Tränare
George Anderson driver utbildning, nutrition och livsstilswebbplats intelligentrunning.com. Han tränar också löpare genom online-program, levande workshops, presentationer och en-till-en-sessioner.
Målet
"Vissa löpare stör inte med gymmet, men jobbar på viktiga områden som dina gluter och höftmuskler gör att du kan springa snabbare längre medan du minskar risken för skada, säger Anderson. "De flesta löpare har också ett ben som är något starkare än det andra, vilket kan ha en negativ effekt på prestanda, så jag har valt enkla benövningar så att båda sidorna av din kropp utvecklas i samma takt."
Träningen
"Den bästa tiden att göra det här träningspasset är när du just kommit tillbaka från en shortish run eftersom dina muskler kommer att värmas upp och limber", säger Anderson. "Gör tre uppsättningar av varje övning med 30 sekunder vila mellan uppsättningar. Ta en minuts rast innan du går vidare till nästa steg.
'Börja med nybörjare och varaktighet för varje övning och bara flytta till nästa nivå när du enkelt kan slutföra hela kretsen. För bästa resultat rekommenderar jag att du gör träningen två till tre gånger i veckan."
Rör sig
1. Klockmobiliserare
- Stå på din vänstra fot och föreställ dig att du är i mitten av klockan.
- Rotera höften, tryck på din högra fot på marken klockan klockan sju och håll den i 10 sekunder.
- Spegel fotens rörelse med din högra arm.
nivåer
Nybörjare 5 reps varje ben
Mellan 10 reps varje ben
Avancerad 15 reps varje ben
2. Enkelt benhock
- Balansera på en fot och squat så lågt som möjligt medan du ser till att ditt knä inte går framför tårna.
- Pausa längst ner och tryck upp igen genom hälen, kläm ihop dina glutes när du går.
nivåer
Nybörjare 10 reps varje ben
Mellan 15 reps varje ben
Avancerad 20 reps varje ben
3. Curtsy lunge
- Stå högt och steg tillbaka med en fot så dina fötter är i linje, en bakom den andra.
- Sänk ner som en hålighet, håll in den angivna tiden och kör sedan tillbaka igen genom din främre häl.
nivåer
Nybörjare 30sec håller varje ben
Mellan 45sec håller varje ben
Avancerad 1min håller varje ben
4. Assisted pistol
- Håll upphängningshandtag, stå på ett ben och lyfta den andra framför dig.
- Sänk så mycket som möjligt, håll din upplysta fot av golvet.
- Tryck igenom hälen för att återgå till början. Försök att inte lyfta med dina armar.
nivåer
Nybörjare 3 reps varje ben
Mellan 5 reps varje ben
Avancerad 8 reps varje ben
5. Enkeltben höft gångjärn
- Stå med en fot framför den andra, lyft sedan ditt bakben rakt ut bakom dig.
- Skjut din botten ut, håll din rygg så platt som möjligt och sänk dig själv tills din lår ligger vid 45˚ till din torso. Håll i den angivna tiden och återgå till början.
nivåer
Nybörjare 30sec håller varje ben
Mellan 45sec håller varje ben
Avancerad 1min håller varje ben
6.Hop-up
- Stå på ett ben framför ett steg.
- Med dina armar bakom dig, lägg dig ner i ett knep och hoppa vidare till steget. Paus för att få din balans, följ sedan tillbaka och repetera med det andra benet.
nivåer
Nybörjare 10 reps varje ben
Mellanliggande 10 reps varje ben med en något högre plattform
Avancerad 10 reps varje ben med en ännu högre plattform
