5 Bröstövningar som är bättre än bänkpressen

Innehållsförteckning:

5 Bröstövningar som är bättre än bänkpressen
5 Bröstövningar som är bättre än bänkpressen

Video: 5 Bröstövningar som är bättre än bänkpressen

Video: 5 Bröstövningar som är bättre än bänkpressen
Video: Tabbouleh - världens godaste sallad (vegetarisk) 2024, Mars
Anonim

Vi vet att vi riskerar att förbjudas från varje halva anständigt gym i landet genom att säga detta, men det är dags att erkänna det: bänkpressen är inte allt det är knäckt att vara. Det är faktiskt lite mer än en stor hiss som bygger ett stort ego, och det gör relativt lite för att bygga en mer muskulös bröstkorg.

Låt oss inte fel: när den används i en progressiv och balanserad träningsplan, gör bänkpressen definitivt ett bra bidrag. Men alltför många killar fokuserar sina bröst sessioner på att använda - eller vänta på - en bänk och barbell. Som vi avslöjar nedan finns det bättre drag för att skulptera imponerande pecs som också minimerar risken för skador (eller fastnar under en bar). Så börja med att inkludera dessa andra drag i stället och titta på ditt bröst expandera.

1. För Bonus Abs Arbete: Ring Press-Up

Image
Image

Varför: Ringarna är inte bara för gymmet show-offs. Enligt en 2014-studie publicerad i Journal of Strength And Conditioning Research, gör press-ups på en suspension tränare leder till ökad muskel aktivering i magen, delts och pectoral muskler.

Hur: Börja med dina fötter på golvet, i en vinkel som låter dig få några reps gjort. Häfta din kärna och klyftor för att hålla din kropp i en rak linje. När du börjar "caterpillar", stoppa uppsättningen. "När du kan göra en handfull representanter flyttar du för att höja dina fötter till samma nivå som dina händer", säger tränare Adam Wakefield. "Lägg sedan till en viktväst för att göra den hårdare."

För Go-Anywhere vinster: Band Press-Up

Varför: När du väl kan göra mer än ett dussin strikta press-ups arbetar du huvudsakligen med muskeluthållighet, inte byggande av muskler. Att använda ett band ger motstånd, och en studie från 2015 visade att bandpress-ups på liknande nivåer av ansträngning till en bänkpress gav liknande vinster. Arbeta dina pecs hemma med ett tungt band (£ 8.99, wolverson-fitness.co.uk).

Hur: Vik bandet runt ryggen och greppa ändarna. Håll händerna något under axelnivån för att skydda dina axlar och leda till bättre muskelaktivering. Tre uppsättningar till nära misslyckande, två gånger i veckan, sätter dig på vägen till styrka.

För friska axlar: Golv Press

Varför: Ingen bänk krävs. Också om du har axel- eller armbågsmärta från bänken korrigerar golvpressen automatiskt din form medan du minskar benkörningen så det finns mer tricepsfokus.

Hur: Börja med att gå med en beväpnad - såväl som att manövrera hanteln på plats lättare, du engagerar din kärna för att stabilisera vikten. Om du är redo att gå till tvåarmsversionen, använd en måttlig vikt för höga representanter: sänk ner den tills dina triceps rör golvet och tryck sedan uppåt. För att verkligen engagera bröstet, pressa hantlarna ihop när du trycker på, och byt sedan till normala golvpressar när du slår fel.

För maximal PEC-aktivering: Jordbävning Flye

Varför: Ja, det tar lite att sätta upp - och du kan få konstigt utseende - men flye är en bättre bröstbyggare än bänken, och det är den ultimata formen. "Att lägga till motstånd band till kettlebell flyger kommer att göra ditt bröst arbete hårdare för att stabilisera vikterna, säger Wakefield. "Det ska bygga ett bröst för att skatta."

Hur: Ta ett par kettlebells - börja med 12-talet - och lindra motståndsband runt handtagen. Ligga på en liten lutning, ta dem överhead i en flye rörelse, och sedan sänka. "Håll rörelsen väldigt långsam och kontrollerad", säger Wakefield. "Superset tio av dessa med tio ringtryck-ups för en bröstkorgsträning."

För T-shirt Muscle: Hantel Bench

Image
Image

Varför: Tekniskt sett är huvudfunktionen hos pec-musklerna under pressövningar "tvärgående adduktion" eller bringar armarna mot mitten av kroppen. Uppenbarligen, under en bältesspetspress kan dina händer inte röra sig inåt, så alternativet är hantelversionen, vilket ger högre pec-aktivering och ett större rörelseområde.

Hur: För bästa resultat, låt dina händer gå under bröstnivå längst ner på farten och sedan hämta hantlarna överst när armarna är raka. Om du har upplevt skulderproblem, använd ett neutralt grepp, vilket innebär att palmer vetter inåt.

Bröstövningar av Joel Snape

Rekommenderad: