Hur mycket kan du förvandla din torso på bara fyra veckor? Mycket - så länge du följer den här 16-träningsplanen till brevet. Det är utformat för att fungera i bröst- och ryggmusklerna två gånger i veckan - vilket innebär att dina biceps och triceps också får en dubbelt så stor arbetsbelastning - att helt trycka på dessa stora muskelgrupper utanför sin komfortzon så att din kropp inte har något annat alternativ än att reparera skadan genom att bygga en större, starkare och mer definierad kropp. Du kommer också att slå alla dina andra stora muskler, inklusive benen, för att öka din fettförbränningspotential så att du kan bli större och smalare - snabbt.
Hur planen fungerar
I var och en av de fyra veckorna i denna 28-dagars plan tränar du bröstet och tillbaka två gånger. Låter som mycket? Det är! Men i vissa planer träffar du bara varje muskelgrupp var sjunde dag, vilket inte räcker för att stimulera din kropp till att göra positiva kroppsbyggnader.
Men i den här planen fördubblas varje vecka på bröst- och ryggövningar - och arbetar därmed också med biceps och triceps två gånger i veckan, en gång direkt och en gång indirekt - för att ge alla de stimulanser som kroppen behöver bli större på kortare tid. Och inte rädda, dina axlar, mage och ben kommer inte att sakna storlek och styrka vinster: de kommer fortfarande få tillräckligt med dedikerad tid varje vecka för att de ska kunna växa större och starkare.
Gör bara träningspasserna i ordning, hålla sig till övningarna, uppsättningarna, reps, tempo (se nedan) och viloperioder detaljerad. Den första träningen i varje vecka riktar sig mot bröstet och tricepsen, den andra din rygg och biceps, den tredje dina ben och bröstet och den fjärde ryggen och axlarna.
Alla fyra veckovisa träningspasserna består av fem drag, som du ska utföra som raka uppsättningar, så du arbetar helt enkelt genom steg 1 till 5 i ordning. Det är allt!
Tempo träning
För att få full effekt från dessa träningspass måste du hålla sig till den fyrsiffriga tempokoden för varje övning. Den första siffran anger hur länge du tar i sekunder för att sänka vikten, den andra hur länge du pausar längst ner på farten, den tredje hur lång tid du tar för att lyfta vikten och den slutliga siffran hur länge du pausar i toppen. X betyder att en del av flytten ska ske explosivt. Den ackumulerade tiden under spänning ökar din hjärtfrekvens för att bränna fett och bryta ner muskelvävnaden så att den byggs upp större och starkare. Håll varje rep smidig och kontrollerad så att dina muskler - inte momentum - gör jobbet.
Träning 1: Bröst och triceps
1 Bänkpress
Ställer 5 reps10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Ligga på en platt bänk som håller en skivstång med händerna lite bredare än axelbredden isär. Häfta din kärna och sänk sedan baren mot bröstet. Tryck det tillbaka till början.
2 Triceps dip
Ställer 5 reps 6-10 Tempo 2110 Resten 60 sek
Grip ringar eller parallella stänger med armarna raka. Håll ditt bröst upp, böj dina armbågar för att sänka din kropp så långt som axlarna tillåter. Tryck tillbaka kraftigt för att återgå till början.
3 Höjbar hantelpress
Ställer3 reps 12-15 Tempo 2010 Resten 60 sek
Ligga på en lutningsbänk som håller en hantel i varje hand av dina axlar. Tryck på vikterna tills dina armar är raka och sänk dem sedan till början under kontroll.
4 Incline dumbbell flye
Ställer 3 reps 12-15 Tempo 2010 Resten 60 sek
Ligga på en lutningsbänk som håller en hantel i varje hand ovanför ditt ansikte, med dina palmer vända mot och en liten böj i dina armbågar. Sänk dem till sidorna, ta sedan tillbaka dem till toppen.
5 Triceps förlängning
Ställer 3 reps 12-15 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt med en hantel över huvudet med båda händerna, armarna raka. Håll upp bröstet, sänka vikten bakom huvudet och höja sedan tillbaka till början.
Träning 2: Tillbaka och Biceps
1 Drag upp
Ställer 5 reps 6-10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Håll en dragkrok med ett handtag, händer axelbredd från varandra. Häfta din kärna och dra sedan upp dig själv tills din nedre bröstet rör raden. Sänk ner tills dina armar är raka igen.
2 Bent-over row
Ställer 5 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Håll en barbell med hjälp av ett handtag, händer precis utanför benen och luta dig framåt från höfterna. Böj knäna något och fäst din kärna och dra sedan upp baren, leda med armbågarna. Sänk tillbaka till början.
3 Chin-up
Ställer 3 reps 6-10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Håll en dragkrok med händerna på axelbredd, palms mot dig. Häfta din kärna och dra sedan dig själv tills din haka är över linjen. Sänk ner tills dina armar är raka igen.
4 Stående biceps curl
Ställer 3 reps 12-15 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå med hantlar vid dina sidor, palmer vända framåt. Håll dina armbågar inböjda, krypa vikterna uppåt, klämma dina biceps överst. Sänk dem tillbaka till början.
5 sittande lutningskurva
Ställer 3 reps 12-15 Tempo 2011 Resten 60 sek
Sitt på en lutningsbänk med hantlar på dina sidor, palmer vända framåt. Håll dina armbågar inböjda, krypa vikterna uppåt, klämma dina biceps överst. Sänk dem tillbaka till början.
Träning 3: Ben och Abs
1 Back squat
Ställer5 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt och håller en stång över axelns baksida. Håll upp bröstet och käftar, hugga ner så djupt som möjligt. Kör tillbaka upp genom dina klackar för att återvända till början.
2 God morgon
Ställer 5 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt med en ljus barbell över axelns rygg, fötterna axelbredd isär. Med din kärna böjda, böja framåt långsamt från höfterna, så långt som dina hamstrings tillåter men inte över horisontella. Återgå till början.
3 Glute bro
Ställer 3 reps 12-15 Tempo 2011 Resten 60 sek
Sitt med din övre rygg som stöds på en bänk och håller en barbell över lårens toppar. Pressa upp dina höfter, pressa dina gluter på toppen och återvänd sedan till början.
4 Höjde hantelpress
Ställer 3 reps 12-15 Tempo 2110 Resten 60 sek
Ligga på en lutningsbänk, håll en hantel i varje hand av dina axlar. Tryck på vikterna tills dina armar är raka och sänk dem sedan till början under kontroll.
5 Incline hantel flye
Ställer 3 reps 12-15 Tempo 2111 Resten 60 sek
Ligga på en lutningsbänk, håll en hantel i varje hand ovanför ditt ansikte, med dina palmer vända mot och en liten böj i dina armbågar. Sänk dem till sidorna, ta sedan tillbaka dem till toppen.
Träning 4: Rygg och axlar
1 Övertryck
Ställer 5 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Håll en bar framför nacken med händerna bara bredare än axelbredden ifrån varandra. Håll bröstet upp och kärna avspänt, tryck baren över huvudet tills dina armar är raka. Sänk tillbaka till början.
2 Rack pull
Ställer 5 reps 10 Tempo 2111 Resten 60 sek
Stå högt framför en skivstång vila på säkerhetsstavar vid knähöjden. Böj och ta tag i baren med ett grepp överhand, ställ dig upp tills din rygg är rak igen, kläm ihop dina axelblad i toppen.
3 sittande hantelpress
Ställer 3 reps 12-15 Tempo 2010 Resten 60 sek
Sitt på en upprätt bänk med en hantel i varje hand i axelhöjd. Håll upp bröstet, tryck på vikterna direkt ovanför tills dina armar är raka och sänk dem sedan till början.
4 Lateral höjning
Ställer 3 reps 12-15 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt, håller en ljus hantel i varje hand med palmer vända mot. Håll upp bröstet och böj i armbågarna, höja vikterna ut till axelhöjd och sena tillbaka till början.
5 Reverse Flye
Ställer 3 reps 12-15 Tempo 2011 Resten 60 sek
Böj framåt från höfterna med en ljus hantel i varje hand med palmer vända mot varandra. Håll en liten böj i armbågarna, höja vikterna ut till axelhöjd och sena tillbaka till början.
