Abs-reglerna

Innehållsförteckning:

Abs-reglerna
Abs-reglerna

Video: Abs-reglerna

Video: Abs-reglerna
Video: Vegan Since 1951! 32 Years Raw! A Natural Man of Many Skills; Mark Huberman 2024, Mars
Anonim

1. Träna magen som en muskel

"Det största misstaget som människor gör med magen är att de glömmer det är som alla andra muskler", säger styrka och konditionstrening Nick Grantham. "De ska gå in och göra 200 reps av en abs övning varje dag och sedan undra varför de får en brokk." För att bygga din abs, gör tio till 15 reps och öka intensiteten genom att lägga till flera uppsättningar. Lämna en dag mellan abs sessioner för att låta musklerna återhämta sig.

2. Ställer fast för kärnstabilitet

"Din muskler har långsamma och snabba fibrer, men när du håller dig i en statisk position använder du båda uppsättningarna av fibrer", säger Lee Archer, chef för Pro Fitness. Det betyder att du kan förbättra den totala styrkan i alla muskler som används för att stabilisera ländrygg och höfter i en övning, till exempel planken, så länge du kommer ihåg att hålla positionen i minst fem sekunder.

3. Lägg till resistens mot crunches för att bygga muskler

"Använd resistans du kan hantera, så börja med en hantel eller medicinboll över bröstet och håll tyngden nära din kropp", säger Grantham. "När du går framåt kan du förlänga dina armar eller höja dem ovanför huvudet för att skapa en längre spak och göra träningen hårdare. Om du kommer i trubbel kan du ta tillbaka tyngden mot dig och plötsligt blir det lättare."

REKOMMENDERAD: Crunch övningar för att bygga en sex-pack

4. Gör mer än crunch

Grantham utbildar idrottare med en allsidig träningsövning. När jag sätter ihop ett kärnutbildningsprogram ser jag på att träffa alla rörelsemönster. Så jag börjar med en flexionsövning som en crunch, då gör jag något med förlängning som en superman. Därefter introducerar jag lateral flexion med en sidoböj, så har jag en rotationsövning. Till sist gör jag en statisk håll som en plank eller en bro.

5. Använd en schweizisk boll

"När du tränar i en instabil miljö rekryterar du mycket mer muskelvävnad, sätter in mikroskopiska tårar i det och när det repareras i sig leder detta till muskeltillväxt", säger Sean Singleton, expertkurs på David Lloyd Leisure. Du kan också använda en wobbleboard eller schweizisk boll för att utveckla en kärnövning och göra det svårare, förbereda dina muskler för att lägga till motstånd senare.

REKOMMENDERAD: Gymbollövningar som alla borde göra

6. rikta din nedre abs

"Den undre delen av buken är den som är svårast att slå och du behöver några specifika övningar", säger Grantham. "De flesta kan avslöja en fyra-pack på toppen men det blir sex-packet som är svårt. Mitt val skulle vara en omvänd crunch med dina ben upp på en schweizisk boll eller bara rakt upp i luften."

REKOMMENDERAT: Lower Abs Workout

7. Gör kärnsträckor

Flexibilitetsträning är viktig för återhämtning, eftersom om du sträcker muskeln förlänger du rörelsernas rörelse och öppnar den så att ditt blod kan leverera det helt, säger Singleton. Ligga med ansiktet ner på golvet med händerna precis under dina axlar, tryck sedan upp med dina armar för att ta bröstet av golvet och trycka dina höfter i golvet. För dina snedställningar, stå upprätt med fötterna och gå över till ena sidan. För din rygg sitter du på benen och böjer framåt, sträcker armarna över golvet.

8. Få din diet rätt

För att bygga muskler behöver du äta mellan 1,5 g och 2 g magert protein per kilo kroppsvikt varje dag. "Då får du en sexpack genom att göra övningar - men du kanske inte ser det, säger Grantham. "För att se det måste en man få ner till 10% kroppsfett och för att förlora fett måste man bränna mer kalorier än du tar. Öka mängden motion du kombinerar med en god kost."

9. Prioritera din träning

Om du vill få en sex-pack måste du ägna separata sessioner för att träna din abs så att du slår dem när du fortfarande är full av energi. Försök aldrig att göra en abs-session före ett tungt lyft träningspass eftersom du kan uttömma musklerna i kärnan, vilket kan vara farligt. Det är dock bra att göra en abs-session före körning om du behöver.

10. Sakta ner dina representanter

"Muskel växer bara om det spenderar tid under spänning", säger Grantham. "Om någon gör 30 reps på 30 sekunder lägger han faktiskt musklerna under spänning i endast 30 sekunder. Om du får någon annan att göra tre uppsättningar tio reps men varje rep varar i tio sekunder, tripplar du tiden under spänning och får bättre styrka vinster. "Försök att räkna till tre på vägen upp, håll för ett tal av två, räkna sedan till tre igen på vägen ner.

11. Låna stå upp

Om du gör alla dina abs och lägre rygg träning på en träningsmatta, byter du ena sidan av din kropp medan du arbetar den andra. Om du sedan försöker använda din kärna som en enhet under sport eller hård kardiovård, kommer det inte att ha utbildats för att göra detta och du riskerar att skada dig själv. Så gör stående abs övningar som involverar rotation med hjälp av en medicin boll eller kabel maskin, till exempel träskallen.

REKOMMENDERAD: Kabelmaskinövningar för Abs

12. Gör korta hjärtintervaller

Steady-state träning kommer att brinna fett men bara väldigt långsamt över en mammutsession. Om du vill få en bra kropp genom att förlora fett och hålla mager muskelmassa gör du intervaller, säger Grantham. Genom att göra tio minuters långa löpningar ut med en minuters vila däremellan arbetar du för mindre tid med högre intensitet för att bränna mer kalorier.Du ökar också din ämnesomsättning så att du fortfarande brinner kalorier fyra timmar senare när du sitter och tittar på TV.

Rekommenderad: