7 snabba skador förebyggande övningar

Innehållsförteckning:

7 snabba skador förebyggande övningar
7 snabba skador förebyggande övningar

Video: 7 snabba skador förebyggande övningar

Video: 7 snabba skador förebyggande övningar
Video: Dokumentär Träning myter och sanningar 2024, Mars
Anonim

Om din självförbättringsplan läser "hårdare / snabbare / tyngre / mer", är du skyldig att skada dig själv. Nya studier tyder på att en av två löpare skadar sig varje år, och siffrorna är inte bättre för gym-goers. Men det finns en uppsida: med lite mer uppmärksamhet åt hur du rör dig, och inte hur mycket, kommer du att göra omedelbara förbättringar - skadafria.

Din bedömning börjar här:

Det finns inget behov av uppvärmning, gör bara de sju testerna i ordning. Notera hur du gör, välj sedan en standard för att förbättra de närmaste sju dagarna - studier visar att små vanor stickar snabbare. Och se din PB faller …

Image
Image

1) Styrka och uthållighet

Börja med fötterna axelbredd ihop och squat Tabata-stil: 20 sekunder arbete, tio sekunder vila, upprepa åtta gånger. Håll ryggen rak och knä i linje med dina fötter. Hur går du vidare?

A. Färre än 10 veckor per intervall

B. 10+ squats per intervall, men min form blir wobbly

C. 10+ squats per intervall, med textbok form

"En riktig squat handlar om bra höft- och fotledsfunktion", säger rörelsekunnig Dr Kelly Starrett. "Tabata-protokollet är ett bra sätt att introducera trötthet utan skada." Kan inte hantera det? "Häng ut i trucken", säger Starrett. "Kom i bottenläget - dina knän ska inte ligga framför tårna - och stanna där i tio minuter. Om du behöver, dela den i bitar. "Och ja, du kan göra det medan du tittar på TV.

2) Balans

Stå på ett ben, fötter pekar framåt och dra ditt knä till bröstet. Släpp dina händer och försök att hålla knät på samma plats i 30 sekunder. Växla sedan. Kan du hantera det?

Ett nej

B. Bara för ett ben

C. Ja, för båda benen

Forskning som publicerats i Clinical Journal of Sports Medicine tyder på att de flesta kroniska skador orsakas av svaga höftböjare och kommer från en stillasittande livsstil, varför ultraljudslöpare som Dean Karnazes använder stående skrivbord. Inte ett alternativ? Se till att du stiger upp var 15: e minut och "brace" - böj dina gluter och mage något, håll sedan kärnan tätt när du sätter dig ner.

3) Ankel rörlighet

Detta drag är en variation av den klassiska pistolen. Släpp in i en knep med fötterna ihop, tryck på knäna och förläng ett ben och håll din stående fot platt. Hur fungerar det för dig?

A. Jag kan inte göra det. Alls

B. OK, men min häl kommer från marken

C. Jag kan göra det på båda sidor

"Om du är begränsad i dorsiflexion - böj din fot - saknar du en hop elastisk rekyl som övergår till kraft och hastighet, säger Starrett. "När du går upp en trappa, sträcka du kalvarna. Tillbringa 30 sekunder med en fot på ett steg, din häl sjönk, känner stretchen."

Image
Image

4) Hip rörlighet

Ta på alla fyra framför en vägg och placera ett knä vid mitten av mitten så att din shin är upp mot den (använd en handduk om golvet är svårt). Rita ditt andra knä och plantera din fot. Kör höften mot golvet och håll så länge du kan. Efter en minut höja din torso upprätt. Hur mår det

A. Ärligt talat? Jag kan inte göra det här

B. Jag kan göra den första biten, men jag kan inte ta min kropp upprätt

C. Allt bra

"Jag kallar detta på soffan och det är en vapengraderteknik för att öppna höften", säger Starrett. "Om du är för tight för att komma in i den, skala den tillbaka genom att lägga en låda framför dig. Placera din vikt på lådan, men plantera inte ditt ben, gör det dagligen i minst två minuter på varje sida, kommer att påverka den vävnadsändring du behöver för att förbättra din hållning, både när du går och i vardagen.

5) Hoppning och landning

För detta drag kommer du att hoppa på en låda - men det finns en fångst. Kan du landa med fötterna som pekar rakt fram och dina knän kör lite utåt?

A. Nej, mina knän kollapsar inåt

B. Nej, mina fötter sprids ut när jag landar

C. Ja, jag hoppar som en gazelle

"Hoppning och landning med bra mekanik är centralt för nästan vilken form av rörelse", säger rörelsekompetent Jill Miller, skapare av Yoga Tune-Up. Dansare tränar dem hela tiden och tänker på varje form och varje detalj. Det är en början, men hoppning är ditt andra hemliga vapen, Få en speedrope och gör en tre minuters rutindel av dina uppvärmningar.

6) Plantar flexion

Ta dig i knäböjning med dina klackar under dina tarmar och dina fötter pekar rakt tillbaka. Det är okej, eller hur?

A. Felaktig

B. Bara om att hålla mina fötter raka är knepigt

C. Det är helt bra

"Spendera tid i denna position kommer att fungera underverk för den förkortade fascia i fötterna och foten", säger Miller. Alternativt, stå på en lacrosse boll med en fot och arbeta bollen upp och ner på din båge, med din kroppsvikt att tillämpa tryck och vara särskilt uppmärksam på några knutar du hittar.

7) axelmobilitet

Kom på dina händer och knän, med axlarna direkt ovanför dina handleder. Utan att flytta resten av kroppen, tryck in i marken med händerna och skjut din övre rygg mot taket. Håll i fem sekunder och slappna av och repetera. Hur mår det

A. Nästan omöjligt

B. Okej, men lite tröttsam

C. Fin

"Om du spenderar för mycket tid framför en dator, kommer du sannolikt att hamna i problem med mobilitetsproblem", säger Jarlo Ilano, fysioterapeut av guldmedaljorgan. Sträckan ovan är fixen - men om du tycker det är för lätt, gör samma rörelse från en upppressning i stället.

Skadtsäker din axel

DIN RESULTATBEDÖMNING

För det mesta som

Det kan tyckas som dåliga nyheter, men det finns en silverfodring: din mindre än stellära rörlighet innebär att prestationsvinster blir enkla att komma med. Lägg åt sidan tio minuter om dagen för att arbeta med dina svagheter och titta på din 10K-tidstolpe.

Mestadels Bs

Du är i bra form. Några mindre tweaks kommer att fixa dig, och du kommer att vara på kurs för storhet. Använd RescueTime-appen för att spara några minuter på din dag för att fixa dig själv.

Mestadels Cs

Trevligt arbete - du är en mobilitetsmaskin. Det betyder att du kan driva dig hårdare med mindre rädsla för skada. Ladda ner Strava app och ta världen.

Rekommenderad: