När var sista gången lyckades du klämma i sex hälsosamma måltider - tillsammans med motion, en produktiv arbetsdag och gå ut med dina kompisar - till en dag? Det här sättet att äta hälsosamt är ohållbart och om inte alla dina vänner och familj bor i ditt kök, är det okej. Det finns lika effektiva och mycket mer praktiska alternativ. Intermittent fest är ett kosttillvägagångssätt som fungerar runt din livsstil. Principen är enkel. Ät ljus under dagen och fest på kvällen. Så här bryter det ner.
Krossa siffrorna
Först fokusera på siffrorna. Baserat på din kroppsvikt kan du träna ut hur många kalorier du behöver en dag och hur många ska komma från protein, fett eller kolhydrater (se rutan nedan). Ditt kalorimål blir högre om du letar efter att få muskler och lägre om ditt mål är fettförlust.
Hämta dina matvaror
Se sedan till att kalorierna kommer från rätt källor. Följ "caveman rule": om det var i kaveman gånger kan du äta det. Det betyder att protein och fett ska komma från djurkällor som fisk, kött och ägg. Grönsaker och hel frukt ger fiber, vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen. Ditt primära energibränsle för anaerob träning kommer från naturliga stärkelserika livsmedel som sötpotatis, yams och ris.
Fest på dina egna villkor
Planera nu en dietstruktur som är lätt och hållbar för dig. Med intermittent feasting kan du äta de flesta kalorier du behöver vid en tidpunkt som är bekvämt. För de flesta som är på middagstid när du kommer hem, men skönheten i detta tillvägagångssätt är att du kan skräddarsy din måltidsfördelning för att arbeta runt ditt jobb och sociala mönster.
Timing är allting
Människor utvecklades på en fastande och matningscykel. Dagtid var för jakt och samling men natt var dags att festa. Samma sak gäller idag. När du vaknar på morgonen fortsätter din kropp fortfarande från middag natten innan men är optimerad för att bränna kroppsfett. Hoppa över frukost och ta bara ett te eller kaffe. Ät en lunch av animaliskt protein plus grönt och nötter. På träningsdagar, ha en bit hel frukt före och efter träningen. Till middag, gå stor för att slå din dagliga kalorikvot och sluta kvällen nöjd.
Kolhydrater är inte fienden
När det gäller kolhydrater finns det två mallar att följa: Low-carb, Paleo diet för stillasittande människor för att hjälpa till med fettförlust och upprätthålla magert muskel och vad jag kallar den traditionella japanska bydieten för idrottsmän och vanliga gymgäster. Den senare borde äta ris och rotgrönsaker för att stödja sin träning. Om du tränar intensivt tre eller flera gånger i veckan återställs din kropp ganska mycket hela tiden. Att inte ge din kropp de näringsämnen som behövs kan leda till låg testosteron och sexdrivning, muskelförlust och, mest märkbart, en fula humör.
Det är aldrig för sent
En annan missuppfattning är att att äta en stor måltid före sängen får dig att lagra fett. Dumheter. Det är totalt matintag som är viktigt. Om du äter ljus under en aktiv dag, är chansen att du kommer att vara i energiförlust vid din kvällsmåltid. En högkarbin middag kommer att återställa energireserver men det är osannolikt att det kommer över i fettbutiker.
Cheats har blomstra
Hållbarhet är nyckeln. Planerade fuska måltider kommer att hålla dig på rätt spår - inom rätta. Om du tillåter dig en natt i veckan när du inte besattar din diet, speciellt när du är socialiserad, kommer du mindre sannolikt att gräva i dina begär längtarna av tiden. Det är bättre att äta bra 90% av tiden och stanna på lång sikt än att gå för 100% och bränna ut efter bara några veckor.
Mat formel
Använd dessa fina siffror för att träna din dagliga meny
Få 20% av dina kalorier från friska fetter, ät 2.2g protein per kg kroppsvikt och gör skillnaden med kolhydrater. Beloppen ändras helt enkelt beroende på storlek och mål. För komplicerat? Oroa dig inte, vi har gjort matematiken - om du väger 80 kg, så är det vad du ska äta dagligen.
För fettförlust
22-26 kalorier per kg kroppsvikt
1 920 kalorier totalt
176g protein
43 g fett
208g kolhydrater
För underhåll
29-33 kalorier per kg kroppsvikt
2.480 kalorier totalt
176g protein
55 g fett
320g kolhydrater
För muskelförstärkning
35+ kalorier per kg kroppsvikt
2800 kalorier totalt
176g protein
62g fett
384g kolhydrater
