Med tanke på att de är främre och i mitten av kroppen är det inte överraskande att din abs får en bra träning även när du inte gör övningar som riktar dem direkt. Sammansatta rörelser som överför kraften mellan underkroppen och överkroppen träffar magen, och de är en viktig stabilisator för många övningar från statiska håll till explosiva hopp.
Men medan sammansatta övningar som squats, deadlifts och overhead pressar alla gör dina kärnmuskler världen av bra, om du vill visa upp en ryggrad sex pack, måste du också göra ett visst fokuserat arbete på din abs. Lyckligtvis är det precis vad dessa fyra-röriga kretsar är avsedda att göra.
Det finns tre sexpaket sessioner nedan, var och en fokuserar på ett annat område av din abs. En handlar om den övre buken, den ena träffar den nedre och en koncentrerar sig på obliqueen - även känd som sidan abs - och djuplänkande kärnmuskler. Du behöver inte avsätta ett speciellt besök i gymmet för att göra dessa; lägg bara till en av dem i slutet av ditt träningspass för att säkerställa att din abs får den uppmärksamhet de behöver, även om du också kan göra dem så snabba fristående absblaster.
Hur det fungerar
Var och en av dessa abs träningspass är en mini-krets du kan göra i slutet av ditt huvud träningspass. Kretsarna är utformade för att arbeta maximalt antal muskelfibrer så snabbt och effektivt som möjligt, så du kommer att göra alla fyra rörelserna i ordning, hålla fast vid repsna och viloperioderna detaljerad. Det första röret i varje krets är det svåraste, då blir de progressivt enklare, eftersom antalet reps per flytt ökar. Detta fungerar din abs hårdare och lägger dem under längre spänning, vilket i slutändan stimulerar muskeltillväxten. Efter det sista draget, vila för den tilldelade tiden, upprepa sedan kretsen. Gör totalt tre kretsar.
Upper Abs Workout
1 Dumbbell crunch
reps 10 Resten 10 sek
Håll en hantel eller viktplatta över bröstet med båda händerna. Behåll spänningen i din övre abs när du lyfter, sedan sänker din torso.
2 Tuck and crunch
reps 15 Resten 10 sek
Håll fingrarna till dina tempel och starta varje rep smidigt utan att rycka upp din torso. Låt inte fötterna röra golvet mellan reps.
3 Modifierad V-sit
reps 12 Resten 10 sek
Håll armarna raka när du lyfter din torso så att ditt bröst möter dina knän högst upp på farten. Därefter lägre under kontroll.
4 Crunch
reps 20 Resten 90sec
Din övre abs kommer redan att vara nära trötthet, men försök att hålla toppositionen för varje rep i minst en sekund för att få dem att fungera så hårt som möjligt.
Se relaterade Six-Pack Diet: 27 livsmedel som hjälper till att avslöja ditt Abs De bästa Abs-övningarna för alla nivåer av Gym-Goer
Lägre Abs träning
1 Hängande benhöjning
reps 10 Resten 10 sek
Börja i en död hänga med benen rakt med knän och ankler rörande. Håll dem ihop när du använder din nedre abs för att höja dem och sena tillbaka till start under kontroll.
2 Hängande knä höjer vridning
reps 12 på varje sida Resten 10 sek
Börja med benen raka och knäna ihop. Vrid din kropp och höja dina knän uppåt och åt sidan och sedan tillbaka till början. Fortsätt, växlande sidor.
3 Hängande knähöjning
reps 15 Resten 10 sek
Lyft knäna kraftigt för att aktivera mer av muskelfibrerna i underlivet. Sänk tillbaka till start under kontroll för att förhindra att svänga.
4 Garhammer höja
reps 20 Resten 90sec
Börja med dina knä som redan är upptagna, lyft dem så högt som möjligt. Lägre tillbaka till början under kontroll, hålla din abs förlovad hela tiden.
Obliques och Core Workout
1 Avsluta planken med fotkontakt
reps 10 vardera sida Resten 10 sek
Börja med dina höfter uppåt och kärnansatta, lyft sedan en fot av bänken och flytta den till sidan för att röra golvet. Återgå till bänken. Fortsätt, växlande sidor.
2 sittande rysk vridning
reps 12 på varje sida Resten 10 sek
Börja på toppen av crunchpositionen så att din abs är helt förlovad. Vänd från sida till sida smidigt och under kontroll.
3 Cykelkrossar
reps 15 vardera sida Resten 10 sek
Ligga på ryggen och ta med din motsatta armbåge och knä tillsammans, alternerande sidor. Håll dina axlar och fötter ur marken för att tvinga din abs att arbeta för att stabilisera din torso.
4 plank
Tid Max Resten 90sec
Håll dina höfter uppåt, glutes och kärnspetsar, och huvud och nacke avslappnad. Andas långsamt och djupt för att hålla positionen så länge som möjligt.
Abs träningstips
Se bortom deadlifts
I denna CrossFit-and-strongman era är det ett vanligt påstående att deadlifts är alla de abs som du behöver. Helt fel. Faktum är att den senaste studien för att jämföra nyckelövningar visade att press-ups och plank håller slå även tunga backbackar och deadlifts för kärnaktivering. Även om de viktade rörelserna producerade mest kraft på nedre delen av ryggen, visade sig kroppsviktens rörelser sig mest effektiva för rektus abdominis och yttre obliques.
Vad är frekvensen?
En gång i tiden var myten att, som "uthållighet" -muskler, bör magen tränas varje dag. Nu är det vanligare att stöta på att du bara behöver en dedikerad kärnsträcka i veckan - men sanningen ligger någonstans däremellan. "Två eller tre abs-träningstimmar i veckan kan vara optimala för de flesta människor", säger tränare Jonny Jacobs."Att bryta upp det i separata dagar - för statiskt, rotationsarbete och dynamiska rörelser - är ett bra alternativ."
Bringar flexion tillbaka
Du borde nu veta att hundratals sit-ups gör inget bra för din rygg, men det betyder inte att du borde dämpa spinal flexion helt. I 2017 samarbetade backen sakkunnig Dr Stuart McGill med en tidning som förklarar: "Om flexibilitet är viktig … kan tränaren välja att välja full-range curl-ups och crunches … om maximal muskulär utveckling är målet, inklusive crunch och dess variationer kan hjälpa. "Några är bra.
