En enkelt Savage Hantelkomplex från F45

Det kan vara roligt att planera alla träningspassar i minut detalj - men om du är trött på att lägga så mycket tid på att planera din träning som du faktiskt gör det, prova den här enkla men savagely effektiva hantelrutinen skapad av Jim Crossley, grundare av F45 Kingston.

"Du kan göra denna rutin var som helst med mycket lite utrymme", säger Crossley. "Det är ett säkert sätt att få ditt hjärtspel och dina lungor brinner.

"Träningen kombinerar ett antal olika övningar, men vi återvänder alltid till samma utgångspunkt - en renegad rad och press-up combo."

Det finns ingen vila tills du har gått igenom en komplett runda, vid vilken tidpunkt du kanske slutar, men bara i 30 sekunder. Crossley rekommenderar att du gör fem till åtta reps av varje övning och tre rundor totalt, med hjälp av hantlar som sätter din insatsnivå på cirka 70%, vilket kan innebära att olika vikter är praktiska för olika övningar.

Du kan göra varje övning hårdare eller enklare genom att ändra vikten, och Crossley har gett några extra pekare för några övningar om hur man ringer upp svårigheten upp eller ner.

1 Förskjuten rad upprepad

reps 5-8 Resten 0sec

Gå in i toppen av en press-up som håller en hantel i varje hand. Sänk bröstet mot golvet och tryck sedan tillbaka. Gå rakt i en rad på höger arm, lyft vikten på axeln och sänka den igen, gör sedan en rad med din vänstra arm.

"Detta kombinerar två övningar för att slå bröstet, armarna och kärnan", säger Crossley. "Se till att du ansluter din kärna för att hålla en rak linje från axlarna till dina höfter genom hela rörelsen. Under raden är målet att få så liten rörelse i höfterna som möjligt. Placera dina fötter brett ifrån varandra och engagera din kärna för att stabilisera din kropp. "

Gör det lättare: Placera dina fötter bredare ifrån varandraGör det svårare: Tryck upp explosivt

2 bergsklättrare

reps 5-8 Resten 0sec

Håll dig i din högsta pressposition och ta ett knä upp till bröstet. Flytta sedan tillbaka till startpositionen och ta det andra benet uppåt. Upprepa med hastighet.

"Detta är ett enkelt drag, men måste göras på rätt sätt för att dra nytta av det, säger Crossley. "Din rygg ska vara rak och din bum ska inte kliva upp i luften. Ta knäna så långt som möjligt - helst borde de vara jämn med armbågarna. Håll ryggen och höfterna fortfarande genom att engagera din kärna. "

Gör det lättare: Sakta ner bergsklättrarnas hastighetGör det svårare: Öka hastigheten eller gör knäböjningar, där du tar båda benen i samtidigt

3 Förskjuten rad med tryck upp

reps 5-8 Resten 0sec

4 Burpee

reps 5-8 Resten 0sec

"Alla favoritfettbrännare", säger Crossley. Från din pressposition, ta in fötterna, hoppa upp till en stående position och hoppa sedan i luften - höj händerna om du kan. Gå sedan tillbaka till uppstartspositionen.

Gör det lättare: Lämna hantlarna ut eller ta bort hoppetGör det svårare: Hoppa högre och / eller ta bröstet på golvet, lyft händerna från golvet, längst ner på burpee

Se relaterade F45 Ändrade min åsikt om gruppträning för bättre 30-minuters funktionell HIIT-krets kan någon prova en funktionell HIIT-krets för gymregulatorer

5 Tryck uppåtgående raden

reps 5-8 Resten 0sec

6 Squat

reps 5-8 Resten 0sec

"Den bästa lägre kroppsövningen", säger Crossley. "Squats träffar din glutes, quads, hamstrings och kalvar."

Håll hantlarna på axelnivå. Från en stående position böja sig vid knäna medan du håller ryggen rakt, dina axlar är tillbaka och ditt huvud uppåt. Din vikt borde vara över dina klackar. Squat ner så djupt som möjligt. Pausa längst ner på squat så att du inte bara studsar tillbaka.

Gör det lättare: Minska djupet på squat, även om du alltid bör se till att låren är åtminstone parallella med golvetGör det svårare: Lägg i en overhead press på toppen av squat och / eller förläng dina armar framför dig längst ner på squat och håll i två sekunder

7 Förskjuten rad upprepad

reps 5-8 Resten 0sec

8 Hammerkrullning

reps 5-8 Resten 0sec

"Det här är en isoleringsövning för dina biceps som också arbetar med muskler i dina underarmar på ett sätt som traditionella lockar inte gör", säger Crossley.

Stå upprättstående hantlar på dina sidor med palmerna vända mot dig. Stick in armbågarna och krulla hantlarna upp till axlarna och sedan ner igen med en kontrollerad rörelse. Den enda delen av din kropp som rör sig ska vara dina underarmar - det ska inte vara svängande på ryggen.

"För en isoleringsövning är det enda sättet att regressera eller utveckla det att minska eller öka vikten som används", säger Crossley.

9 Tryck uppåtgående raden

reps 5-8 Resten 0sec

10 Arnold press

reps 5-8 Resten 30 sek

"För att avsluta har vi en tryckpressvariation", säger Crossley. "Samtidigt som det fungerar i huvudsak samma muskler som en traditionell tryckpress, innebär den ensidiga karaktären av hantelversionen, i kombination med det ökade rörelseområdet för handflatan rotation, att du får ännu mer fördelar med denna övning än att bara trycka rakt upp."

Börja med att hålla hantlarna på axelnivån med dina palmer vända mot.Tryck på hantlarna över huvudet och rotera samtidigt underarmarna tills palmerna vetter utåt. Omvänd flytten till början.

"Det här är en annan isoleringsövning, så igen är det enda sättet att regressera eller utveckla det, ändra den vikt som används," säger Crossley.

Ge Oss Din Åsikt