Hur mycket vet du verkligen om bröstmjölken du matar din lilla? Vi hittar ut hur man ökar mängden och kvaliteten på bröstmjölk i 9 enkla steg, med registrerad nutritionist Louise Pyne.
Visste du att amning kan bränna upp till 500 kalorier per dag, så lyssna på de hungriska signalerna! Det är också mellan 80 och 90 procent vatten, så det är ingen överraskning att dricka extra vatten kommer att bidra till att behålla din mjölkleverans. Ändå finns det några andra viktiga ingredienser du kan lägga till din kost för att öka kvaliteten och kvantiteten av ditt bröstmjölk:
Ät spänningsrelaterande livsmedel
Stress och ångest har visat sig sakta bröstmjölkets flöde, så nu är det dags att försöka hålla sig lugnt (lättare sagt än gjort med en nyfödd, vi vet). Att äta mat rik på anti-ångestnäringsämnen kan hjälpa till att trigga frisättning av lyckosynkande neurotransmittorer. Om du känner dig överväldigad, är det dags att öka ditt intag av mörkt lökigt grönt, som spenat och råa nötter för att lugna nerverna. Om du inte är en spenatfläkt, försök att lägga den till en stressstrålande smoothie: Blanda enkelt 200 ml kokosnötvatten, en halv avokado, 50 g spenat, 1 msk solrosfrön och en handfull bär.
Lägg till massor av olika smaker till din diet
Olika studier visar att viss smak ökar hur lång tid din baby matar. En smak som visat sig vara en skillnad är vitlök, så sätt vitlöksbröd tillbaka på menyn och se om din baby gillar det också.
Dricka upp!
Visste du att din bröstmjölk är mellan 80 och 90% vatten, så att dricka extra vätskor just nu är viktigt för att behålla din mjölkleverans. Experter räknar med dina vanliga 1,5 liter per dag, om du ammar bör du dricka extra 800 ml, vilket är cirka fyra stora glas vatten. Din kropp hjälper dig att komma ihåg genom att frigöra hormonet oxytocin under matar, vilket gör att du känner dig törstig, men försök att hålla reda på hur mycket du dricker och se upp för tecken på uttorkning.
Öka ditt kalciumintag
Det finns ingen riktig regel för när dina perioder startar efter att ha fött - för vissa kvinnor är det en månad, för andra kan det vara upp till ett år. När din cykel returnerar kan du uppleva en minskning av mjölkförsörjningen under de första dagarna av din period. Det är dock att det ökar ditt kalcium- och magnesiumintag från tidpunkten för ägglossningen fram till den tredje dagen i din period kan hjälpa till att kompensera detta.
Välj sömninducerande livsmedel
Mellan fem och sex månader kommer 64% av barnen att vakna minst en gång per natt för att mata. Detta kan kasta din kroppsklocka och bröstmjölk gör hormoner till disarray - din kropp producerar mer mjölkproducerande prolactin på natten, men om du är vaken matar din baby, sker det inte så enkelt. För att hålla din mjölk flödande är det viktigt att du proritiserar napping under dagen och införlivar sömnsfrämjande livsmedel i din kost för att hjälpa dig att slappna av. Bananer och havre är båda naturliga relaxanter, eftersom de innehåller aminosyran tryptofan som är föregångaren till den sömnlösande neurotransmittorn melatonin.
Ät mini måltider och fortsätt att snacka!
Din kropp använder mycket energi när du ammar och behöver extra kalorier för att producera tillräckligt med mjölk för nästa matning. Att äta lite och ofta kan hjälpa till att hålla din kropp på bästa sätt, vilket ger en stabil tillgång till näringsämnen som maximerar mjölkproduktionen.
Få dina fem om dagen
Även om du aldrig har varit riktigt orolig för det innan, är det dags att börja fokusera på dina fem om dagen. Din baby behöver alla vitaminer och näringsämnen han kan få för att hjälpa sin utveckling. Det bästa sättet att se till att du ger honom allt han behöver är att se till att du äter mycket frukt och grönt av alla färger.
Kör upp med probiotika
Visste du att probiotika (de goda bakterierna som styr din matsmältningsorgan) är nyckeln när det gäller amning? Naturlig yoghurt och fermenterade livsmedel som miso soppa är alla bra källor till probiotika. Det är också en bra idé att äta mat rik på prebiotika, som matar dessa goda bakterier, såsom havre, sparris och bananer.
Gå till bra fett
Forskning visar att ammande mödrar som följer en diet hög i essentiella fettsyror hade en positiv effekt på barnets hjärnutveckling. Så laddar upp på godfettmat som nötter och frön och fet fisk som lax och makrill.
