Om du är kort i tid (det är vi alla, eller hur?), Hämta en kettlebell nästa gång du går till gymmet. Varför? Du får en kardio och styrka samtidigt. I en studie publicerad i Journal of Strength And Conditioning Research, personer som utförde en kettlebell snatch rutin i fyra veckor upplevde en 6% ökning av deras VO2 max poäng, vilket indikerar hur mycket syre din kropp kan använda när du tränar med hög intensitet och är en pålitlig mätning av hjärtkondition.
I samma studie fick de som gjorde en kretsutbildningsklass under den perioden inte en VO2 maxökning. Under tiden har flera studier visat att kettlebells är effektiva för att öka styrkan, med en upptäckt att en kettlebell-regim hade en större påverkan än hoppa squats på one-rep max back back squats.
Ashton Turner, grundare av Londons Evolve 353 gym, säger skönhet med kettlebell träning - gjort rätt - är dess mångsidighet. "Med bara ett föremål av kit finns det så många saker du kan göra, inklusive högt-rep-fettförluststrålning och lägre styrka sessioner. De är bra för att utveckla höft gångkraft, vilket är användbart för atletisk kraftskapande utan den skaderisk som är förknippad med deadlift."
Turner levereras med fem träningar för att hjälpa dig att få ut det mesta av den här mångsidiga biten.
- Femflytta träning för att bygga muskler eller bränna fett
- Fem-drags kettlebell träning för att få dig abs av stål
- Kettlebell kretsar för att bygga styrka och kraft
- Superset träning för snabba resultat
- En avancerad träning som använder två kettlebells
Men först, vilken kettlebell ska du använda?
Hur man väljer en bra kvalitet Kettlebell
1 Komp standard: "Jag gillar konkurrens kettlebells [se bilden ovan] eftersom varje vikt är lika stor, säger Turner. "Det är användbart för att få en konsekvent känsla, speciellt när du gör komplexa rörelser som rensningar och snatches."
2 Gjutjärn: "Jag föredrar gjutjärnkettlebells över gummibaserade eftersom de tenderar att ha en stabilare bas. Det är användbart när du gör övningar som den avskedade raden, där du måste lägga hela din kroppsvikt på kettlebellen."
3 Perfekt vikt: "För män, skulle jag föreslå att du använder en 16kg och en 20kg kettlebell. Det är tillräckligt tungt för att ge en utmaning, men lätt nog att göra hög-rep-uppsättningar och låter dig göra alla nyckelövningar, inklusive dem i den här guiden."
REKOMMENDERAT: Vad ska man titta på när man köper Kettlebells
Fortsätt ner den här sidan för Turners fem träningspass och ännu fler kettlebell-sessioner.
