Folk säger att jag måste ägna en separat dag till varje kroppsdel. Är det inte rätt?
Nej - och det kan till och med vara kontraproduktivt. "Det problem som jag ser mest nybörjare gör är att följa rutiner som är för avancerade för dem", säger Dan Forbes, en styrka och konditionstränare och grundare av Veteran Athlete. "Som varje kille som har tränat i några år vet, är det första året eller två i gymmet en speciell tid när det är möjligt att göra framsteg varje gång. Dessa "nybörjare" vinster är härliga, och de bästa sätten att kapitalisera på dem är att flytta ordentligt och arbeta hårt.
"Att göra komplexa split rutiner, där du delar din veckovisa träning i kroppsdel sessioner, som en nybörjare är som att använda en slädehammer för att öppna en mutter. De bygger för mycket trötthet, vilket hindrar kroppens lärprocess, ökar återhämtningstiden och saktar framsteg."
Så vad ska jag göra istället?
Håll det enkelt. Nej, enklare än det. "En go-to rutin för nybörjare är" en uppsättning 20-rutin skapad av Dr Michael Yessis ", säger Forbes. "Konceptet är enkelt. Välj en övning per kroppsdel, välj en vikt som du kan göra 20 reps med och få efter det. Nästa gång du går till gymmet utför du samma rutin med endast en instruktion: slå din sista session. Ett par extra reps, nästa storlek hantel upp - oavsett vad det är, måste du göra framsteg.
"Jag har kunder gör detta tills de misslyckas med att göra framsteg i två sessioner i rad. Sedan släpper jag repsna till 14 och upprepar, så släpper jag dem till tio reps - och först då introducerar jag flera uppsättningar. Detta tillvägagångssätt låter dig göra framsteg varje session. Vem älskar inte det?"
Hur många dagar i veckan behöver jag gå till gymmet?
Tre är Forbes rekommendation till nybörjare. Det är mindre om återhämtningstid och mer om att hålla många alternativ i väskan för när du når den punkt där du behöver göra öka frekvensen för att fortsätta att se framsteg. Om du inte klarar tre, kommer två dagar i veckan fortfarande att få jobbet gjort. För de fina bönorna som vill göra mer, håller jag inte tillbaka dem - gör vad som helst som du vill ha.
"Nyckeln med ökande eller minskande träningsfrekvens är att komma ihåg att hålla den totala träningsvolymen samma när det är möjligt. Till exempel, om en klient har 20 uppsättningar av totalt arbete för sina quads i ett program och går från träning två gånger i veckan till fyra gånger i veckan, kommer jag helt enkelt sprida de 20 uppsättningarna över fyra dagar."
OK, jag är officiellt mellanliggande. Vilka är mina alternativ?
"När någon har lite träningserfarenhet tycker jag om en övre / nedre delning", säger Forbes. "En övre / nedre delning gör att du kan sprida träningsbelastningen över veckan. Jag brukar gå för en kraftbyggnadsuppsättning - tänk stora, hissar med låga reps i början av veckan, då fungerar en högre isolering med högre rep senare i veckan. Detta ökar styrkan medan du bygger lite mager massa.
"Med denna typ av uppbyggnad kan du se till att dina muskler blir utsatta för de tre viktigaste drivkrafterna för muskeltillväxt - mekanisk spänning, muskelskada och metabolisk stress - över varje vecka. Men du kommer också att vara förlovad genom att flytta fokusen på sessionerna hela veckan."
Se relaterade Hur man kommer igång i vikterna RoomHow att bygga muskler
Vad händer om jag vill förbättra en kroppsdel?
"Att fokusera på en viss kroppsdel vill du öka mängden arbete som muskeln gör i en träningscykel, känd som träningsbelastningen", säger Forbes. "I dessa situationer väljer jag en högre frekvensuppsättning än att lägga till i en träningspass speciellt för den kroppsdelen. Det möjliggör en högre kvalitet på arbetet och högre arbetsproduktion.
Om du skulle utföra platta bänkpressar lutar du bänkpressar, dips och flugor, när du kommer till doppan har du redan aktiverat nyckelmusklerna, ackumulerad trötthet och mjölksyra och orsakat muskelskador. I ett nötskal är du tillbringad.
"I jämförelse, om jag sätter upp ett träningsprogram så att du utför flyger och dips på en fokuseringsdag på lägre kropp, kommer du att kunna använda mer vikt. Det betyder en större träningsbelastning för den muskeln och en frekventare stimulans att växa och anpassa sig."
