Fotografi: Travis Rathbone
Att laga din egen mat är en av de mest effektiva sakerna du kan göra för att förbättra din kost, men det kan vara svårt att hitta tid att piska upp varje måltid - särskilt under arbetsveckan. För att hjälpa den amerikanska kocken, författaren och TV-personalen James Briscione har kommit fram till den här planen för en veckas värde av måltider som tar lite planering, använder väldigt få ingredienser och - efter den första dagen - kan göras på högst 15 minuter.
Hörs en hel vecka av kyckling middagar lite för dig? Aldrig rädd, eftersom NHS-riktlinjerna föreslår att rester ska kylas och ätas inom två dagar, måste du frysa lite kött ändå, vilket gör det enkelt att rymma de föreslagna måltiderna. Se bara till att köttet är helt avfrostat och sedan värmt igenom innan du äter.
1. Skaka två saftiga hela kycklingar
Att ha tillräckligt med kyckling för veckan, steka två fåglar på en gång. Gnid båda med olivolja och krydda med salt och svartpeppar. Stuff ett med halverade citroner och den andra med färsk timjan och ett vitlökskutt i halva. Stekt vid 190 ° C / gas 5 tills låren registrerar 75 ° C på din kötttermometer (50-60 minuter). Skär ett bröst och servera med ris eller quinoa och färsk spenat sautéed med vitlök och lök.
Smart drag: Köp massor av spenat, gör extra ris och hugga ett ton vitlök och lök att använda hela veckan.
2. Kasta den i en veggie risskål
Koka lite brunt ris - det är högt i fiber och fyllning, med en nutty smak, och du kan få tio minuters koka-i-väska sorters. Sauté lök och vitlök i 1 tsk olivolja, lägg sedan till ett brösts värde av hackad kyckling och laga mat i ytterligare en minut. Blanda kyckling, lök och vitlök i en skål med det varma riset och lite färsk spenat. Kasta i valet av valnötter, mandlar, tomat eller torkade tranbär. Klä med vinaigrette.
Smart drag: Världens enklaste vinaigrette: olivolja, balsamik eller rödvinäger, Dijon senap och lite honung, skakad. Förvara eventuella rester i kylskåpet.
3. Rör om det i en robust gryta
Att använda V8 juice som en gryta / soppbas låter galen men är snabb och god. Koka små potatis i en kastrull, dränera sedan halva vattnet och tillsätt V8, kycklingmäld, hackad selleri, frysta ärter, sötmjölk och gröna bönor och konserverad kikärter. Skär kött från trummor och vingar, skär det med vitlök och lök och lägg i pannan och låt sedan simma i tio minuter. Spice upp det med kummin, koriander, chilipulver eller varm sås. Topp med gräddfil eller riven cheddar.
Smart drag: Skimp inte på selleri - det lägger till stor smak (speciellt de lummiga toppar, om du hittar dem).
4. Piska upp några glaserade lår
Värm två lår i en nonstick pan med vitlök och lök. Tillsätt sojasås, sesamolja, risvinäger, jordginger och en nypa socker. Medan det lagar mat (ca tio minuter), ånga lite kvar ris och fräsch broccoli.
Smart drag: Super-kort i tid? Använd teriyaki sås och tunn med ricinäger som en glasyr istället.
5. Blanda det med pasta, ost och gröna
Smart drag: Gör en stor mängd sallad med spenat, lök och svamp och använd den hela veckan för att lägga till pasta, sauté för äggröra, etc. För att hålla det friskt, lägg pappershanddukar över det, stäng det och lägg det upp och ner i kylskåp. Byt handdukarna varannan dag.
6. Stack den på en italiensk stil sub
Kasta ett skivad kycklingbröst med skivad paprika och lök, olivolja, balsamvinäger, torkad basilika eller oregano och salt och peppar. Klipp en lång rulle i hälften, bruna den under grillen, lägg sedan på kycklingblandningen och lite tomat och mozzarella. Sätt tillbaka det under grillen tills osten smälter (tre till fyra minuter). Topp med basilika blad eller pesto.
Smart drag: För att få pesto att varas längre, frysa extra i iskubbricka, lagra kuberna i en fryspås och använd dem när du behöver dem.
7. Avsluta med en smaklig soppa
Blanda i en kastrull en påse frusen sötmajs, rosmarin, hackad vitlök och lök, tärad rödpeppar och grön lök, salt, peppar och kycklingmäld. Smäll i 15 minuter. Använd en nedsänkningsblandare för att pura soppan tills vissa (inte alla) är smidiga och tjocka, rör sedan in 60g yoghurt. Haka två kycklinglår och värm i en panna med olivolja, vitlök och chilipulver. Tillsätt det med soppan och toppen med gräddfil eller yoghurt.
Smart drag: Välj röd paprika över grön - de har dubbelt så mycket vitamin C.
Denna artikel uppträdde först i den amerikanska utgåvan av Men's Fitness
