Kom i gungan av saker genom att välja en av dessa fyra raka kettlebell-träningar från kettlebell king Mike Mahler.
Viktämnen: Om du har lite träningserfarenhet bör du börja med att använda en 16kg kettlebell. Det kan kännas tungt, men de flesta kettlebell-rörelser innebär att man rekryterar stora muskelgrupper, så att belastningen inte ska känna sig överdriven om du utför rörelsen med perfekt form. När du går framåt kan du börja använda en 20kg eller till och med en 24kg klocka, men bara om din teknik inte lider. Kettlebell-rörelser ska alltid utföras med en vätskeverkan.
1. Quickfire kettlebell krets
Syfte Bränna fett Tid 12min
Gör fem reps (fem varje sida för enarms rörelser) av följande kettlebellövningar utan att vila för att slutföra en krets. Vila i en minut innan du avslutar en annan krets. Gör fem kretsar totalt.
- Tvåarmsvängning
- Rena
- Övertryckspress
- Ryck
progression Du kan gå vidare genom att antingen minska längden på vila mellan kretsar med tio sekunder eller genom att lägga till en extra rep till varje övning.
2. Rep stege
Syfte Styrka uthållighet Tid Varierar
Välj en övning och börja med att göra två reps. Vila i 30 sekunder, upprepa men lägg till ytterligare två reps. Upprepa processen tills du misslyckas med att slå din tidigare repräkning. Enkel, effektiv, brutal. Börja med (visserligen ganska uppenbart) kettlebell swing och åka därifrån.
progression Spela in hur många reps du gör och försök att slå ditt sista poäng.
3. Snatch utmaning
Syfte Ökad effektivitet Tid 10 minuter
Gör så många snatches som möjligt på tio minuter. Yup, det är det. Detta är en utmaning som utförs i kettlebell sport tävlingar. De begränsar ibland hur många gånger du kan byta händer. Gör i så fall så ofta du vill.
progression Syfta att slå antalet reps du gjorde förra gången, eller försök att byta händer mindre ofta.
4. GVT-muskel
Syfte Bygga muskler Tid 30 minuter
Denna träning använder tyska volymutbildningsprotokollet (GVT) uppfunnet av styrka tränaren Charles Poliquin. Välj två övningar och gör tio uppsättningar av tio reps av varje som en superset (gör en uppsättning av varje rygg mot rygg utan att vila). Vila i 60-90 sekunder mellan superset. Du bör hitta dig att misslyckas med att slutföra uppsättningarna med den åttonde eller nionde rundan. Här är ett exempel:
1A Swing 1B Overhead press
progression När du har kunnat slutföra alla tio uppsättningar utan att misslyckas, använd en lite tyngre klocka.
