Grunderna kan vara desamma, men vetenskapen hittar alltid nya vridningar på dem. TränareS syster tidskrift Mäns Fitness runda upp de senaste tipsen och tricksna för att hjälpa dig att lägga till muskler snabbare.
Ändra dina rörelser
Fotografi: Glen Burrows. Modell: Tom Wright
Om storleken är målet ökar träningen en annan ton. Så här ändrar du klassikerna i enlighet med detta
1. Bröst
Steg bort från bänken - du får mer pec aktivering från rörelser som inte bara handlar om att trycka. Byt dina press-ups för "squeezers", som gjort av BarStarzz calisthenics team. Börja med händerna lite utanför axelbredd och kläm ihop dem (de borde inte gå inåt) på vägen uppåt. Gör tre max-reps uppsättningar, varannan dag.
2. Biceps
"Tyvärr är det bästa biceps-röret som är minst praktiskt", säger styrka coach Chad Waterbury. "Om du kan hänga ett rep upp någonstans, klättra tio, två eller tre gånger i veckan för all den stimulans du någonsin behöver". Inte ett alternativ? Gör nollgreppsdragningar (palmer vända mot) eller dra ner med ditt gymnas dubbla D-handtag för att ge dina vapen liknande stimulans.
3. Triceps
Dips gjort ordentligt - med dina armbågar tuckade till dina sidor - kan vara alla triceps träning du behöver, men när du slår 30-rep märket, byta till den ryska variationen. Släpp in i botten av farten, skift din vikt bakåt på dina underarmar, tryck sedan framåt och kom tillbaka. Det (otäcka) målet är tio reps.
4. Underarmar
Glöm polskrör och arbeta dessa muskler tillsammans med allt annat. Fat-grip träning är nyckeln - antingen investera i en uppsättning Fat Gripz eller linda en handduk runt baren för pull-ups, rader och hantelkrullar.
5. Quads
Ingen ben förlängnings maskin? Inget problem: gör den naturliga versionen. Börja på knäna med din överkropp som lyfts upp från golvet, lut dig sedan långsamt tillbaka med hjälp av dina quads för att styra din nedstigning. Du kan behöva använda lite fart för att komma tillbaka till toppen, men målet är att stiga upp och gå ner utan att använda händerna.
6. axlar
Jaga inte tyngden på axelrörelserna: dina rotorkrokar kommer att kämpa för att hantera stressen. Använd i stället lätta hantlar och sträva efter perfekt form - när du gör lathöjningar, till exempel, gör en rep, håll sedan på toppen i tio sekunder, två reps och 20, hela vägen upp till fyra och 40. Vila i en minut och upprepa två gånger.
7. Fällor
Visst kommer axlarna att göra jobbet - om du går tillräckligt tungt - men för bättre och snabbare vinster, växla upp till snatch-grip high pull som träffar rhomboids, axlar och mitt baksida för skjortsträckande muskler. Använd ett brett grepp på baren, dra det explosivt uppåt, håll dina armbågar högre än linjen och riktade något bakåt. Låt sedan baren falla tillbaka till startpositionen.
8. Tillbaka
Du måste slå den från alla vinklar. För att göra jobbet, välj ett repräkning som är ungefär en tredjedel av antalet uppdrag du kan hantera i en uppsättning, gör sedan tre uppsättningar av detta antal grepputdrag, tre uppsättningar närahand och tre uppsättningar av brett grepp, med 60 sekunder vila mellan uppsättningar. När du kan göra alla nio set med perfekt form, öka reps av en för din nästa träning.
9. Glutes
De aktiverar inte sig själva. Innan du häller, använd brandvattnet: ta på alla fyra, ta sedan ditt knä upp och ut till din sida, som en hund som markerar sitt territorium. För mer aktivering, räta ut benet - om dina glutes börjar rycka, fungerar det.
10. Hamstrings
Den nordiska hamstringkrullen är ett bra drag - och enligt studier är det ett bra sätt att skydda dina hamstrings från sportbaserad slitage - men det är inte lätt utan att någon håller benen. Använd en lat down-down-maskin som en improviserad spotter: Kom in i maskinen med dina sken på sätet och anklarna ligger underliggande, lut dig sedan bort från maskinen och håll dig på handtaget.
11. Kalvar
Du behöver inte maskiner eller tillsatta vikter. Öka med enbenkalven med fingertopparna mot en vägg för balans - ingen böjning i knä eller midja. Syfta för tre uppsättningar av max reps (varje ben) och när du gör det till 20, sluta använda väggen. Den ökade motorns rekrytering kommer att öka både kraft och muskel.
