Om dina armar är mer som nudlar än främsta nötkött, ändra allt det med vilopauser - en snabb och effektiv metod för att ballongen biceps. Vila-paus är en praxis som förespråkas av Christian Thibaudeau, mannen som får världens ledande bodybuilders och CrossFitters i superheroform.
För att göra dina muskler växer måste du göra övningar som sätter muskelfibrerna i spänning för länge nog att de bryts ner och sedan bygga upp större för att klara av arbetsbelastningen. Du kan göra det genom att bygga upp lägret genom viktsstället, men du har större fisk att steka (vilket i själva verket skulle vara en bra källa till träningspreparat).
Istället ökar denna paus i träningen över tiden under spänning, vilket hjälper dig att uppnå fullständig muskelstimulering med endast två uppsättningar per övning och endast två rörelser per muskelgrupp. I PT-parlance är det mer bang för pengarna.
Tänk på att resten av paustekniken är en avancerad muskelvaxsteknik och därför belastar din kropps centrala nervsystem väldigt mycket. Medan det är bra i måttlighet innebär överbelastning av centrala nervsystemet att du riskerar att inte återhämta sig ordentligt från träning - hindrar din biceps-byggnadsframsteg.
Hur det fungerar
Lyft en vikt tills du kommer till punkten av kortvarigt misslyckande, som den sista repen på tio bicepskrullar med relativt tunga hantlar. Ställ in vikterna nere i 15 sekunder, plocka upp dem och gör så många reps som möjligt tills samma punkt misslyckades. Sätt vikterna igen, gör sedan en sista uppsättning till fel. I stället för total trötthet kommer du till punkten av kortvarigt misslyckande flera gånger i en uppsättning, så att du kan arbeta mer muskelfibrer.
Med gott vila och en hälsosam efter träning som serverar högkvalitativt protein och kolhydrater blir du större och starkare. Vila-pausuppsättningarna (rörelserna 2A, 2B, 3A och 3B) sitter fast mellan en hård biceps-fokuserad hiss för att översvämma din kropp med muskelbyggande hormoner och en hög-rep-triceps-målare för en sista utmaning.
Vägbeskrivning
Gör fem uppsättningar av drag 1. Välj sedan för drag 2A, 2B, 3A och 3B en vikt som gör att du kan nå cirka tio reps före fel och vila sedan i 15 sekunder. Gör övningen igen med sikte på cirka åtta representanter och vila sedan i 15 sekunder. Slutligen gör en uppsättning som syftar till cirka sex reps och vila sedan. Det är en komplett uppsättning. Om du känner att du kan göra fler representanter, gör, men öka vikten nästa gång.
Håll ditt tempo för varje drag jämnt och kontrollerat för att hålla musklerna under spänning, gå lättare än vanligt om det behövs. Efter den sista uppsättningen 3B, fortsätt till 100-rep-efterbehandlaren. Titta själv och sikta på att göra det snabbare nästa gång du tar det på.
Denna form av träning kan ta sin vägtull så gör bara det här träningspasset två gånger i veckan, vilar 36-48 timmar mellan sessionerna, eller du kommer att förlora all funktion i dina armar (eller åtminstone DOMS kommer att vara vilseledande).
REKOMMENDERAD: Hur får man större våld
1 Handtag-grepphaka-up
Ställer 5 reps 5 Resten 45 sek
Dra en gymhandduk över en dragkrok och grip den ordentligt med båda händerna. Dra bröstet upp till händerna och sakta ner sakta tillbaka till början. Denna metod är ett bra test på ditt grepp och hjälper till att stärka och odla alla muskler i dina underarmar.
REKOMMENDERAT: Hur man gör en perfekt uppdrag
2A Dumbbell biceps curl
Ställer 2 (vila paus) Resten 60 sek
Håll hantlarna vid dina sidor med dina palmer vända framåt. Håll dina armbågar nära dina sidor och utan att luta dig tillbaka, krulla vikterna upp till bröstet. Krama dina biceps hårt och sänk dem sedan långsamt. För den sista vila-pause mini-seten lura tyngderna till höjdens topp med momentum eller släpp en vikt och använd två händer för att få hanteln till toppen innan du sänker med en. Upprepa på båda sidor.
2B Dip
Ställer 2 (vila paus) Resten 60 sek
Ta tag i staplarna eller handtagen med armarna låsta ut och håll dig upprätt för att rikta dina triceps. Böj dina armar för att sänka tills händerna är jämn med bröstet och tryck sedan kraftigt tillbaka.
3A-kabel omvänd krökning
Ställer 2 (vila paus) Resten 60 sek
Ställ in kabeln på lägsta punkten. Håll fästet med handflatorna nedåt och stå så att det är på lårnivå. Håll dina armbågar nära din kropp, krulla baren tills den är jämn med bröstkorgets övre del och sjunker under kontrollen.
3B kabel triceps förlängning
Ställer 2 (vila paus) Resten 60 sek
Ställ in kabeln vid högsta punkten. Håll fast ändarna på repfästet med armarna böjda ovanför huvudet och vrid bort från kabelstationen och ta ett stort steg framåt på en fot. Luta framåt och hålla dina övre armar statiska, förläng dina armar för att rikta dina triceps.
4 Tryck upp
Ställer Så många som behövs reps 100
Med dina händer axelbredd från varandra och kropp i linje, böja armarna för att sänka bröstet tills det är precis utanför golvet och kör sedan tillbaka till dina armar är raka. Syftar till att slutföra dessa 100 reps så fort du kan, vila vid behov.
