Att skriva in för att göra en Ironman i Australien, ett maraton i staterna eller på en rundtur i Asien med ditt sportlag låter alla som fantastiska idéer på papper. När allt kommer omkring får du kombinera en semester med något du är passionerad och har tränat för under de senaste veckorna, månaderna eller till och med år. Det enda potentiella problemet? Kommer uttömd från långdistansflygningen tar du dig för att komma dit.
Att vara sömnberövad är en av de värsta möjliga tillstånden att vara i när man konkurrerar i någon form av fysisk aktivitet, på vilken nivå som helst. Förutom de känslor av allmän trötthet som är förknippade med trötthet har en studie av University of New South Wales visat att även måttlig sömnlöshet saktar reaktionstiderna så mycket att det motsvarar att vara noggrann.
Förlora fördröjningen
Om ditt flyg är under dagen måste du vara säker på att du håller dig vaken så att du inte stör din kroppsklocka, så när du landar måste du se till att du inte går och lägger dig till dess att det är nattetid. Ändå kan avbrottet i din inre kroppsklocka (tekniskt känd som din cirkadianrytm) fortfarande påverka dig. Detta beror på att det styrs av celler i hjärnan som reglerar din hjärnans produktion av melatonin (hormonet som styr dina sömncykler) baserat på hur mycket ljus eller mörker du utsätts för. Kort sagt, jetlag kan vara en tik.
Om du kan, boka tillräckligt med ledigt arbete så att du kan ha minst tre hela dagar att återhämta sig efter landning före din händelse. Om du sover, berövad innan du flyger, passerar mer än fyra tidszoner eller reser öster är det fem dagar optimalt.
Vetenskap för sömn
När du flyger genom natten behöver du försöka få så mycket sömn som möjligt, speciellt om du landar på ditt resmål på morgonen. British Airways körde nyligen några intressanta experiment där de använde specialtillverkade filtar för att övervaka passagerarens hjärnvågor för att visuellt representera hur avslappnade de var (filtarna var anslutna via Bluetooth till en hjärngolfsensor och vävda med fiberoptik som ändrade färg i realtid, se nedan) och ta reda på vad människor borde undvika för att få så mycket som möjligt.
Även om ljusartade filmer sätter passagerarna i mer avslappnade stater, bör du helst undvika skärmar tillsammans enligt Cornell University forskare och sömnekspert Rebecca Robins (som rådde British Airways om vad deras passagerare kan göra för att få den bästa kvalitetens stängning) eftersom de avge blått ljus på ett liknande spektrum som solljus, lura din hjärna för att tro att det är dags.
Hög flygblad
Självklart, om du har pengarna är din bästa satsning på komfort att flyga allt annat än ekonomi så att du har mer utrymme. Om du har råd att flyga affärsklass kan du till och med ha en helt platt säng. British Airways nya Boeing 787 Dreamliner-planer går så långt att de har justerbar färgdiodsbelysning som reflekterar tiden på dagen under flygningen och lägre hytttryckning för att minska uppkomsten av huvudvärk, trötthet och jetlag.
Även om prislappen är stor, är det verkligen värt att spara för det om du vill få bästa möjliga sömn som möjligt. Detta är särskilt sant om du tävlar i en viktig tävling eller ett evenemang som du har arbetat för i åratal. Tyvärr, för vissa av oss som bara inte kommer att vara möjliga.
Oavsett om du har en ögatväckande stor lön eller inte, följ Rebecca Robbins bästa tips för optimal sömn på ett långdistansflyg som kan hjälpa dig att flyga fram eller bakom planet.
Var redo
"Ta en högkvalitativ nackkudde, ögonmask och öronproppar för komfort, mörkhet och tystnad", säger Robbins. "Vissa flygbolag ger dessa men det är alltid bäst att ha din egen bara i fallet, plus det är alltid lättare att sova med välbekanta saker än att prova något nytt för första gången."
Power Nap
"Oavsett hur bekväm du är kan det finnas många avbrott under flygning", säger Robbins. "Istället för att försöka sova hela vägen väljer du 90-minuters fönster för att få lite ögonblick. Detta gör att du kan gå igenom alla steg i sömnen inklusive REM. Om du sover längre och är avbruten i midcykeln kommer du att känna dig grogg vid vaken.
Fira förändringen
"Ju större huvudstart du ger din kropp att bli van vid att jetlag, desto bättre, säger Robbins. "Så fort du styrde ställer du klockan till tiden på din destination och följer dina vanliga rutiner, inklusive måltider, sängtider och rituella sängar som t.ex. borstning av tänderna. Om den lokala tiden innebär att du måste stanna upp, överväg att få en produkt som en Litebook som emulerar solljus för att lura din circadianrytm för att tro att det fortfarande är dags.
