1. Kalk upp
Mer vikt betyder mer muskel, och med hjälp av krita menar mer vikt. "Chalking för att förbättra ditt grepp kan lägga 10 kg till några övningar direkt", säger styrka coach Sean McPhillips. Om ditt gym inte tillåter det, prova den flytande sorten - eller byt gym.
Lyfta tungt
2. Tänk stort
Stora sammansatta rörelser som squat, bänk och deadlift bör vara häftklammerna i ditt program. Det finns bevis från flera studier som visar att dessa hissar orsakar störningar i testosteron och tillväxthormon samt att använda ett stort antal muskelfibrer - allt väsentligt för tillväxt.
3. Lägg till volym
Tyngre vikter och mer volym kommer båda att fungera - men de är bättre tillsammans. "Lyft tungt i början av varje session, med hjälp av uppsättningar av en till tre reps", föreslår styrketräning Ben Coker. "Därefter, i dina hjälpmedel flyttar, sjunka ner till sex till åtta representanter per uppsättning, med mer fokus på muskelskador och metabolisk stress. Den tunga lyftningen kommer att rekrytera snabba fibrerna för hela sessionen. "Prova att blanda tunga bänkpressar med lättare hantelbänkning för bra resultat.
4. Bli avskedad
"Post-aktivering potentiering" låter som komplicerat komplicerat. Lyckligtvis är det inte. Gör en tung singel på 90-95% av din one-rep max, och gå direkt in i en arbetsuppsättning, säger Coker. "Det här kommer att rekrytera fler typ 2 snabba muskelfibrer, som du kommer att bli trötthet genom hela arbetsuppsättningen." Det betyder i huvudsak att muskeltillväxten.
5. Cluster upp
Klustersatser är ett bra sätt att lägga till mer volym. "Låt oss säga att du kan få fyra reps på 90% av din one-rep max vikt", säger Coker. "Om du" kluster "de uppsättningarna genom att ta tio sekunder vila efter varje, är det troligt att du kunde hantera sex reps. Över flera uppsättningar som kommer att göra en stor skillnad. "Det här fungerar bättre med rörelser med minimal inställningstid - tänk dödliftar, inte overhead squats.
Superla din uppvärmning
6. Vakna upp
En solid uppvärmning gör att du kan lyfta mer vikt senare, vilket betyder extra muskler. "Kom ihåg att värmepunktet är att öppna leder, sträcka ledband, senor, öka muskeltemperaturen och vakna nervsystemet, säger McPhillips. "Om du gör en tung session, börja med grundläggande kroppsvikt rörelser för att få saker att skjuta."
7. Släpp lös klockan
Lägg till kettlebell flyttar till din uppvärmning för att pröva dina muskler. "Gungor och pressar kommer att få allt i din kroppsbränning", säger McPhillips. "Det kommer att innebära att du kan flytta mer tyngd till fler reps senare." Det kommer också att ha en fördel att lägga lite volym i träningen.
8. Rampa upp det
Hoppa inte bara in i den tyngsta tyngd du kan lyfta. Att arbeta upp till en uppsättning tre till fem reps efter sju uppsättningar av progressivt lättare vikter gör att du kan arbeta snabbt på ett tidigt stadium, och fortsätt också med lite tungt arbete, säger styrka coach Joseph Lightfoot. "Det håller också volymen hög." Se så att baren rör sig snabbt när vikterna är låga.
