En Five-Move Kettlebell Workout för att bränna fett eller bygga muskler

Video: En Five-Move Kettlebell Workout för att bränna fett eller bygga muskler

Video: TIPS PÅ 6 NYTTIGA MELLANMÅL 2024, April

2024 Författare: Gwenda Sherman | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 02:48

Denna femstegs träning hjälper dig att nå ditt mål, oavsett om du vill ficka fett eller bygga muskler. Använd en vikt av kettlebell som gör att du bara kan slutföra den slutliga repen på den sista träningen. Välj din träning enligt ditt mål:

Bränna fett

Om krympande din midja är ditt mål, gör tio reps av varje övning i ordning, utan att stoppa, för att slutföra en runda. Vila i 60 sekunder och slutför en annan runda. Gör fem omgångar totalt.

progression Lägg till en rep varje runda tills du gör 15 reps för varje drag. När du slutför det, använd en tyngre kettlebell och gå tillbaka till att göra tio reps av varje övning.

Bygga muskler

Om du vill lägga till lean muskel, gör 12 reps av varje drag för att slutföra en uppsättning och vila sedan i 45-60 sekunder. Gör fyra uppsättningar av varje övning totalt och vilar i 60-90 sekunder mellan övningar.

progression Lägg till en rep varje runda tills du gör 15 reps för varje drag. När du har slutfört det, använd en tyngre kettlebell och gå tillbaka till att göra 12 reps av varje övning.

1 Rengör

Sväng kettlebellen mellan benen och driva höfterna framåt. När klockan passerar magehöjd, rita din armbåge tillbaka och skjut din hand under och runt klockan för att få den i rackpositionen och sena klockan i en båge för att upprepa flytten.

Expert tips: "Se till att kettlebellen inte färdas för långt bort från din kropp", säger Turner. "Det är en bra övning för kraftutveckling och att vara ett bra sätt att flytta in i startpositionen för en overheadpress, så det är ett bra länkande drag."

2 Övertryck

Börja i rackpositionen med kettlebell i axelhöjd och din armbåge ligger i din sida för stöd. Tryck på vikten direkt över huvudet, med hjälp av den mest effektiva vägen som är möjlig för att minska stressen på axelförbandet.

Expert tips: "Börja med din armbåge under kettlebellen och tryck upp i en rak linje medan du roterar armen för att sluta med din handflata framåt", säger Turner. "Du kan också" pop "klockan av din ribcage för att initiera rörelsen om du lyfter en tung vikt."

3 Snatch

Sväng klockan mellan benen och kör sedan framåt med dina höfter för att svänga upp den i en båge. När klockan kommer precis under brösthöjden, vara din armbåge tillbaka och skjut din hand under och runt kettlebellen medan du använder sin momentum för att sluta med den över huvudet.

Expert tips: "Försök att undvika att flytta handen under klockan och sedan trycka upp i en separat rörelse", säger Turner. "Flyttet ska vara en rörelse och så smidig som möjligt, med hjälp av kettlebellens momentum."

4 väderkvarn

Börja med vikten ovanför huvudet och fötterna bredare än axelbredd från varandra. Din viktfördelning bör vara förspänd mot sidan som håller klockan. Håll ögonen på klockan, sänk din torso tills din hand rör golvet.

Expert tips: "Väderkvarnar ser skrämmande ut men de är ett utmärkt drag för att bygga kärnstabilitet och axelstabilitet eftersom de kräver mycket kontroll", säger Turner. "De ger dig också en bra hamstringsträcka."

5 Plank dra

Gå in i en rakplankposition med din kropp i en rak linje från huvud till häl och placera en kettlebell på ena sidan av din kropp. Nå igenom med motsatt hand för att dra klockan över till andra sidan. Byt sida och upprepa flytten.

Expert tips: "Det här är ett bra sätt att göra planken mer intressant", säger Turner. "Ju bredare du tar kettlebell, desto svårare är det att göra. Du kan också försöka höja kettlebellen från golvet något för att göra det till en modifierad omvänd flye."

Ashton Turner är grundare av Evolve 353 gym i London. Han har arbetat med kunder över flera träningsdiscipliner, inklusive kettlebells, olympisk lyftning, styrka och konditionering, och Pilates.