1. Vila för länge
Problemet Det är enkelt att göra: en fitta med ditt låtval här, en jog till vattenfontén där, och plötsligt blir din 60 sekunders vila till 90. För förlust av fett måste du vara strikt. för hypertrofi finns det lite wiggle rum; och för styrka har du råd med två minuters vila. Använd vad du behöver.
Fixen Sortera ut dina vatten / låtar innan du börjar dina uppsättningar, och få en träningsprogram, gymnastik timer eller stoppur för att hålla vila strikt.
2. Gör för många drag
Problemet Det är lätt att tro att du kommer att odla dina pecs genom att göra varje bröstkörning tänkbar - men i verkligheten gör du ett ton skräpvolym och inte angriper någon enskild rörelse tillräckligt hårt.
Fixen Enligt forskaren Brad Schoenfeld är cirka tio uppsättningar per kroppsdel den söta platsen för hypertrofi. Dela det mellan två till tre rörelser - bänkpressar, hantel flyger och dips, säger - och slå det hårt.
3. Värmer upp dåligt
Problemet Du kanske tror att det är slöseri med tid och energi, men om du inte får alla dina motoraggregat att skjuta av med din första "arbetssats", kommer du att lyfta mindre än du kan.
Fixen Värm upp med specifika rörelser: gör åtta till tio reps med 30% av din målvikt, fem reps med 50%, tre med 70% och två med 80-90%. Ha en snabb vila och du är redo att gå.
4. Låt blanketten gå
Problemet Det verkar vara meningsfullt att få fler reps gjort med större vikter leder till vinster - men om du säger att krullar med hela din kropp, förlorar du på de viktigaste fördelarna.
Fixen Visst, behåll några reprekord för nyckellyftar - bänkpress och bakhöjd, säg - men för tillbehörsflyttningar, fokusera på form och spänning över vikter och reps.
5. bli konkurrenskraftig
Problemet Du har gått in med de bästa avsikterna - förnuftiga framsteg, smarta intervaller - men då är du i stället eller på löpbandet bredvid någon som går fortare än dig, och det går ut ur fönstret. Nästa stopp: Form brytning, stalling och skador.
Fixen Gå in med dina mål, vikter och uppsättningar för dagen skrivit ner och hålla fast vid dem. Du tävlar med dig själv, inte någon annan.
6. Dålig arbetshastighet
Problemet Inte mycket i livet förbereder dig för att göra ditt allra bästa på något, utan ursäkter - så när du är ny i gymmet är det frestande att gå med samma attityd. När allt kommer omkring kan du inte misslyckas om du inte verkligen försöker … eller hur?
Fixen Du behöver inte punda väggarna och äta krita - men du bör gå in i varje session fokuserad och komma ihåg hur bra du känner när du avslutar ett tufft träningspass.
