Fotografi: Glen Burrows; Modell: Tom Wright
Om du frågar en bra tränare om effektiva sätt att bli större och starkare, kommer du sannolikt att höra om rörelser som ger dig "bra valuta för pengarna". Vad de menar med detta är att för den tid och ansträngning du lägger på för träning ger vissa övningar dig mer i gengäld än andra. Och om du, som de flesta moderna män, är fattig i tiden och du vill se till att dina gym sessioner är både effektiva och effektiva, är det vettigt att identifiera de mest användbara övningarna du kan göra så att du kan bygga dina träningspassar runt dem.
Med hjälp av den bästa personliga tränaren Tom Wright, en man som har gått in i fysik tävlingar och även lyfter väldigt tunga vikter (han kramar 220kg och bänkar 170kg) har vi fokuserat på de sju drag som ger dig bättre och snabbare resultat när det kommer att bygga styrka och storlek än någon annan.
De är alla barbellövningar, av en enkel anledning. "När du är styrketräning, det bästa verktyget du kan använda är skivstången," säger Wright. "Inget annat kommer nära. Lyft för styrka kräver flervändiga övningar som kallas sammansatta lyftar, vilket skapar spänning genom olika muskler och rörmönster, och de stimulerar tusentals nerver som alla ingår i att bli starkare."
Men innan du går till gymmet med en ny straffande sju-flytta rutin, har Wright några råd om hur man väver dem i träningsregimen. "Eftersom dessa rörelser kräver rekrytering av ett stort antal motorenheter och de ger en stor stimulans till centrala nervsystemet, lägger jag dem alltid i början av träningspass. I allmänhet väljer du två av dessa övningar som dina huvudliftar, som squat och deadlift för en lägre kroppssession, eller bänkpress och barbellrad för överkroppen."
Alternativt kan du göra en fullmäktig styrksession, genomföra en övre kroppsrörelse följt av en lägre. "Den här övre / undre träningsformen kan ge dig möjlighet att få mer arbete på kortare tid eftersom mindre återhämtningstid krävs när du flyttar mellan olika kroppsdelar. En annan fördel med denna metod är ökad hjärtfrekvens då kroppen pumpar blod från ett område till ett annat, vilket leder till en högre metabolisk hastighet och ökad fettförbränning."
Den övergripande fördelen med barbell träning, enligt Wright? "Kroppens förmåga att bli starkare, snabb. Ingen annan utrustning tillåter sådana dramatiska förbättringar i övergripande styrka som den här. Börja helt enkelt med en vikt du är bekväm med, öka belastningen varje vecka och se dina nummer flyga upp."
Här är de sju rörelserna du behöver veta om. Klicka på länken i punktlistan nedan för att hoppa till den posten.
Den magnifika 7
- Bänkpress
- Bent-Over Row
- Dead
- Back Squat
- Overhead Press
- Utfall
- Power Clean
Bänkpress
Börja med dina armar låsta och baren ovanför bröstet. Pressa dina axlar i bänken, plantera fötterna på golvet och klämma fast dina klutar. Böj dina armbågar för att sänka vikten till bröstet och tryck sedan tillbaka till början.
mål: bröstkorg, triceps, främre axlar
Om du vill bygga en imponerande övre torso är bänkpressen kung. "En trifecta av pecs, axlar och triceps gör denna förening drivande rörelse, tillsammans med deadlift och squat, en av de sanna testen av styrka," säger Wright. "Med den här hissen kan du också ladda upp dina triceps med mer vikt än du kan lyfta på hjälpövningar som dips eller press-downs."
Utöver bröstet
Bänken handlar om din pecs, eller hur? Fel. "Det kräver mycket kraft, vilket innebär att för att gå med i de stora killarna behöver du också en stark övre del av ryggen, säger Wright. "Se till att du styr dina axelklingor genom att hålla dem fasta på bänken. Denna spänning kommer att hålla dig i en stabil position på dina stora hissar och stoppa dig att flytta runt. Om du någonsin sett en powerlifter-bänk använder du det extremt, lyfter sina höfter bort från bänken och planterar fötterna, klämmer musklerna stramt från axelbladen helt ner i ryggen mot golvet.
Var ensamstående
Om du har starka bröstmuskler, men du är svag i dina axelstabilisatorer, kommer du kämpa för att lyfta en stor vikt på bänkpressen. För att upprätthålla god skulderled hälsa och ge dig själv den bästa chansen att gå stor, prova den här träningsövningen. "En stor variation för bänkpress är den endaarmiga hantelpressen, säger Wright. "Det kräver enorm axelkontroll samt en stark kärna för att hålla sig balanserad. Om du tror att du kanske har en sida starkare än den andra kastar du den här en gång i veckan och dina obalanser kommer snart att bli en sak av det förflutna."
Använd din kropp
Att kunna styra din egen kroppsvikt är ofta ett bra sätt att lägga den typ av fundament som gör det möjligt för dig att lyfta en viss betydande vikt när du använder yttre motstånd, till exempel en skivstång. "Den bästa hjälputövningen för bänkpress skulle vara dips eller en nära-grip pressövning som fungerar samma muskler i ett något annorlunda rörmönster, säger Wright. "När du väl kan utföra tio kontrollerade kroppsvikt börjar reps att lägga lite vikt antingen med ett bälte eller genom att hålla en hantel mellan dina fötter."
Bent-Over Row
Håll baren med ett axelbredd grepp, böja knäna något, böj sedan i höfterna tills din torso ligger i ungefär 45 ° vinkel mot golvet. Dra baren upp för att röra på magen och sedan sänka under kontrollen. Om du flyttar överkroppen för att flytta baren är tyngden för tung.
Mål: biceps, lats, core
Du borde spendera lika mycket tid på att träna ryggen när du gör ditt bröst och det viktigaste draget är den böjda raden. "Barbell-raden är ett bra sätt att utveckla en stark överkropp och lägga till storlek på ryggen, och det är den enda träningen att arbeta på alla de olika musklerna som gör ryggen på din torso", säger Wright. "Flyttet kräver inte bara ett starkt drag, utan också möjligheten att hålla sig fast i böjd position, vilket tar starka ryggradsverkare - tekniskt en del av dina kärnmuskler."
Håll dina axelblad förbundna
Om du vill lyfta en anständig vikt och aktivera målmuskelgrupperna effektivt är din startposition oerhört viktig. "Du bör alltid initiera raden genom att" ställa in "dina axelblad, säger Wright. "För att göra detta, dra dem upp och ner genom att klämma musklerna mellan dem och expandera ditt bröst och låt dina armbågar följa igenom till dina sidor. Tänk på dina händer som krokar - de är helt enkelt där för att hålla tyngden, inte för att dra den. Du kan till och med prova ett tappert grepp. Detta kommer att involvera dina lats och hjälpa dig att få en bättre sammandragning i muskeln."
Använd rätt muskler
Det kan inte tyckas som ett komplicerat drag, men det finns några vanliga misstag som du kan undvika. "Den första drar inte med ryggen och använder istället för mycket biceps", säger Wright. "Du måste först aktivera muskeln du vill använda och sedan flytta igenom hela rörelsen. För det andra kommer uppladdningen av baren med för mycket vikt att förlora form och minska rörelsen. Att utföra reps för snabbt kan också hindra framsteg. Kom ihåg att tiden under spänning ska vara ungefär 40 sekunder för muskelväxt, så kontrollera vikten och behåll spänningen på musklerna."
Underhand Tactic
När du väl vet hur du gör det perfekta kan du börja leka med variationer för att få en annan träningseffekt. "Om du letar efter att bygga dina lats - dina stora ryggmuskler - i synnerhet försöker du använda ett handtag med en smal handplacering, eftersom det här kommer att rikta sig mot dina lår och rygg," säger Wright. "Förutom större latrekrytering använder den också mer av bicepsna också. Rader har visat sig vara effektivare för att bygga dina lats än till och med lat-down-downs."
Lägg i Dumbbell Rows
Vill du bli ännu bättre i rader? Därefter flyttar denna hjälp. "Min favorithjälp övning för barbellrad är den häftiga hantelraden", säger Wright. "Placera en hand på en bänk och ta en bred hållning med dina fötter och sticka genom din bagage. Låt hanteln hänga ner, dra sedan upp och tillbaka så att den färdas längs en krökt bana till botten av ribben. Att roa med en arm möjliggör ett större rörelseområde och är också bra för att utveckla dina snedställningar och kärnor."
Dead
Stå med fötterna axelbredd från varandra, ta tag i baren med händerna precis utanför benen. Lyft baren genom att köra dina höfter framåt och hålla en platt back. Sänk stången under kontroll - men när du kommer upp till riktigt tunga vikter är det bra att släppa din sista rep.
Mål: hela kroppen
Om du letar efter obehandlad styrka är deadlift flytten för dig. "Det är en bakre kedjebyggare, som arbetar med musklerna på baksidan av kroppen för att dra baren från golv till höft", säger Wright. "Dödliftet låter dig flytta mer än någon annan barbellövning, så använd den för att utveckla din totala styrka och kraft."
Hjärnor och Brawn
Deadlifting handlar om brutal styrka som utförs med ljudteknik. "Trots att det går att klara av golvet låter det enkelt, det finns faktiskt ganska många saker du kan få fel, säger Wright. "Dålig teknik låter ner majoriteten av deadlifters i ditt genomsnittliga gym och kan orsaka allvarlig skada. När du ställer upp för din lift vill du komma ihåg att dra tillbaka axlarna och bröstet och låsa ned axelbladet. Detta skapar spänning i ryggen som hjälper till att hindra dig från att runda nedre delen av ryggen eller ha dina höfter upp för tidigt. Ditt mål är att köra höfterna mot framväggen, så luta dig tillbaka i hissen och krama dina knutar hårt medan du trycker igenom dina klackar i golvet."
Hårt och snabbt
Även om du är en nybörjare kommer du snabbt att utvecklas till att ha minst 100 kg i baren. Och när det börjar bli allvarligt, vill du inte lyfta med misstänkt teknik. "Om du tycker att du kämpar för att utföra den här hissen med bra teknik, börja med några rackdrag - vilket innebär att stången sätts upp i ett ställ runt 30 cm från golvet", säger Wright. "Du kommer att utveckla styrkan i ett kortare rörelseområde." Och om du upptäcker att du måste slipa ut varje rep, kanske du vill arbeta med din hisshastighet.
"För att hjälpa till med att bygga din dödlängd, arbeta med tunga kettlebell swings. Genom att skjuta dina höfter framåt mot kettlebellens vikt kommer du att bygga starkare gluter och höftkörning, som överladdar din dödlöseffekt."
Back Squat
Ta baren ur hyllan med den vilande på dina bakre axelmuskler.Ta två stora steg tillbaka och stå med fötterna ungefär axelbredd i varandra, tårna pekar lite ut. Håll din ryggrad i linje genom att titta på en plats på golvet ungefär två meter framför dig, och sedan "sitta" upp och ner som om du siktar på en stol. Nedstigning tills din höftkropp är under ditt knä. Håll din vikt på dina klackar när du kör tillbaka.
Mål: quads, glutes och hamstrings
Gå in på något allvarligt gym och den ena frågan du alltid kommer att fråga är, "Vad squat du?" Gilla det eller inte, din styrka kommer i allmänhet alltid att bedömas på squat-numren du kan lägga upp. "Människor nya att lyfta fixa på bänkpress men de riktigt starka killarna kommer att gå rakt under bältet", säger Wright. "Anledningen till att squat är ett stort mått på styrka är att det fungerar både under och överkropp på samma gång samtidigt som de två kopplas med en stark kärna."
Inga halvmesyrer
Om du har spenderat någon tid i gymmet har du förmodligen sett människor laddar upp baren och gör halva reps i squat rack. De kan vara nöjda med sig själva men de slösar sin tid. "En riktig squat kräver att höfterna kommer ner åtminstone tills de är jämn med knäna", säger Wright. "Du kommer att höra frasen" förbi parallell "och det här hänvisar till att låren ligger i linje med golvet. Misslyckas med att gå djupt nog och dina muskler kommer inte att få stimulans som de behöver för att bli större och starkare. Arbeta på din rörlighet i fem till tio minuter innan någon squat-session - det här kommer att ge dig extra djup, vilket gör en stor skillnad för dina resultat och hjälper dig att undvika skada."
Hela kroppens fördel
Medan squat är främst en ben övning, är överkroppen också inblandad och blir allt viktigare desto tyngre tyngd du försöker lyfta. "Ett enkelt sätt att förbättra din squat är att se till att ryggen är tätt och bröstet är högt", säger Wright. "Ta tag i baren och dra ner den på axlarna. Lyft upp bröstet och skjut dina armbågar framåt. Detta ger dig en starkare plattform för baren att sitta på och innebär mindre arbete för din kärna och ben att göra. Du kommer bli förvånad över skillnaden som detta gör."
Lägg till i bulgariska Split Squats
En obalans mellan styrkan mellan vänster och höger sida leder sannolikt till dåliga rörelsemönster och slutligen skada. Att göra en övning som utvecklar styrka ensidigt hjälper till att skydda mot det. "När du har gjort dina squats, fortsätt till några bulgariska split squats," säger Wright. "Håll ett par hantlar, ta en splittring med en fot framför dig och den andra bakom, och lägg din ryggfot på en bänk.
Utför en split squat genom att sänka ditt rygg knä medan du håller din främre shin vertikalt. Detta kommer att utveckla din benstyrka och balans och är ett utmärkt hjälpmedel för ryggen."
Overhead Press
Med fötterna axelbredd, placera en bar på ditt övre bröstkorg, gripa det med händerna bara bredare än axelbredden ifrån varandra. Häfta din abs, glutes och quads som du trycker på baren rakt uppåt. Pausa högst upp och sedan nedåt. Det kan hända att du lyfter mer tyngd genom att lägga tummarna runt samma sida som dina fingrar, för att hålla dina underarmer i en mer gynnsam position.
Mål: axlar, triceps
Att lyfta en tung vikt över huvudet är ett sant gammalt skoltest av styrka. "Den överliggande pressen kräver styrka och balans samt axelns rörlighet och stabilitet", säger Wright. "Denna övning kommer att skapa större delts såväl som en stark baksida - plus större overheadstyrka, som övergår till bänkpressen."
Den enda vägen är upp
Att trycka på vikten direkt ovanför, snarare än något framför dig, är nyckeln till att gå tungt. "När du utför tryckluften, kom ihåg att vikten ska ligga över tyngdpunkten, passera genom huvudet, toppen av ryggraden, dina höfter och dina anklar," säger Wright. "Håll dessa i linje genom att klämma i magen och tarmarna och trycka på ditt huvud genom att en gång baren har passerat näsan. Du kommer också att lägga till ca 10% på din hiss genom att helt enkelt hålla din kärna tätt - så pressa dessa glutes!"
Skydda din hals
En bra tryckpress beror på bra rörlighet och det betyder att du kan dra tillbaka dina axelklingor och skjuta dina armbågar genom att de är direkt under linjen. För att hjälpa till att utveckla den förmågan, försök börja flytta med vikten bakom nacken. "När du har förstått militärpressen (med fötterna ihop) kan du prova bakpressen, säger Wright. "Samma regler gäller, bara du börjar med fältet på din rygg. Denna variation kommer att fungera bakre deltar och tillbaka mer, men du måste släppa vikten med ca 30% och ta ett lite bredare grepp."
Lägg till i Landmine Press
Dina axelförband är känsliga eftersom de är fritt rörliga och involverar en grupp små stabiliserande muskler som kallas rotatorkuffchen. Resultatet är att det är lätt för något att gå fel, särskilt när du är trött. "För att förbättra axelhälsan och stabiliteten, utföra landminpressen efter ditt arbete", säger Wright. "Skruva ena änden av en bar i hörnet av rummet och utföra en enstaka axelpress. Kom ihåg att vara strikt och låta dina axelklingor att röra sig medan du håller din abs tätt."
Utfall
Stå med en skivstång vila på baksidan av axlarna.Dra tillbaka dina axelklingor och håll din rygg upprätt och kärna spärrad genom. Ta ett stort steg framåt och sänk ner din kropp tills båda knäna är böjda vid 90˚ innan du trycker tillbaka från din främre fot för att återgå till startpositionen.
Mål: quads, glutes och hamstrings
Barbell-lungan är en utmärkt lägre kroppsbyggare eftersom den låter dig applicera tunga belastningar på ett enda ben i en dynamisk rörelse. "Denna övning har många variationer och kan användas för att rikta sig till många olika muskler i underdelen", säger Wright. "Det är en av de mest underutnyttjade rörelserna för att utveckla atletisk förmåga."
Tight Trunk
Även om lungan huvudsakligen är en kroppsrörelse, är det faktum att vikten är på ryggen, kraften genom din bagage. "Ju strängare du kan hålla din bagage, desto stabilare kommer du att känna och desto kraftigare blir du," säger Wright. "Försök att göra dig så lång som du kan, dra din mage i och axlarna tillbaka och spring sedan framåt. Korta lungor kommer att ladda quads, medan en längre strid kommer att lägga tonvikten på hamstrings och glutes. Om din fotled är böjd och ditt knä framåt lägger du på benets framsida, om inte då jobbar du med din bakre kedja."
Omvänd till framsteg
Om det vanliga lungret är sällsynt är det omvända stödet nästan en hotad art. Att göra flytten i omvända har många fördelar, bland annat att förbättra din proprioception (din kropps förmåga att känna sin egen position, utveckla balans och samordna rörelser). "Om du kämpar med lunges kan det vara att göra med snäva höftböjare eller fotled, så omvänd lung är en stor progression, säger Wright. "Samma principer gäller, men det gör att du kan släppa dina höfter bakåt och gå tillbaka, vilket hjälper dig att förbättra dig till full gångstopp."
Ta ett långt lung
Att göra någon form av lunge hjälper till att förbättra din atletiska förmåga, eftersom det är en tung förening som innebär en instabil ensidig rörelse. Det finns dock sätt du kan utföra så att du får en elitnivåförmån. "För att utveckla kraft och hastighet utför jag längre lungor och kör upp genom min främre häl, engagerar min glutes", säger Wright. "Utan att stanna på toppen tillåter jag att mina höfter fortsätter framåt i en naturlig båge till nästa lung. Det här är mycket mer som en naturlig gång när du kör, och det hjälper till att hålla spänningen i kärnan och bygga styrka och kraft."
Power Clean
Börja med barbell på golvet, håll den med ett axelbredd grepp. Kör genom dina klackar för att lyfta upp det från golvet och explodera sedan det passerar dina knän, med hjälp av momentum för att dra upp det till brösthöjden och "fånga" det på bröstet. Paus i en sekund, sedan släpp eller sänk skivstången för nästa rep.
Mål: hela kroppen
Detta är den enda flyttningen i serien som är avsedd för ökad kraft och hastighet. "Power clean har använts av idrottare i åratal för att förbättra sin prestanda på fältet", säger Wright. "Byggkraften kräver förbättrad hastighet mot motstånd, och en kraftrening gör det möjligt att utveckla fullkroppskraft genom att kombinera en dödlift och en häng ren."
Värm upp ordentligt
Du bör placera kraften ren vid början av din session - men det betyder inte att du går rakt ut ur omklädningsrummet, håll ett par 20kg plattor i slutet av baren och lyft. "Se till att du är uppvärmd ordentligt och dina axlar och lats är mobila så att du snabbt kan komma under baren", säger Wright. "Att snabbt kunna ta sig fram i främre ställning är viktigt. Hastigheten på mittdelen är vad som kommer att göra eller bryta din hiss, så tänk på snabb utförande av höftkörningen eller "andra drag" och explodera uppåt och håll baren nära din kropp."
Hang Clean
Om du brukar träna medan du har på dig träningsbottnar och inte är störd om att växa trädkroppsben, kan du göra den hängande rena variationen av flytten som innebär att du börjar flytta medan du håller baren. Den andra fördelen med den versionen är att det förbättrar din greppstyrka, som i sin tur kan ha en positiv effekt på din kraft och häftiga rena förmåga. "Hängen ren, där stången härstammar från höfterna snarare än golvet, är idealisk om du bara vill fokusera på överkroppen", säger Wright. "Det är också en bra utveckling fram till en kraftrening."
Kraft genom
Kraftreningar kommer att ge en enorm energibehov på din kropp, men det är ingen ursäkt att släcka när du har kommit till slutet av din senaste uppsättning. "De två rörelserna som jag tycker om att använda i samma session som kraftreningar är boxhoppar och thrusters", säger Wright. "Box hoppar kommer att förbättra din fart och kraft, medan propeller är som ett kontinuum av rörelsen eftersom det innebär att gå från en fronthöjd till en axelpress. Thrusters i synnerhet hjälper till att ansluta alla pusselbitar genom att stärka sambandet mellan under- och överkroppen.
