En Strongman Champion avslöjar hur man dödar däckdäck

Innehållsförteckning:

En Strongman Champion avslöjar hur man dödar däckdäck
En Strongman Champion avslöjar hur man dödar däckdäck

Video: En Strongman Champion avslöjar hur man dödar däckdäck

Video: En Strongman Champion avslöjar hur man dödar däckdäck
Video: TOP 5: Best Fitness Tracker for Swimming 2023 2024, Mars
Anonim

Fördelarna med däckflipar

Däckflipning är en rörelse med stora fördelar för många människor, men det är ofta missförstått eller gjort fel. Om du vill få alla belöningar måste du förstå flytten.

För det första är det en full-body stimulator. Det finns inte en enda muskel. Denna övning kommer inte att rekryteras och stärkas, inklusive stabiliserande muskler, vilket är något som traditionell barbell och hantelrörelser inte kan hävda. Jag tycker att det är särskilt fördelaktigt för idrottsutövare som en bro mellan vikarummet och spelplanen.

Det hjälper till att utveckla kraft från grunden, eftersom alla flips kräver en explosiv nedre kroppsdrift som sträcker sig upp i trippelförlängning och genom händerna. Däcksvippning kan också användas för att utveckla uthållighet, gynna både idrottare och icke-idrottare.

Slutligen hjälper däckvippning till att utveckla en formidabel nivå av mental seghet - det är inte något du kan närma sig med. Lämpligt viktiga däck kräver total engagemang och fullständig applikation, och enligt min erfarenhet kommer de bästa resultaten alltid från en sådan ansträngning. Så här får du ut det mesta av denna fantastiska övning.

Gå stort eller gå hem

Snarare än att mina idrottare börjar med små däck och arbetar upp, startar jag mina nybörjare eller nybörjarkunder med 250-300kg och arbetar upp till 300-350kg för erfarna / tyngre kunder. Det finns två viktiga skäl till detta. För det första måste däcket vara tillräckligt tungt för att framkalla den nödvändiga träningseffekten och för det andra är djupet avgörande.

Ditt däck ska vara minst 20 cm (51 cm) tjockt för att idrottsmanen ska kunna komma in i den optimala däck-flip positionen - tunnare däck uppmuntrar en "sumo deadlift" lyftposition, även känd som "biceps rivning" position. Om du befinner dig med dina sken nära däcket, ryggrad och armar inuti dina ben, kommer du att sluta lyfta med armarna istället för ben och rygg.

Syfta sålunda för ett stort däck, men kom ihåg att däck inte är en vanlig del av professionell gymutrustning - de används mest eller skadas och är mycket slitna. Jag rekommenderar starkt att du använder ett däck med lämplig kant för att säkerställa ett säkert och säkert grepp.

Kör numren

Här är en liten hemlighet: Däckflipning är inte så svårt. Du lyfter aldrig upp den totala vikten, och jag har många idrottare som inte kan squat med dubbla kroppsvikt genom att slita igenom tredubbla kroppsviktiga däck eller till och med tyngre. En lyckad vändning beror på hur du vrider på däcket. Är det långsamt och passivt (vilket gör att det känns tyngre) eller är det explosivt och aggressivt (så det känns lätt)?

Med allt detta tänker jag att fokusera mina kunders träning på att uppnå ungefär nedanstående standarder innan vi beaktar 300 kg däck:

  • Squat: 1,75-2 x kroppsvikt eller 200 kg (beroende på vilket som kommer först)
  • Dödlift: 2-2,5 x kroppsvikt eller 220 kg (beroende på vilket som kommer först)
  • Bänkpress: Ingen önskad standard men jag gillar 140 kg som ett minimumsmål för engagerade män
  • Ren: Ingen specifik standard men ju bättre du är desto mer potential har du för en bra däckflip

Rengör din teknik

Detta är din uppställning för en solid däckflip:

  1. Sätt din haka på däckläppen.
  2. Kör bröstet och axlarna in i däckväggen men inte över det (risken med för smal däck och sumohållarliftar).
  3. Stå med fötterna tillbaka från däcket för att underlätta en framåtlutning - vinkeln ska vara ungefär 45˚ men det varierar beroende på individuell biomekanik och hävstångslängd samt däckstorlek.
  4. Vänd med benen och inte armarna.
  5. Explodera från början Du får inte betalt per timme! Var aggressiv.

De största misstag jag ser i däckflip kommer från att inte vara aggressiva nog. Om du gör tillräckligt för att hämta det från marken och sedan bekämpa däcket på något sätt, kommer du att få en långsam och ful flip. Däcket kommer att rensa dina knän från den ursprungliga enheten om din körning är explosiv nog, på vilken tid det mer eller mindre vänder sig själv.

Att backa från däcket är också ett stort nej när jag coaching. Den som delvis slår på däcket måste då backa av något, eftersom däcket faller bakåt, blir inte fördelen - det kommer inte att göra dig mer explosiv och starkare. Det är också en skaderisk.

Gå uppåt

Ingen behöver vända ett däck på 500 kg. Vi har en på Spartan Performance, men det är absolut inte nödvändigt att bläddra för alla. Många av fördelarna med däckvippning kan uppnås i 300-350kg, och jag reserverar 500kg för styrkautövare som har dem i en kommande tävling vid den vikten.

Om du har en fast teknik och en stark bas av gym nummer kan dessa uppsättningar och reps vara användbara för att utvecklas i däckvikt.

  1. 6-10 singlar (2-3min vila) @ 300kg
  2. 8-10 singlar (90sec vila) @ 300kg
  3. 5-6 x 3-5 (2min vila) @ 300 kg
  4. 3-4 x 8-10 (2min vila) @ 300kg - krävs inte, men jag gillar att använda detta
  5. Upprepa steg 1-4 @ 325-350 kg och fortsätt när du kan

Vid den norra kvalitén för sub-105kg strongman i år på Spartan Performance var det bästa resultatet nio flips av ett 500kg däck på 75sek. Du behöver inte få det starkt, men du kan verkligen förbättra vad du gör nu - och om du närmar dig den rätt blandningen av intelligens och aggression, gör du det utan skada.

För mer från Jack Lovett besök spartanperformance.co.uk

Rekommenderad: