Just när du känner att dina muskler bara har lite mer för att ge det den perfekta tiden att påminna om den tidlösa Mortal Kombat-frasen "Finish" dem "och avsluta din uppsättning med en gränsbyte. Vi har tagit friheten att ordinera de exakta straffande rörelserna som du ska göra för var och en av de största muskelgrupperna. Isolationsförflyttningar är vanligtvis bättre än några multijointövningar, eftersom de tillåter dig att koncentrera dig på den exakta muskeln i fråga, vilket eliminerar eventuella hjälpmuskler. De är skräddarsydda för att säkerställa att du känner för mycket blodflöde i dina muskler, vilket ger dig den sista diktspumpen och hjälper till att öka muskeltillväxten.
Borstläckare: 40-sekunders press-up
Hur man gör det: Kom i normal position för en press upp, se till att ryggen är helt platt från topp till tå och din kärna är spänd. Tillbringa de första 20 sekunderna sakta sänker din kropp till inom en tum av golvet och de andra 20 sekunderna trycker dig tillbaka till startpositionen. Om det inte är för pinsamt försök att skrika ut varje sekund, så kommer du att behålla en stadig takt i repsna.
Set / rep: Gör fyra av dessa en efter en för en skrämmande bröstfackare.
Quads och Hams finisher: Ben förlängning / superset med walking lunge
Hur man gör det: Få dig en uppsättning ganska lätta hantlar och placera dem nära benförlängningsmaskinen. Börja med att hoppa på maskinen (nej, inte bokstavligen), så att dina knän ligger i linje med var maskinen svänger. Kontrakt dina quad muskler så att dina ben är helt raka, försök hålla den här i 1 eller 2 sekunder och sakta sätta ner benen ner till strax före den punkt där viktbunten kommer att röra. Upprepa detta drag till fel. När du når misslyckande, ta av maskinen och gör en uppsättning gånglungor i närmaste öppna utrymme till benförlängningsmaskinen. Ta långa steg så att din kropp kommer ner lite av ditt rygg knä vid golvet.
Set / rep: Välj en vikt som gör att du kan göra 12 reps på benförlängningen och minst 10 steg per ben på gångstiget. Vila två minuter efter lungorna och upprepa superset två gånger mer.
Tricep finishare: Rope pressdown
Hur man gör det: Fäst ett rephandtag på en övre remskiva och ta tag i det med ett neutralt grepp (palms mot varandra). Stå upprätt, fästa dina armbågar på dina sidor under rörelsens varaktighet. Låt handtaget dra dina underarmar upp till där de ligger strax ovanför golvet.
Krama din triceps för att trycka dina händer mot dina lår, vrida palmerna nedåt (pronation) för att sprida handtagen sönder i botten för att ytterligare komma ihop musklerna. När du inte kan göra fler reps på det här sättet, håll bara dina händer mot varandra och utföra så många reps som möjligt. Minska vikten med en platta och repetera. Fortsätt med detta mönster för att misslyckas med pronation och sedan utan att ta en kort paus och släppa ner vikten.
Set / rep: Gör en lång uppsättning att börja med, du borde kunna göra cirka 10/12 reps. Fortsätt sedan släppa ner vikten och gör ytterligare 10 tills du inte kan göra längre.
Bicep efterbehandlare: Barbell curls - Hög till låga reps
Hur man gör det: Bäst gjort med en partner, men kan göras ensam om det behövs. Lägg en ganska lätt vikt på skivstången och börja med 20 reps, skiv handtaget till din partner för sina 20 reps medan du vilar och sedan få honom lämna den tillbaka till dig för din nästa uppsättning av 18 reps. Håll det här, gå ner med 2 reps tills du kommer till 10 reps. När du gör det med en partner hjälper det att hålla varandra motiverade samtidigt som du ser till att vilodag mellan satser blir mindre och mindre. Var noga med att hålla dina armbågar fastlåsta vid din sida, ingen svängande!
Uppsättningar / reps: Som förklarat ovan
Bakre efterbehandlare: Sitter platta rader
Hur man gör det: Stack upp den sittande radmaskinen med 5kg plattor tills du har slagit en vikt som du bekvämt kan lyfta för 12 reps. Sitt dig på maskinen med dina armar förlängda och strax under axelhöjden. Dra handtagen mot dig, håll dina armbågar inkopplade och börja sedan sträcka tillbaka till startpositionen. Stanna en fjärdedel av vägen in i rörelsen och dra tillbaka till toppositionen igen innan du sträcker dina armar helt. Vi gillar att kalla detta "baby pump" rep, ett mindre antal rörelser men inte mindre straffande.
Set / rep: Gör 20 reps av dessa och ta sedan bort en 5 kg viktplatta och repetera. Gör detta tills det inte finns några skyltar kvar för att ta bort och du ska vara lämpligt färdig.
