15-minuters kärna övningar för löpare

Innehållsförteckning:

15-minuters kärna övningar för löpare
15-minuters kärna övningar för löpare

Video: 15-minuters kärna övningar för löpare

Video: 15-minuters kärna övningar för löpare
Video: How to measure your waist circumference 2024, Mars
Anonim

Om du är ens lite seriös om din löpning, så planerar du några kärnsträckor varje vecka är ett måste. Det behöver inte ta lång tid: som de två 15-minuters träningspasserna nedan visar, även med denna minsta investering i tid kommer utbetalningen att bli en starkare, mer skada-resistent kropp, liksom snabbare tider kommer rasdagen.

En anledning till att många löpare skimp på deras styrka är brist på kunskap - de vet helt enkelt inte vad de ska göra. Det finns ingen skam i det, och lyckligtvis finns det nu fler ställen än någonsin att få bra råd om hur man gör andra former av träning som stöder din löpning.

En ny plats är den nyligen lanserade We Run Virtual Running Club. Gå med och du får expertråd från We Run's 140-starka bataljon av tränare, tillsammans med veckovis träning och träningspass att göra på toppen av din löpning. Det inkluderar en månads fyra veckors styrka och konditioneringsutmaning med ett utskrivbart väggschema - och vem älskar inte ett väggschema? Medlemskap kostar £ 8 per månad eller £ 70 per år och du kan prova en gratis provvecka för att få en bättre uppfattning om fördelarna.

För att ge dig en snabb smak av vad som är tillgängligt för medlemmarna, anlitade vi Ben Leach, en av We Run Virtual Running Clubs styrkor och konditionsbussar, för att ge två kärnsträckor för löpare - en som alla kan göra och en för löpare som redan införlivar kärna arbeta in i rutinen.

Nybörjare Core Workout för löpare

Syftar till att slutföra denna träning en till tre gånger i veckan. Vila som angivet efter varje uppsättning och vila i två minuter mellan övningar.

Fågelhund

Ställer 3 reps 12-15 Resten 60 sek

Kom på dina händer och knän med knäna direkt under dina höfter och händerna direkt under dina axlar. Din rygg borde vara i ett neutralt läge (något välvt) och hakan måste vara inkopplad. Ta ihop kärnan och lyft sedan en arm och motsatt ben utan att låta din bagage eller bäcken röra sig eller rotera. Nå framåt med din hand som om du försöker förstå något långt framför dig, samtidigt som du försöker röra en imaginär vägg långt bakom dig med din fot. Sänk sedan benet och armen tillbaka till golvet och upprepa med motsatta extremiteter.

Knä sida plank med enhet

Ställer 3 reps 12-15 vardera sida Resten 60 sek

Ligga på din sida med knäna böjda och stötta dig på din armbåge. Huvud, axlar, höfter och knän ska vara i rak linje. Håll positionen, flytta ditt övre ben upp och ner igen för att slutföra en rep.

Glute-bron

Ställer 3 reps 12-15 vardera sida Resten 60 sek

Ligga på ryggen med knäna böjda och fötter på golvet. Kontrakt dina gluter att lyfta dina höfter från marken tills din bagage är anpassad till benen och din kropp bildar en rak linje från knä till axlar. Återgå långsamt till startpositionen och repetera.

Golvtorkare

Ställer 3 reps 12 Resten 60 sek

Ligga på ryggen med knäna böjda och ryggen i ett neutralt läge. Håll dina axlar på golvet, låt dina knän falla långsamt till ena sidan. Gå bara så långt som är bekvämt. Håll positionen för tre djupa andetag, sedan återgå till startpositionen och repetera övningen mot den andra sidan.

Se relaterad styrketräning för löpare för att hjälpa till att minska skadorna Yoga för löpare: Fem rörelser som hjälper dig att återhämta dig efter långa RunsSix Barre-övningar som gör dig till en bättre löpare

Advanced Core Workout för löpare

Om du vill ha en hårdare kärnsession eller vill ha ett alternativ att blanda i din vecka tillsammans med standard kärnsträning ovan, kan du prova den här fyra-stegs rutinen. Syfta att träna en till två gånger i veckan, vila som anges mellan uppsättningar och sedan i två minuter mellan övningar.

bergsbestigare

Ställer 3 reps 20 Resten 60 sek

Gå in i en förhöjd planposition som stöds av dina händer. Ta ett knä upp mot din armbåge, sätt tillbaka det till startpositionen och ta det andra knäet uppåt. Se till att dina höfter och nedre rygg håller sig i ett neutralt läge (något välvt) under hela träningen.

Sidoskiva

Ställer 3 på varje sida Tid 20-30sec Resten 60 sek

Ligga på din sida med dina ben raka och i linje med din kropp. Stöd överkroppen på din armbåge och underarm, med armbågen direkt under axeln. Vila din övre arm på din sida. Lyft ditt bäcken av golvet för att skapa en rak linje från fötterna till ditt huvud och håll positionen utan att du får bäckenet att falla.

Stolbro

Ställer 3 reps 12-15 Resten 60 sek

Ligga på ryggen med både dina höfter och knän böjda i 90 ° vinkel och dina klackar vilar på en stabil stol (eller en yta i stolshöjd). Flex din glutes och höja dina höfter i en bro position, så din kropp bildar en rak linje från knäna till axlarna. Långsamt tillbaka till startpositionen.

Singelbenplank

Ställer 3 Tid 20-30 sekunder varje ben Resten 60 sek

Håll dig i en plankposition med överkroppen som stöds av dina underarmar. Du ska bilda en rak linje med din kropp som löper från dina axlar till fötterna. Häfta din kärna för att säkerställa att dina höfter inte sitter fast. Underhålla plankläget, höja ett ben av marken och håll upp det i 20-30 sekunder före sänkning. Höj sedan det andra benet och håll i 20-30 sekunder.

Rekommenderad: