-nödvändig mapp och filtrera uppdateringar, uppdateringar, uppdateringar och liknande direkt i den. Och stäng av meddelandeljudet.

Dag 7 - Hit baren

Om du inte bestämt dig för att sluta spruta (det skulle inte skada dig) byt du dina fredagskvällar för en "paleo margarita", uppfunnad av The Paleo Solution författaren Robb Wolf - agave tequila med läskvatten och mycket kalk. Tequila ger inte mycket av ett blodsockerslag och kalken blunter det ännu längre. Bubblorna gör det bara bra att smaka.

Dag 8 - Ta dig utanför

Gå på en promenad. En studie i Journal of Environmental Science kopplade utomhus träning med ökad energi samt lägre nivåer av spänning, förvirring, ilska och depression. En snabb promenad kommer också att öka din fettförlust utan att höja skadliga kortisolnivåer.

Dag 9 - Ljudspår dina gym sessioner

Flera studier tyder på att musik i 120-140 slag per minutsintervall hjälper dig att arbeta hårdare under träningen. Skapa en spellista på din MP3-spelare och använd den gratis Nike + -appen för att tilldela din favoritlåten till den lättillgängliga "Power Song" -platsen.

Dag 10 - Använd kontorsstolens sträcka

Om du har ett skrivbordsjobb är dina gluter och höftböjare vilande för det mesta av dagen. Vakna dem med denna sträcka från mobilitets tränare Kelly Starrett (mobilitywod.com). "Sitta vila din högra fot på vänster lår. Håll ryggen rakt, böj framåt i höften. För mer stöd, hak ditt korsade knä på ett bord eller bord. '

Klicka nedan för de kommande 10 dagarna.

Ge Oss Din Åsikt