Din abs är inte annorlunda än någon av dina andra stora muskelgrupper genom att de måste utsättas för stora volymer av arbetsbelastning för att bli större, starkare och mer definierade. Och för en riktigt imponerande sexpack, måste du också placera din abs under så mycket muskelspänning som möjligt, för att exponera dina muskelfibrer i tiden under spänning bryter ner dem, vilket initierar processen där de växer tillbaka större och starkare.
Detta sex-rörliga abs-fokuserade träningspasset - uppdelat i två tre-röriga tri-setar - kommer att fungera med din abs svårt att flytta och hantera din kroppsvikt samtidigt som du placerar dem under betydande spänningar, genom allt högre repintervall, för att göra så mycket muskulös skada på kortast möjliga tid.
Gör tre tre rörelser i första tri-set i ordning, hålla fast vid uppsättningarna, reps, tempo och vila detaljerad. Fortsätt sedan till andra tri-set och gör detsamma. Det är allt. Gör den här träningen två gånger i veckan i en månad på toppen av din normala träningsplan och du kommer att chocka din abs i form.
Så här får du ut det mesta av träningen
Behåll spänningen för varje rep: För ett riktigt effektivt träningspass måste du söka spänning på din abs från början av rörelsen 1A ända till slutet av uppsättningen 2C. Att tvinga dina muskler att förbli engagerade kommer att skada, men det är vad krafterna förändras.
Håll dig vid de rätta representanterna: I varje tri-set blir rörelserna lättare men antalet reps ökar. Arbeta din abs genom olika reporter i ett träningspass träffar mer muskelfibrer, eftersom andra rekryteras för att hjälpa dem som är trötta.
Resta inte till slutet: Försök att inte vila mellan drag A och B och flyttar B och C i antingen tri-set - du bör bara vila när alla reps i tri-set är färdiga. Ju längre tid emellan flyttar desto längre tid är din abs inte förlovad eller arbetar.
Kraft genom smärtspärren
När det blir svårt, kom ihåg dessa tre tips:
- Omfamna smärtan: Under detta träningspass kommer din abs att börja krama - om de inte gör det, håller du inte på tempot - men den här korta smärtan är det pris du måste betala för långsiktig utveckling. Omfamna det.
- Hämta andan: När du gör kramp och känner att du inte kan göra en enda rep, sluta för två djupa andetag, fortfarande hålla din abs spända. Den här korta pausen gör att du kan slutföra uppsättningen.
- Fokus på form: När din abs börjar trötthet är det frestande att skynda sig igenom de återstående representanterna för att komma till vilopausen. Gör inte. Håll reps kontrollerade så att din abs inte stängs av.
20-minuters Abs träning
1A Crunch
Ställer 4 reps 12 Tempo 2011 Resten 0sec
Ligga på ryggen med knäböjda. Höj din torso och engagera din abs. Krossa din torso, håll på toppen för en sekund och ta sedan två sekunder för att sänka ryggen till början. Stanna inte i botten.
REKOMMENDERAD: Crunch övningar för att bygga en sex-pack
1B Cyklar
Ställer 4 reps 20 vardera sida Tempo 1111 Resten 0sec
Efter den sista repen på 1A lyfter fötterna upp från golvet. Krossa din torso och rotera på toppen medan du sätter ett knä in för att möta din motsatta armbåge. Håll reps smidigt och din abs tätt.
1C Plank med tå touch
Ställer 4 reps 25 på varje sida Tempo 2111 Resten 90sec
Form en plank med dina fötter på en låda och abs förlovad. Lyft en fot ut till sidan och sänk så tårna rinner på marken. Återför det till lådan och repetera med den andra foten.
2A Hängande benhöjning
Ställer 4 reps 8-12 Tempo 2011 Resten 0sec
Häng av en dragkolv med din abs i ingrepp. Håll fötterna ihop och benen raka, höja dina fötter till höfthöjd och håll i en sekund. Ta två sekunder för att sänka tillbaka till början. Detta är ett tufft drag men försöker att nå åtta representanter som ett minimum.
2B Hängande knähöjning
Ställer 4 reps 20 Tempo 1111 Resten 0sec
Håll dig hängande från uppdragsfältet med din abs ingrepp. Lyft dina knän så högt som möjligt, håll spänningen på kärnan, lägg sedan ner och räta benen.
2C Hängande knävridning
Ställer 4 reps 25 på varje sida Tempo 1111 Resten 90sec
Hänger fortfarande från baren med din abs ingrepp, höja knäna och rotera dem till ena sidan. Sänk dem tillbaka till början, upprepa sedan växlande sidor med varje rep.
