En Kettlebell Circuit för fettförlust

Innehållsförteckning:

En Kettlebell Circuit för fettförlust
En Kettlebell Circuit för fettförlust

Video: En Kettlebell Circuit för fettförlust

Video: En Kettlebell Circuit för fettförlust
Video: Darth Maul, Obi Wan, & Luke play Fortnite #starwars #fortnite #darthmaul #obiwan #lukeskywalker #ai 2024, Mars
Anonim

Kettlebellen är ofta förbisedd som ett träningsverktyg eftersom det har ett rykte för att vara svårt att använda. Medan det är sant att du behöver använda det ordentligt för att undvika skador och få träningsförmånerna, gör det faktiskt några viktiga förlustförstörande rörelser som är mer tillgängliga än att säga barbellversioner av samma övning.

Kettlebell swings och cleans är till exempel relativt enkla sätt att utveckla den dynamiska höftkraft som finns i olympiska lyftrörelser, som är svåra att behärska. De låter dig också använda de stora musklerna i din bakre kedja (de på baksidan av din kropp) för att hjälpa dig att luta dig och förbättra din hållning och rörlighet, så att du kan attackera dina träningspass och få maximal nytta av din tid i gymmet.

Och det är inte allt. "Kettlebells hjälper till med koordinering och strukturell balans, vilket innebär att den ena sidan av din kropp kommer att bli lika stark som den andra, vilket minskar risken för skador", säger personlig tränare Tirrel Grant (Squaremilefitness.com). "De kommer också att utveckla din konditionsträning och de låter dig göra mycket arbete på kort tid."

REKOMMENDERAD: 5 Kettlebell Workouts för styrka, hjärt- och fettförlust

Hur man gör träningen

I denna kettlebell-krets gör du alla representanter för varje övning i ordning utan vila och utan att lägga kettlebellen ner. I slutet av varje krets vila i 90sec-2min. Gör fem kretsar totalt. För att gå vidare, lägg till en rep till varje uppsättning eller minska mängden vila du tar mellan rundor. När du är 15 reps lägger du till en annan krets.

1 Tvåarmsvängning

Image
Image

reps 10 Resten 0sec

Hur Hängsel på höfterna för att skicka kettlebellen mellan benen, använd sedan en höftkraft för att räta upp.

Expert tips "Gungan riktar sig till gluten, skinka och nedre delen, vilket är användbart om du har ett stillasittande jobb", säger Grant.

Form klocka Kettlebell swing använder en höft gångjärn och inte en squat. Om du böjer för mycket på knäna gör du det fel.

2 Kettlebell clean

Image
Image

reps 6 på varje sida Resten 0sec

Hur Använd höftdriven för att flytta klockan och när den passerar höfthöjden, dra din armbåge tillbaka för att "fånga" den så att den vilar på underarmen.

Expert tips "Kettlebell versionen av en ren är mer tillgänglig än barbell versionen och kommer att utveckla kraft", säger Grant.

Form klocka Den rena bör vara en kraftfull men flytande rörelse. När du tar tillbaka armbågen, undvik att klockan slår på din handled.

3 Övertryck

Image
Image

reps 6 på varje sida Resten 0sec

Hur Börja med klockan i axelhöjd och tryck den direkt över huvudet och sena tillbaka till början.

Expert tips "Det här är bra för strukturbalansen, medan dess ensidiga karaktär också kommer att skapa bra anpassning", säger Grant.

Form klocka För att göra det effektivt, och för att skydda dina axelförband, försök att pressa upp så direkt som möjligt - inte i vinkel.

4 knähål

Image
Image

reps 10 Resten 0sec

Hur Håll en kettlebell i bröstet och böj sedan vid knä och höfter för att sänka tills låren är parallella med golvet.

Expert tips "Denna version av squat är användbar för att förbättra rörligheten innan du går vidare till en tung bar," säger Grant.

Form klocka Använd kettlebellens vikt för att dra ner dig i trucken och gå så låg som möjligt i varje rep.

5 Väderkvarn

Image
Image

reps 6 på varje sida Resten 90sec-2min

Hur Håll klockan överhuvudtaget med foten på andra sidan visad vid 45 °. Sänk din torso mot den sidan och räta sedan upp.

Expert tips "Det är viktigt att du får tekniken perfekt innan du lägger till belastning, så börja tända och arbeta dig upp", säger Grant.

Formulär: Det här handlar om koordinering, axelstabilitet och sidobriststyrka. Titta på klockan under hela rörelsen.

Rekommenderad: