Din kropp är väldigt smart. Nej, tacka inte oss - du är välkommen. Men problemet med att det är så anpassningsbart och snabbt att reagera på förändring är att om du bara tränar din abs genom crunches, kommer den snart att vänja sig vid denna träningsstimulering och behöver därför inte göra dessa muskler större, starkare och mer definierade. Lösningen är att introducera lite extra träningsstimulans för att tvinga din abs tillbaka till tillväxt, och den här fem-rörliga hantelsessionen kommer att göra just det. Välj en vikt som gör att du kan slutföra alla reps av alla uppsättningar med bra form och engagera hela kärnan innan du börjar varje uppsättning.
superset
Denna superset fungerar inte bara din abs hård - för att de måste hantera vikten när du flyttar upp och ner - men det innebär också flera andra muskelgrupper att skicka din hjärtfrekvens stigande, framkalla ett fettförbrännande svar såväl som en muskelbyggnad ett.
1A Thruster
mål Hela abs och kärna
Ställer 4 reps 12 Resten 30 sek
Stå högt och håll en hantel i varje hand i axelhöjd. Håll din abs tätt, krama ner, sätt dig sedan upp - tryck på händerna direkt, som du gör. Stanna kort i toppen och gå rakt in i nästa rep.
1B Lungpress
mål Hela abs och kärna
Ställer 4 reps 6 på varje sida Resten 60 sek
Stå högt och håll en hantel i varje hand i axelhöjd. Håll din abs tätt, ta ett stort steg framåt och lung ner, tryck på vikterna direkt ovanför. Återgå till början, upprepa sedan, växla ditt ledande ben.
Triset
Dessa tri-set-mål arbetar fortfarande med din huvudsakliga abs, men träffar också obliques eller sidobläder med införandet av rotations- och sidobevægningar. Håll alla reps kontrollerade - och kom ihåg: koncentrera dig på att hålla hela kärnan förlovad från första repet tills det sista.
2A Lungrotation
mål Abs och obliques
Ställer 4 reps 12 på varje sida Resten 10 sek
Börja högt och håll en hantel i båda händerna. Ta ett stort steg framåt och lung ner, vilket leder ner tyngden och över ditt ledande knä. Återgå till början och upprepa, växla ditt ledande ben.
2B Woodchop
mål Lägre abs och obliques
Ställer 4 reps 12 på varje sida Resten 10 sek
Håll en hantel i båda händerna, hugga ner och flytta vikten åt ena sidan. Stå upp och öka tyngden över din motsatta axel. Gör alla representanter på ena sidan och upprepa sedan på den andra.
2C sidoböjning
mål Lägre abs och obliques
Ställer 4 reps 12 på varje sida Resten 30 sek
Stå högt och håll en hantel i ena handen med din andra hand mot huvudet. Böj dig ner till sidan som håller hanteln, spänner din abs som du gör. Paus i nedre positionen och sätt sedan tillbaka. Gör alla representanter på ena sidan och upprepa sedan på den andra.
