5x5 träning: Texas-metoden

"Allt är större i Texas" - så säger de - och det är svårt att argumentera när man tittar på denna träning och dess resultat. Det kan inte bygga dig på storleken på Lone Star State, men det kommer att göra dig större och starkare än du någonsin trodde du kunde vara. Det kommer att se dig krossa PBS regelbundet och ge dig kroppsbyggnaden - för att inte tala om förtroendet - att känna att du skulle passa bland Dallas Cowboys.

Periodiseringsprogrammet, allmänt känt som Texas Method, utvecklades av Olympic Weightlifting Coach Glenn Pendlay. Den är byggd på tre veckovisa sessioner baserade på att lyfta din fem-rep max (5RM) i fyra viktiga förarhissar: krog, dödlyftning, tryck och bänkpress. Fokus på sammansatta istället för isolationsdrag gör att du kan aktivera fler muskler och är perfekt för att bygga styrka och massa.

Din fem-rep max är vanligtvis cirka 85% av din one-rep max. Om du försöker arbeta ut det här, se till att du värmer dig ordentligt, får en spotter och arbeta dig fram till en slutlig tung singel.

Vara inte van vid den vikten men - den här planen syftar till att öka din styrka snabbt. Du ser ut att arbeta genom den vikten och öka din 5RM.

Rusa inte uppsättningarna i den här planen eftersom du vill driva dig själv för att bygga styrka. Och ta längre viloperioder på ungefär två minuter.

Du bör sikta på att ha en vilodag mellan träningspass. Ideellt träffar gymmet på måndag, onsdag och fredag ​​- du behöver den extra dagen på helgen när du försöker ställa in en ny 5RM.

5x5 träning 1: volym

Värm upp före varje drag, lyft sedan 90% av din fem-rep max (5RM) för ett träningspass som bryter ner maximal muskelvävnad. Gå bara till en arbetsgrupp av din 5RM för dödliftet. De är svåra och du kommer inte att kunna återhämta sig helt om du gör flera tunga uppsättningar, men man kommer göra tricket.

Sitta på huk

Ställer 5 reps 5 Vikt 90% av 5RM

Bänkepress eller overheadpress (variera detta varje vecka)

Ställer 5 reps 5 Vikt 90% av 5RM

Dead

Ställer 1 reps 5 Vikt 90% av 5RM - syftar till att öka detta varje vecka

5x5 Workout 2: Recovery

Denna session handlar om återhämtning - men du arbetar fortfarande hårt och lägger till övningar som säkerställer balanserade muskelvinster.

Sitta på huk

Ställer 2 reps 5 Vikt 80% av träningspass 1

Övertryck (om du bänken pressas i träningspass 1) eller bänkpress (om du trycker på övertryck i träningspass 1)

Övertryck: Ställer 3 reps 5 Vikt 90% av 5RM

Bänkpress: Ställer 3 reps 5 Vikt 90% av föregående 5x5

Upp med hakan

Ställer 3 reps Till misslyckande

God morgon

Ställer 5 reps 10 (ljus barbell)

5x5 träning 3: intensitet

Syftet är att ställa in en ny fem-rep max i varje drag - en ökning med 2,5-5% är målet. Träna ut vad det är och arbeta upp till det. Om du inte kan öka din 5RM under denna träning, ska du inte vara nedtonad. Håll dig till samma vikt för nästa träning - en vecka med det under ditt bälte kan göra skillnaden.

Sitta på huk

Ställer 1 reps 5 Vikt Ny 5RM

Bänkpress (om du bänken pressas i träningspass 1) tryck på huvudet (om du trycker på övertryck i träningspass 1)

Bänkpress: Ställer 1 reps 5 Vikt Ny 5RM

Övertryck: Ställer 1 reps 5 Vikt Ny 5RM

Power ren

Ställer 5 reps 3 Vikt Relativt lätt barbell - syftar till att öka detta något varje vecka

Vad nästa?

Beväpnad med din nya 5RM, återgå till träning 1 i nästa vecka i denna plan. Om du är ganska ny för sammansatta hissar, kommer du att göra imponerande vinster med Texas Method. Om du är mer erfaren eller följer planen länge kommer du märka att dina vinster börjar sakta och du måste jobba som mycket svårare att utvecklas. Det kommer inte fungera för alltid, men som en introduktion till avancerad programmering är det perfekt.

Formguider

Sitta på huk

Med fötterna bara bredare än axelbredd iväg, vila stången på axelns baksida. Med bröstet upp och kärnstången, hugga ner tills dina lår är åtminstone parallella med golvet. Kör tillbaka upp genom dina klackar för att stå.

Dead

Håll baren med ett handtag med axelbredd, med armarna raka och fötterna under baren. Håll bröstet upp och tillbaka rakt, kör igenom dina klackar för att höja stången och trycka dina höfter framåt för att stå högt.

Bänkpress

Ligga på en platt bänk som håller baren med ett handtag, handar bara bredare än axelbredd. Kör fötterna hårt i golvet och tryck vikterna rakt upp kraftigt och sedan sakta ner dem till startpositionen.

Övertryckspress

Stå med fötterna i höftbredd, håll baren med händerna bara bredare än axelbredden isär. Häfta din kärna och glutes för att hålla din balans och tryck på baren ovanför. Sänk ner det tills det sitter på toppen av bröstet.

Upp med hakan

Håll en chin-up bar med ett handtag, händer axelbredd från varandra. Häfta din kärna och dra upp dig själv tills din haka är över baren, håll dina armbågar intakta nära din kropp och sänk ner under kontrollen.

God morgon

Stå med en skivstång på baksidan av axlarna, inte din nacke. Böj långsamt framåt i dina höfter och håll dina ben och rygg rakt. Böj tills du känner en sträck i dina hamstrings, och sedan stiga tillbaka till början.

Power ren

Höj vikten till brösthöjden genom att kraftigt trycka igenom dina klackar och köra dina höfter framåt, håll baren nära din kropp. Snabbt släppa in i en halv squat, ta med armarna under baren för att fånga den på toppen av bröstet och stå upp. Försiktigt tillbaka baren till golvet.

Ytterligare rapportering av Scott Blake (@Scott_Blakey)

Ge Oss Din Åsikt