En nio minuters kroppsviktsträning för alla från olympisk gymnast Nile Wilson

Innehållsförteckning:

En nio minuters kroppsviktsträning för alla från olympisk gymnast Nile Wilson
En nio minuters kroppsviktsträning för alla från olympisk gymnast Nile Wilson

Video: En nio minuters kroppsviktsträning för alla från olympisk gymnast Nile Wilson

Video: En nio minuters kroppsviktsträning för alla från olympisk gymnast Nile Wilson
Video: The BEST Cardio Equipment in 2023! 2024, Mars
Anonim

Alla borde ha en favorit gymnast och sedan Nile Wilson försåg denna sprickande gymnastikinspirerade kroppsviktiga träning för Tränare han har varit vår Det faktum att den 22-årige Wilson redan har en olympisk bronsmedalj, ett världsmästerskap silver och en hel del Commonwealth Games guld i hans namn hjälper också, men det som verkligen svängde för oss var träningen. Och nu har han skapat en annan.

Mer än en, faktiskt, eftersom hela träningspasset nedan är en del av de 21 dagars träning som Wilson har skapat för sin sponsor Herbalife Nutrition. 21-dagars utmaning finns på Herbalife Nutrition-webbplatsen, inklusive videon från tidigare dagar, så du behöver inte oroa dig för att du saknat starten, eller nödvändigtvis gör dem alla i ordning - den här fullkroppsövningen är uppgiften att dag fyra.

Utmaningen är också utformad för att göra mer än att förbättra din kondition och styrka. Det finns riktade sessioner som dag två, där Wilson lär dig hur man gör en handstand och dagar som fokuserar på saker som tankesätt, snarare än fysiska utmaningar.

Nio minuters full-body träning

Efter uppvärmning (du kan hitta en uppvärmning på videon för dag en av 21-dagars utmaning) prova detta EMOM-träningspass. Gör reps för varje övning så fort du kan (utan att kompromissa med formuläret självklart), och vila sedan för återstående tid i minuten. Börja nästa övning när nästa minut kommer runt. Det finns totalt nio övningar, med enklare variationer tillgängliga för de flesta av dem om du hittar den fulla versionen för hård.

Skridskoåkare hoppar

reps 20

Hoppa till ena sidan, landa på ett ben och hålla den andra foten från marken. Stanna en stund och springa tillbaka till andra sidan. Håll dig i kontroll även om du strävar efter att slutföra dina reps snabbt för att maximera vila.

V-sit

reps 20

Ligga på ryggen med benen raka och dina armar utsträckta bakom huvudet. Håll dina ben och armar raka, krama upp och ta med armarna och benen och återvänd till startpositionen. Om du hittar det för hårt, böj knäna när du tar in dina ben.

Bred-arm press-up

reps 20

Kom i pressläge med händerna placerade bredare än axelbredden isär. Håll din kropp rakt, böja vid armbågarna för att sänka, tryck sedan upp kraftigt. För att underlätta, håll dina knän på marken.

Sitta på huk

reps 20

Från en stående position med fötterna axelbredd isär, lägre genom att böja knäna och trycka tillbaka dina höfter tills dina knän är böjda i 90 ° vinkel, håll ryggen rak och bröst upp hela tiden. Stå sedan upp igen genom att trycka igenom dina klackar. Flytta fötterna lite bredare för att göra övningen enklare.

Se relaterad EMOM Sandbag Workout för Rock-Hard Abs Den kroppsviktiga träning som bygger stora muskler En mycket olika slags kroppsviktsträning

Simmare

reps 30 totalt

Ligga fram och ner med dina ben förlängda och dina armar rakt ut framför dig. Höj din högra arm och vänster ben samtidigt, sänk dem båda och höj de motsatta extremiteterna. Håll dina armar och ben raka när du flyttar dem.

Axelkran

reps 30 totalt

Kom i en press-upp position med fötterna om axelbredd från varandra. Peka på höger axel med vänster hand, tryck sedan på vänster axel med höger hand. Goda nyheter, det är två reps gjort. Fortsätt växelvisa sidor, se till att du håller din kärna böjd så att din kropp inte sitter fast. Resta dina knän på marken för att göra träningen mindre beskattad.

Rebound hoppa

reps 60

Hoppa på plats, landa på dina bollar och gå rakt in i nästa hoppa utan att pausa. Håll ljuset på dina fötter.

Glute-bron

reps 20

Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Höj armarna ovanför bröstet för den hårdare versionen av träningen, eller håll dem på golvet vid dina sidor för att underlätta det. Skjut genom dina klackar och höja dina höfter för att bilda en rak linje från knäna till axlarna och sedan tillbaka till början.

Diamantpress-up

reps 20

Kom i pressläge med händerna under bröstet, bilda en diamant med händerna genom att röra tummarna och indexa fingrarna ihop. Sänk ner bröstet, försök att inte flamma dina armar ut till sidorna för mycket, tryck sedan upp kraftigt. Resta knä på marken för en lättare version av denna press-up-variation.

Rekommenderad: