Om du läser detta på skrivbordet eller mobilen och du inte suger på axlarna eller kranar nacken, bra gjort, men det finns nog lite punkt i dig som sticker runt. Gå undra på dessa galna dieter från historien.
Nu har vi blivit av med den där smugpersonen i en miljon, låt oss göra något om den styvhet, spänning och ömhet resten av oss bär efter en dag på kontoret. Även med den bästa viljan i världen är det alltför lätt att slumpa i din stol eller hunch över ditt tangentbord när du är trött eller stressad - vilket är förmodligen en anständig tid på jobbet.
Vi bad fysioterapeut Lucy Macdonald att rekommendera rörelser som kommer att ge ett mått på omedelbar lättnad samt bygga styrka och flexibilitet över tiden.
Du kan titta på videor av var och en av dessa rörelser (och dussintals mer) på Octopus Clinic hemsida, där Macdonald är en regissör. Du behöver bara ange din e-postadress för att komma åt dem.
Kom bara ihåg att alla dessa rörelser borde vara smärtfria. Om du känner någon obehag när du gör dem, sluta och försök inte igen om du har rådfrågat en fysioterapeut eller osteopat personligen.
Släpp din rygg med den här stolen Twist
Varför "Denna sträck mobiliserar lederna, musklerna i din bröstkorg [övre och mellersta] ryggrad och ryggbur, och ökar cirkulationen i dessa regioner", säger Macdonald. "Det tar också trycket från nacke och nacke. Att göra övningen kommer att ha omedelbara resultat men desto oftare gör du det, desto större och längre varaktiga effekter."
Hur "Sitta i ett upprätt läge på kanten av ett hörn av din stol, vrid kroppen så att din kropp och fötter står inför två eller tio på klockans ansikte. Vrid din torso för att nå runt och ta tag i stolens baksida på båda sidor. Håll fötterna på golvet och använd dina armar för att dra försiktigt dig själv lite längre. Se till att det är helt smärtfritt. Gör detsamma i andra riktningen. "Upprepa tio gånger. Titta på videon.
Koppla av med denna enkla andningsteknik
Varför Varje andningsövning kommer att ha en lugnande effekt, men Macdonald förklarar att "genom att dra luften till botten av dina lungor, kommer detta drag att förbättra syrgasen av ditt blod, eftersom mer gasutbyte sker vid lungens botten. Genom att expandera ribbburet ökar du också cirkulationen i och rörligheten i denna region. Om du tycker att denna övning är svår så är det ett tecken du kommer förmodligen gynnas mest av det, så uthålligt."
Hur Denna övning kan göras stående, sittande eller liggande på ryggen. "Sätt din hand precis ovanför din navelknäpp. Tänk på att dra luften försiktigt in i detta område när du andas in och töm helt luften från denna region när du andas ut. Fokusera på andningen ut mer än andan och använd normal andning, inte djupt andetag. "Upprepa tio gånger. Titta på den här videon för mer andningsövningar.
Bygg axelstyrkan för att sitta rakt
Varför "Efter att ha suttit ner hela dagen kan axlarna, nacken och överkroppen släppa framåt så den här övningen - som fungerar extensor-musklerna - är en utmärkt motgift", säger Macdonald. Du kommer att känna positiva effekter omedelbart från musklerna som aktiveras och den sensoriska återkopplingen att flytta dessa leder till en bättre position, men långsiktig styrka kommer att ta veckor att göra det tre till fyra gånger i veckan.
Hur "Om din övre rygg är fixad i en nedgången position måste du se en fysioterapeut för att kunna utföra träningen. Glöm inte att det borde vara helt smärtfritt, säger Macdonald. "Ligga på din mage med hakan ihop, armarna vid 90 ° till din kropp och dina armbågar böjda också i 90 ° vinkel. Dra axelklingorna ihop, lyft dina handleder och sedan dina armbågar och lyft sedan huvudet och övre bröstet medan du håller hakan inåt. Sänk tillbaka till början. "Upprepa tio gånger. Titta på videon och en gång som mästar, framskrider till den här videon.
Stärka din nedre del med denna skumrulle Flytta
Varför "Du kan göra denna övning på golvet men det är värt att investera i en 90 cm skumrulle för full effekt", säger Macdonald. "Övningen aktiverar de muskler som stöder din rygg och bäcken, som utgör grunden för din ryggrad. Dessa muskler blir ofta svaga och inaktiva efter att ha satt hela dagen, speciellt om du har ländryggsmerter. Du kan öka sin aktivitet omedelbart genom att göra denna övning, men att uppnå en hållbar styrka på detta område tar ungefär sex veckor, beroende på hur ofta du tränar."
Hur "Ligga på golvet med skumrullen, om du använder en, längs din ryggrad - huvudet i ena änden och din botten på den andra. Dina knän bör böjas och fötterna är placerade på golvet med fötterna och knänna om höftbredd i varandra. Med dina händer på golvet vänder du dina palmer uppåt och flyttar armarna borta från din kropp lite. Se till att du har en liten klyfta under nedre delen av ryggen och ditt haka är inkopplat. Andas som ovan beskrivet när du lyfter armarna så att de svävar vid din sida. Kontrakt dina bäckenbottenmuskler och underliv när du når andra armar ovanför ditt huvud. "Spendera fem minuter eller mer på att göra denna övning. Titta på den här videon och efterföljande, för mer skumrullararbete.
Förnya din kropp med kramar
Varför "Dessa är bra för att få benen och kroppen att röra sig efter att ha varit statisk hela dagen, jobbar omedelbart dina muskler och förbättrar cirkulationen och ökar din styrka på lång sikt", säger Macdonald.
Hur Du är förmodligen bekant med squat, men Macdonald har en viktig form pekare. "Se till att du får din knäjustering rätt genom att se till att dina knän pekar över mitten av fötterna. Låt inte knäna falla in och se till att du behåller din nedre ryggkurva. "Upprepa tio gånger. Titta på den här videon och den här videon för mer råd.
Besök octopusclinic.com för mer information
